Les omégas 3 c’est quoi et quel est leur rôle ? Et par extension, qu’est-ce qu’un aliment riche en oméga 3 ? On entend souvent parler d’oméga 3, mais sans vraiment nous expliquer de quoi il s’agit. Sacrée coïncidence, cet article est là pour faire toute la lumière sur ces acides gras excellents pour notre santé. L’être humain moderne du 21^ème siècle ne consomme pas assez d’omégas 3. C’est d’autant plus vrai dans les pays les plus développés. Et c’est un tort car nous allons voir qu’ils sont essentiels et que leurs bienfaits sont nombreux. Je vous invite à lire ce qui suit pour en avoir le cœur net.

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Aliment riche en oméga 3, pourquoi en consommer ?

Les aliments riches en oméga 3 ont des vertus qui permettent d’être en meilleure santé et plus longtemps. Ce sont des acides gras qui font partie des bonnes graisses, celles qui sont indispensables pour notre organisme.

Les omégas 3, qu’est-ce que c’est ?

Les omégas 3 sont une famille d’acides gras qui sont dits essentiels. On les appelle ainsi car notre corps ne sait pas les synthétiser. La seule solution pour subvenir aux besoins de notre organisme est l’alimentation. Vous comprenez donc que si les omégas 3 sont essentiels, il est surtout essentiel d’en consommer régulièrement.

En France, nous ne consommons pas suffisamment d’aliments riches en oméga 3. On estime qu’il faudrait en consommer deux à trois fois plus que ce que nous le faisons. Bonne nouvelle, il est assez simple de rééquilibrer vos apports, il suffit de connaître les aliments riches en oméga 3 et cet article est là pour ça 😉

Le rôle crucial des omégas 3

Si les omégas 3 sont si importants, c’est parce qu’ils assurent de nombreuses fonctions pour notre organisme :

• Ils sont indispensables au bon développement du système nerveux, du cerveau et des rétines notamment.
• Ils jouent un rôle anti inflammatoire important.
• Ils permettent de lutter contre la dépression ou la démence (Alzheimer).
• Ils diminuent le taux de mauvais cholestérol.
• Ils améliorent la santé du système circulatoire et cardiovasculaire.
• Ils favorisent une diminution de la pression artérielle.
• Ils permettent de prévenir certaines maladies, notamment cardiovasculaires.

Vous l’aurez compris, les omégas 3, mangez-en ils ne vous veulent que du bien !

La balance oméga 3 / oméga 6

S’il est important de consommer suffisamment d’omégas 3, il est également important de s’intéresser à la balance oméga 3 / oméga 6. Si nous consommons trop peu d’omégas 3, nous consommons trop d’omégas 6, en comparaison. Ce déséquilibre peut provoquer de l’inflammation. Attention toutefois, les omégas 6 sont également des acides gras essentiels, il ne faut surtout pas les bannir.

On retrouve les omégas 6 dans :

• les huiles végétales, notamment de tournesol ;
• les graisses animales (charcuterie, fromage, beurre, viande rouge, etc.)
• les graines (courge, sésames, les arachides, etc.).

En trop grandes quantités les omégas 6 sont pro inflammatoires, tout le contraire des omégas 3 qui sont anti inflammatoires. D’où l’importance d’avoir une consommation équilibrée de ces deux acides gras. Aujourd’hui, nos apports sont d’environ 1 oméga 3 pour 10 omégas 6. Les recommandations penchent pour un ratio 1 pour 4. Pour rééquilibrer cette balance, il suffit de manger environ 3 fois plus d’aliments riches en oméga 3. Lisez ce qui suit pour savoir quels produits privilégier.

Aliment riche en oméga 3 : les 10 incontournables

Notre alimentation moderne a écarté les omégas 3 de nos assiettes. Cependant, il est facile de les remettre au menu. Je vous donne toutes les clés pour faire de chaque repas une cure de jouvence pour votre organisme.

1. L’aliment riche en oméga 3 par excellence : la sardine et les petits poissons gras

Les petits poissons gras contiennent en grande quantité les formes les plus intéressantes d’oméga 3. Il s’agit des sardines, des maquereaux, des harengs ou encore des anchois. Ce sont des poissons qui sont peu chers et que l’on trouve partout. Ils n’ont pas la noblesse de certains autres poissons, mais croyez-moi, ce sont eux les meilleurs pour la santé.

Je voudrais que l’on s’attarde un peu sur les sardines. Si les sardines fraîches sont les meilleures, celles en boîte sont également excellentes. Abordables, faciles à stocker et à consommer, elles sont un incontournable. J’en ai toujours plusieurs boîtes dans mes placards et j’en mange au moins deux fois par semaine. Attention toutefois à préférer les sardines qui baignent dans de l’huile d’olive plutôt que de tournesol. Souvenez-vous, cette dernière est riche en omégas 6. Vous perdriez certains bénéfices de la consommation des sardines, ce serait dommage !

Notez que certains poissons gras comme le saumon sont également riches en omégas 3, mais pas que. Ils sont aussi plus riches en métaux lourds et autre polluants des océans. Il vaut mieux leur privilégier les petits poissons gras.

2. Les œufs, mais pas n’importe lesquels

Les œufs ne contiennent pas plus d’oméga 3 que ça. Mais ce n’est pas vrai pour tous. Les boites d’œufs marquées du label « bleu-blanc-cœur » sont différentes. Elles contiennent des œufs riches en omégas 3. La raison en est simple. Il s’agit d’œufs issus de poules nourries aux graines de lin. Au moins 20% de leur alimentation est constituée de ces graines. Nous allons le voir un peu plus bas, les graines de lins sont riches en omégas 3.

La prochaine fois que vous faites vos courses, guettez le label « bleu-blanc-cœur », c’est l’assurance de manger des œufs encore meilleurs pour la santé !

3. Les fruits de mer

Certains fruits de mer contiennent des omégas 3, mais pas autant que les petits poissons gras dont nous venons de parler. Vous n’aurez pas votre quota d’omégas 3 seulement en mangeant des fruits de mer. Il est toutefois bon de le savoir et certains d’entre eux tirent leur épingle du jeu. Citons les moules et les huitres qui sont faciles à trouver dans le commerce. Mais aussi les crabes ou encore les calamars.

L’intérêt des fruits de mer réside également dans le fait qu’il s’agit d’une source de protéines maigres. Enfin, ils sont riches en minéraux dont la plupart sont importants pour notre organisme. Si vous mangez de tout, vous auriez tort de vous en passer.

4. Aliments riches en oméga 3 : les algues

Restons sous l’eau et parlons un peu des algues. Ces dernières contiennent des omégas 3, mais pas suffisamment pour combler nos besoins. En revanche, les micro algues sont bien plus riches en oméga 3. Il faut d’ailleurs noter que les poissons dont nous parlions plus haut ne contiennent naturellement pas d’omégas 3. C’est de leur nourriture que leur vient cette richesse en omégas 3. Et dans l’océan, ce sont les micro algues qui sont à la base de la chaine alimentaire.

Pour consommer ces micro algues, il faudra passer par des compléments alimentaires. Autrement, il serait bien complexe, voire impossible, de les cuisiner et de les consommer.

5. Une source végétarienne d’omégas 3 : l’avocat

L’avocat est une source intéressante d’omégas 3. Même s’il n’est pas l’aliment qui en contient le plus, il a le mérite d’être végétarien. Il est le seul fruit de cette liste et a l’avantage de s’accommoder à toutes les sauces. En entrée, en plat, à l’apéro ou au petit déjeuner il est la source d’omégas 3 la plus polyvalente pour les végétariens. Et pour ne rien gâcher, il est riche en vitamines de toutes sortes, en fibres, en antioxydants et en potassium. Une star incontournable des aliments santé.

6. Les légumes à feuilles vertes

Certains légumes feuilles comme le chou, le chou frisé, le chou de Bruxelles la mâche, le cresson, le brocoli ou les épinards sont des aliments riches en oméga 3. L’idéal est de les consommer crus, en salade, ou en les cuisinant à la vapeur douce. En effet, la chaleur et les modes de cuisson les plus courants dénaturent complètement les nutriments des aliments. Au-delà de 100°C, l’intérêt nutritionnel de ces derniers est nettement diminué. Vous remarquerez d’ailleurs que la plupart des aliments riches en omégas 3 mentionnés ici peuvent se manger crus.

Pour en savoir plus sur la vapeur douce et l’impact de la cuisson sur ce que nous mangeons, allez faire un tour sur cet article.

7. L’huile de colza : l’aliment riche en omégas 3 star

Lorsqu’on parle d’omégas 3, l’huile de colza sort du lot. Elle est très riche en omégas 3, mais ce n’est pas ce qui explique son succès. Ce qui rend l’huile de colza si particulière, c’est que sa balance oméga 3 / oméga 6 est optimale. Les autres huiles riches en omégas 3, le sont également en omégas 6. Ce n’est pas le cas de l’huile de colza. Elle est également pauvre en acides gras saturés et reste assez abordable.

Notez que certaines autres huiles sont également excellentes comme l’huile de lin ou l’huile de noix. Enfin, jetez un œil aux étiquettes des huiles que vous achetez. Si vous y voyez la mention « hydrogénée », passez votre chemin. Vous êtes face à une huile qui a subit un traitement chimique dans le but d’augmenter sa durée de conservation. Malheureusement, la consommation de ces huiles peut entraîner des problèmes circulatoires, notamment…

8. Les graines de chia

Les graines de chia sont originaires d’Amérique du Sud. Elles se consomment en topping sur vos salades ou au petit déjeuner sous forme de pouding. Faites les tremper une nuit dans 6 fois leur poids en lait végétal, par exemple, et vous obtiendrez un pouding parfaitement tremblotant. Ajoutez-y un coulis de fruits, des myrtilles, des rondelles de bananes ou une cuillère de purée d’amandes et vous avez un petit déjeuner parfait.

Les graines de chia font partie des super aliments, car elles sont riches en protéines, minéraux, acides gras essentiels, fibres, antioxydants et vitamines. Méfiez-vous toutefois des ses propriétés laxatives et intégrez-les petit à petit à votre alimentation. En procédant ainsi, vous ne devriez pas rencontrer de désagréments.

9. Un autre aliment riche en oméga 3 : les graines de lin

Je pense que vous l’avez compris, mais les graines de lin sont incontournables pour faire le plein d’omégas 3. Les œufs de poules nourries aux graines de lin sont excellents. L’huile de lin l’est également. Alors n’attendez plus et consommez-les sans hésiter. Il est désormais facile d’en trouver dans le commerce et elles sont parfaites comme assaisonnement pour de nombreuses recettes. En topping, dans votre granola du matin, dans vos yaourts ou en alternative aux graines de sésame, il est facile de les ajouter au menu. Elles sont également antioxydantes, contiennent des fibres et favorisent le transit.

10. Les oléagineux et fruits à coque

Terminons ce top 10 en beauté avec les oléagineux et les fruits à coque. La partie gourmande des aliments riches en oméga 3. Je pense aux noix, aux amandes, aux pistaches, aux noix de cajou, aux noisettes, etc. Elles sont idéales consommées crues, et activées (avec un petit temps de trempage préalable) pour profiter de tous leurs bienfaits. Elles font des en-cas parfaits, bien meilleurs que les biscuits industriels trop pauvres nutritionnellement. Une petite poignée par jour ne fait pas de mal et permet de couvrir une partie des besoins en oméga 3, mais pas seulement. Ils sont aussi intéressants pour leurs minéraux, oligoéléments et leur teneur en fibres. Ils vous donneront la pêche, mais méfiez-vous des mélanges industriels souvent trop salés. Faites vos mélanges vous-même, vous pourrez ainsi y mettre tout ce que vous aimez.

Vous êtes maintenant incollable sur les omégas 3 et vous avez probablement votre aliment riche en oméga 3 préféré. Le point commun de (presque) tous ceux abordés dans cet article est qu’ils sont des produits de consommation communs. Ils sont faciles à trouver et à consommer, car ils ne nécessitent pas ou peu de préparation. Il faut simplement réapprendre à les mettre au menu. Comme je le dis souvent, c’est en ayant conscience des bienfaits de ce que l’on mange qu’on apprécie encore plus les aliments bons pour la santé.

Je vous laisse aller jeter un œil à l’article consacré au nutrivorisme qui complète très bien celui-ci. J’espère vous avoir donné envie d’ajouter les sardines sur votre liste de courses et si vous ne consommez pas de protéines animales, vous avez aussi l’embarras du choix 😉