Comment avoir une alimentation saine ? Une question toute simple dont la réponse peut s’avérer complexe. En effet, les leviers à activer pour manger sainement sont nombreux. Et inversement ceux qu’il faut éviter d’activer sont nombreux également. Car la question « comment avoir une alimentation saine ? » va de paire avec une autre question : « comment ne plus manger n’importe comment ? ». Les deux vont ensemble. Pour manger sainement, il faut en premier lieu comprendre que notre alimentation moderne ne convient pas du tout à nos organismes. Il faut changer les mauvaises habitudes pour en acquérir de nouvelles qui soient bonnes. Je vous parle de tout ça dans cet article et je vous assure que vous y verrez beaucoup plus clair après sa lecture. En route vers une alimentation saine qui nourrit véritablement votre corps.

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L’importance de comprendre ce que sont les macros et micronutriments

Les trois macronutriments

Nous les connaissons tous, nous en entendons souvent parler, il s’agit des glucides, des protéines et des lipides. Ce qu’on nous explique en revanche moins c’est que tous les macronutriments ne se valent pas. Certaines protéines sont bien meilleures que d’autres pour la santé et c’est aussi vrai pour les lipides et les glucides. Comment avoir une alimentation saine ? En choisissant bien vos sources de macronutriments :

• Concernant les sucres (les glucides), évitez les sucres raffinés. Il s’agit principalement du sucre blanc ou du sirop de fructose, que les industriels utilisent massivement. Un sucre qui peut rendre accroc et qui n’est pas intéressant nutritionnellement. Préférez-lui des alternatives à l’indice glycémique plus bas comme le sucre de coco ou le miel d’acacia. Dans l’ensemble, privilégiez les sources de glucides complexes par rapports aux sucres rapides et ajoutés. Pour plus de détails à ce sujet, allez faire un tour sur cet article.
• Les protéines sont les macronutriments qu’on associe en général à la viande. On pense même parfois, à tort, que seuls les produits d’origine animale en contiennent. C’est évidemment faux et les protéines végétales ont toute leur place dans vos assiettes. Vous pouvez tout à fait avoir votre quantité de protéines journalière en végétalisant davantage votre alimentation. Le tout est de savoir comment associer les protéines végétales entre elles. J’ai écrit un article qui explique tout ça en détails. Les protéines : des nutriments incontournables de notre alimentation.
• Il est important de bien choisir les lipides (les graisses) que vous consommez. Certaines graisses animales sont problématiques car cancérigènes. Notamment les graisses trans issues de l’industrie. Concernant les graisses végétales, il faut pas oublier celles qui sont riches en omégas 3 (huile de colza par exemple) pour rééquilibrer votre balance oméga 3 – oméga 6 (que nous consommons en trop grandes quantités). Pour être incollable sur les omégas 3, c’est ici.

Comment faire le plein de micronutriments ?

Les micronutriments sont des éléments essentiels de notre alimentation. Il s’agit des vitamines, des minéraux et des oligo éléments. Des composants qui permettent à notre organisme et nos cellules de fonctionner au mieux. Leur bonne consommation est donc capitale. S’il ne fallait retenir qu’une seule chose pour que votre alimentation soit la plus riche possible en micronutriments, c’est de manger les aliments les moins transformés possible.

Pour ça :

• intégrez du cru à votre alimentation. Cet article sur la crusine aborde les avantages qu’il y a à ajouter du cru à son alimentation ;
• mangez de saison, car les fruits et légumes de saison sont bien plus riches en micronutriments ;
• mangez local, les longs trajets en bateau ont tendance à appauvrir les aliments cueillis à l’autre bout du monde ;
• évitez les produits industriels dont la liste d’ingrédients est longue et parsemée de mots qui ne figurent pas dans le dictionnaire ;
• évitez les cuissons trop poussées. En effet, au-delà de 100°C, la plupart des micronutriments sont dénaturés. Résultat des courses, notre corps ne parvient pas à les assimiler correctement et leur intérêt s’en trouve nettement réduit. Le mode de cuisson idéal est la vapeur douce. Elle cuit les aliments à moins de 100°C et c’est un mode de cuisson rapide.

Pour approfondir ces notions de macros et micronutriments, cliquez ici. Il s’agit d’un article détaillé sur le sujet et qui explique comment manger plus intelligemment.

Comment avoir une alimentation plus saine ? En cuisinant soi-même

Manger plus sainement passe bien sûr par le choix des ingrédients, mais pas seulement. Le simple fait de cuisiner et de diminuer la part de produits industriels dans votre alimentation va grandement améliorer la qualité de ce que vous mangez. Il faut simplement accepter d’y consacrer un peu plus de temps.

Composez vos assiettes autrement

Commençons directement par un sujet épineux, celui du petit-déjeuner. Le repas dont on se soucie le moins, mais qui est paradoxalement le plus difficile à changer pour les gens. Le petit-déjeuner est un repas d’habitudes et ces dernières sont tenaces. Pourtant, en France, nous mangeons l’inverse de ce qu’il faudrait pour le premier repas de notre journée. Au lieu de manger sucré, il faudrait manger des protéines et de bonnes graisses. Il faudrait troquer les viennoiseries et les tartines de confiture par des œufs, des oléagineux ou des céréales complètes. Il faudrait remplacer le jus de fruit par un fruit entier. Le thé est la boisson chaude idéale. Je vois dévoile tous les secrets d’un petit déjeuner équilibré dans cet article sur le petit-déjeuner salé.

Ajoutez des probiotiques à vos assiettes. Ne partez pas en courant, c’est très simple. Les aliments probiotiques sont ceux qui contiennent des bonnes bactéries. Ces dernières colonisent nos intestins et font partie de notre microbiote intestinal. Malheureusement, elles cohabitent avec d’autres bactéries moins sympas qui peuvent être pathogènes si elles sont trop nombreuses. Pour que votre flore intestinale soit en bonne santé (et vous avec) il faut donc consommer ces fameux aliments probiotiques. Il s’agit principalement des aliments fermentés ou lactofermentés comme le chou à choucroute, les cornichons, le fromage, les yaourts faits maison, la sauce soja, etc. Pour tout savoir sur les probiotiques et les aliments qui en contiennent, ça se passe ici.

Les aliments antioxydants doivent également avoir toute votre attention. Ils permettent de lutter contre les radicaux libres auxquels notre corps est exposé. Des composés qui, s’ils sont trop nombreux, peuvent provoquer un vieillissement prématuré de l’organisme. Or, nos modes de vies modernes ont tendance à favoriser leur apparition. Pour les neutraliser faites le choix des aliments riches en antioxydants naturels.

Passez en cuisine pour avoir une meilleure maîtrise de ce que vous mangez

Pour manger plus sainement, il n’y a pas de secret, il faut passer derrière les fourneaux. Sans y passer des heures chaque jour, il est facile de reprendre le contrôle de ce que vous mangez en cuisinant simplement des aliments aux propriétés intéressantes. Ce faisant, vous limiterez naturellement les produits industriels qui n’ont que peu d’intérêt nutritionnel. Vous éviterez ainsi de consommer tous les produits chimiques qu’ils contiennent : colorants, conservateurs, hormones, agents de texture et autres additifs de synthèse nocifs. Vous seriez surpris de la quantité de procédés chimiques utilisés par l’industrie agroalimentaire. Le but : accélérer les processus de fabrication, baisser les coûts et augmenter les marges. En consultant cet article sur les aliments les plus inflammatoires, vous vous rendrez compte que la plupart sont issus de l’industrie agroalimentaire.

En cuisinant vous-même, vous faites la part belle aux produits bruts, frais et de saison, ceux qui contiennent les nutriments essentiels à votre bonne santé. Avec un peu d’organisation, en vous adonnant au batchcooking et avec la pratique, vous passerez moins de temps en cuisine pour des résultats significatifs sur votre santé. Je crois que le jeu en vaut la chandelle. Et le pire qui puisse arriver à ceux qui prennent le temps de cuisiner, c’est de passer moins de temps sur leur smartphone. Un autre avantage à cuisiner.

Vous l’aurez compris, cuisiner soi-même présente de nombreux avantages. C’est également économique et une occasion à ne pas manquer pour passer des moments de convivialité avec votre conjoint.e, vos enfants ou des amis. J’ai écrit article dans lequel je donne 10 conseils pour se motiver à passer en cuisine : cliquez ici.

Mangez sur-mesure et prenez en compte vos intolérances

Il y a certaines catégories d’aliments qui sont sensibles et posent des problèmes de digestion à de nombreuses personnes. Des aliments mal tolérés qui peuvent même provoquer de l’inflammation. Les premiers sont les produits laitiers. Si vous constatez que vous les tolérez mal, essayez de consommer des produits laitiers de qualité. Je pense aux produits à base de lait cru ou de lait fermenté comme certains fromages ou yaourts (particulièrement les faits maison). Des produits que vous pourriez bien mieux tolérer et qui ont des propriétés nutritionnelles intéressantes. Les intolérances au lactose et à la caséine (la protéine du lait) sont fréquentes, je vous explique tout ça dans ces articles dédiés.

Le gluten, qu’on ne présente plus, est également problématique pour de nombreuses personnes. Il provoque toutes sortes de désagréments allant de la fatigue, à la dépression en passant par l’inflammation chronique et les problèmes digestifs. Essayez d’en limiter la consommation si vous pensez y être sensible. Si vous constatez que vous êtes en meilleure forme, c’est que le gluten ne vous convient pas. Il faudra donc adapter votre alimentation en fonction. Car manger mieux c’est aussi manger plus intelligemment, en adéquation avec ce que votre organisme tolère ou non. Les alternatives aux produits qui contiennent du gluten sont nombreuses et permettent de se régaler. Je vous parle plus en détails du gluten dans cet article.

Les FODMAP sont moins connus. Ce sont des aliments bons pour la santé, mais qui sont difficiles à digérer pour certains, car fermentescibles. Ils provoquent des ballonnements et des douleurs intestinales. Beaucoup d’aliments figurent sur la liste des FODMAP et pour y voir plus clair j’ai écrit un article détaillé sur le sujet : les FODMAP, c’est quoi ? Vous pourriez y apprendre des choses et comprendre d’où viennent certains de vos problèmes de digestion. Attention toutefois à ne pas éliminer complètement ces aliments de vos assiettes, car ils sont très intéressants, notamment pour votre microbiote intestinal.

Comment avoir une alimentation saine ? En vous inspirant de courants alimentaires qui ont fait leurs preuves

Pour manger plus sainement et sans se poser trop de questions, il est judicieux de s’intéresser aux régimes alimentaires traditionnels d’autres pays connus pour la bonne santé de leurs habitants. Des façons de s’alimenter anciennes basées sur le bon sens et des produits les plus naturels possible.

Inspirons-nous de l’alimentation d’autres pays

Les autres cultures ont beaucoup à nous apprendre en matière d’alimentation.  Dans ce domaine, les pays occidentaux se sont démarqués du reste de la population mondiale en adoptant une alimentation beaucoup moins saine. Nous avons transitionné vers de nouvelles façons de manger en déléguant aux industriels la confection de nos repas. Ce que beaucoup d’autres pays, notamment en Afrique, en Asie et en Amérique du sud font moins.

Les populations du pourtour méditerranéen faisaient partie de celles qui vivaient le plus longtemps et en bonne santé (quand elles adoptaient le régime méditerranéen traditionnel). Ce n’était pas l’air iodé qui était responsable de cela, mais bien leur régime alimentaire. Ce dernier fait la part belle :

• aux fruits et aux légumes ;
• aux légumineuses ;
• aux céréales complètes ;
• aux produits laitiers de qualité ;
• à l’huile d’olive ;
• aux épices et aromates
• aux protéines animales en quantités raisonnables et notamment du poisson.

Les produits sont frais, variés et consommés de saison. Il s’agit là d’un régime qui mise sur l’équilibre et qui permet de faire quelques excès de temps en temps. Enfin, le plaisir de se réunir autour d’un bon repas est la clé de voute du régime méditerranéen, car c’est en partageant un repas qu’on en profite le mieux.

Autre régime intéressant, le régime Okinawa, du nom de l’île située au large du Japon. Ses habitants ont une espérance de vie remarquable et l’alimentation y est pour beaucoup. Un mode d’alimentation très végétal et faible en matières grasses. Sur Okinawa, on ne se goinfre pas, on arrête même de manger un peu avant que vienne la satiété. Il est également question de densité énergétique des aliments. Je vous explique tout ça dans un épisode de podcast dans lequel je suis accompagnée d’une spécialiste de la question.

L’alimentation anti inflammatoire

J’en parle très souvent sur ce blog, l’alimentation anti inflammatoire est un excellent moyen de manger plus sainement. Elle met à la marge tout ce qui est inflammatoire. Il s’agit principalement d’aliments moins intéressants sur le plan nutritionnel. Et elle intègre à la place des aliments anti inflammatoires aux nombreuses propriétés. Ils sont riches en vitamines, en minéraux, en nutriments, en fibres ou sont antioxydants. Certains sont même tout cela à la fois. Couplez ça aux conseils déjà abordés et vous obtenez un mode d’alimentation qui œuvre à votre bonne santé.

Pour en savoir plus sur l’alimentation anti inflammatoire, téléchargez votre pack de démarrage à la cuisine anti inflammatoire (il vous suffit de remplir le petit formulaire juste en dessous). Pour ceux qui l’ont déjà fait, félicitations, vous faites partie de ceux qui ont choisi d’aller vers une alimentation plus intelligente et respectueuse de votre corps.

Un dernier mot sur l’hydratation qui est capitale pour amplifier les impacts positifs de l’alimentation. C’est l’eau qui est à la base de tout ce qui se passe dans notre corps. C’est elle qui permet que se fassent correctement les réactions chimiques responsables de notre bonne santé. Alors pensez à boire tout au long de la journée !