Nous sommes nombreux à vouloir limiter notre consommation de gluten. Certains y sont sensibles quand d’autres y sont intolérants (cœliaques). Et nous sommes encore plus nombreux à avoir des difficultés à le digérer. Or, le gluten est partout, très largement utilisé par les industriels. Difficile de passer à côté. Dans cet article je vous parle de 10 aliments sans gluten qui ont toute leur place dans vos assiettes si vous voulez limiter le gluten. Il s’agit d’aliments naturellement sans gluten, sains et nutritionnellement riches. Tout l’inverse des produits industriels estampillés sans gluten dont il faut se méfier, mais nous y reviendrons. En route pour explorer le monde du sans gluten, un monde riche en nutriments, vitamines et minéraux excellents pour notre santé.

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1. Les céréales sans gluten, véritables alternatives au gluten

Le gluten est présent dans des céréales très largement utilisées par l’industrie agro alimentaire. Et on le comprend aisément car le gluten a des propriétés mécaniques qui permettent aux produits qui en contiennent de se tenir à la cuisson et d’avoir une texture élastique et moelleuse. Les céréales qui contiennent du gluten sont le blé (et ses dérivés comme le froment, le kamut, etc.), l’avoine, l’épeautre (et petit épeautre), l’orge et le seigle. L’avoine est en théorie une céréale qui ne contient pas de gluten, mais dans le commerce on la trouve rarement pure, c’est-à-dire sans traces de gluten.

Notez que si le gluten a ses avantages, il présente de nombreux inconvénients. Il s’agit d’un aliment très difficile à digérer et les études tendent à dire que 80% de la population souffrirait de désagréments mineurs (à minima) liés à la digestion du gluten. Nous aurions donc tous intérêt à en diminuer la consommation. Pour en savoir plus sur les effets du gluten sur l’organisme allez lire cet article.

Les céréales sans gluten sont nombreuses et la plus connue est sans aucun doute le riz. Citons également le sarrasin, le quinoa, le millet ou encore le maïs. Ces céréales ont l’avantage de pouvoir être cuisinées et consommées comme accompagnement pour un repas équilibré. Elles sont sources de protéines et de fibres et l’absence de gluten les rend bien plus digestes. Elles sont donc incontournables pour ceux qui veulent manger moins de gluten.

2. Top 10 aliments sans gluten : les farines sans gluten

Toutes les farines issues de céréales qui contiennent du gluten contiennent évidemment du gluten, logique. Pour bien choisir vos farines, privilégiez celles qui sont issues des céréales sans gluten que nous venons de voir juste au-dessus. Car oui, il existe des farines de tout, ou presque :

• farine de riz ;
• farine de sarrasin ;
• farine de quinoa ;
• farine de maïs ;
• farine de millet ;
• etc.

Mais ce n’est pas tout, il existe de nombreuses autres farines sans gluten qui ne sont pas issues de céréales :

• farine de pois chiche ;
• farine de châtaigne ;
• farine de lentille ;
• farine de coco ;
• etc.

3. Une option intéressante : les légumineuses

Les légumineuses sont des aliments intéressants qui ne contiennent pas de gluten. Elles ont toute leur place dans vos assiettes, d’autant plus qu’elles contiennent fibres, protéines, vitamines et minéraux. Il s’agit :

• des lentilles (vertes ou corail) ;
• des pois chiches ;
• des pois cassés ;
• des haricots (rouges ou blancs) ;
• etc.

Chaudes ou froides, elles sont faciles à cuisiner et s’accommodent avec tout, vous n’avez qu’à laisser parler votre créativité. Pour un apport intéressant en protéines complètes, combinez les légumineuses et les céréales dans vos assiettes.

4. 10 aliments sans gluten : les tubercules et racines

Les tubercules et les racines ne contiennent pas de gluten. Ce sont des aliments que nous connaissons tous et qui sont très largement consommés. La star de cette catégorie, c’est évidemment la pomme de terre. Nous en consommons environ 50 kg par an et par personne. Mais il serait dommage de se contenter de la patate. En effet, il y a d’autres tubercules et racines qui valent le détour :

• topinambour ;
• patate douce ;
• panais ;
• manioc ;
• igname ;
• etc.

Ces aliments sont des sources intéressantes de fibres et de glucides. Ils possèdent tous des propriétés qui leur sont propres, alors n’hésitez pas à varier les plaisir. D’autant plus que ces ingrédients permettent de faire des plats très gourmands.

5. Les oléagineux : la gourmandise sans gluten

Les oléagineux les plus courants sont :

• les amandes ;
• les noix ;
• les noix de cajou ;
• les noisettes ;
• les pistaches ;
• les noix du Brésil ;
• les noix de pécan ;
• les noix de macadamia ;
• les fruits oléagineux (olive, avocat, noix de coco) ;
• les graines oléagineuses (lin, courge, tournesol, chia, sésame, pavot, etc.).

Il s’agit d’aliments gras, mais composés de bonnes graisses. Vous pouvez en manger une petite poignée par jour sans culpabiliser. Et si vous êtes fan de l’apéro, regardez la composition des sachets d’oléagineux pour l’apéritif. S’ils sont torréfiés, grillés, ou salés, ils peuvent contenir du gluten (on remercie encore une fois les industriels !)

6. 10 aliments sans gluten : viande, poisson, œufs

Je ne vous apprends rien quand je vous dis que la viande, le poisson et les œufs ne contiennent pas de gluten. Cependant, il est aujourd’hui presque plus fréquent de voir ces produits ultra transformés que dans leur forme normale. Je pense aux nuggets, poissons panés, pâtés en croute, friands, escalopes panées et autres cordons bleus en tous genres. Si ces aliments contiennent des protéines animales, ils contiennent surtout du gluten. Ils sont donc à éviter si vous voulez vous passer de ce dernier.

Privilégiez des pièces de viande ou des filets de poissons sans fioriture, optez même pour des petits poissons gras comme les sardines ou les maquereaux. N’oubliez pas les œufs qui sont une source très intéressante de protéines animales et bon marché. Accompagnez le tout de céréales sans gluten, de légumineuses ou de tubercules, d’une bonne sauce maison et vous avez une assiette sans gluten et extrêmement saine.

Petite mise en garde concernant la charcuterie. On tient là un des aliments les plus inflammatoires, mais si vous voulez en manger, regardez les étiquettes. Il est fréquent que du gluten soit ajouté aux charcuteries. Ce serait trop simple sinon 😉

7. La valeur sûre : les fruits et légumes

Ici encore, vous ne ferez pas erreur avec les fruits et légumes. Ils ne contiennent pas de gluten, ils sont excellents pour la santé et doivent être majoritaires dans vos assiettes. Froids, chauds, cuits, crus, assaisonnés ou non, vous pouvez les manger sans compter. Idéalement, variez les fruits et légumes pour bénéficier de tous leurs bienfaits.

Comme pour les viandes, attention aux produits industriels transformés dans lesquels il y a souvent du gluten, même dans certains préparés qui n’ont pas l’air d’en contenir. De manière générale, attention aux produits ultra transformés dans leur ensemble, ils sont rarement profitables à notre organisme. C’est en réalité plutôt l’inverse.

8. 10 aliments sans gluten : les produits laitiers

Les produits laitiers, au même titre que les aliments qui contiennent du gluten, ne font pas l’unanimité. Ils ont des détracteurs et de nombreuses personnes ont de bonnes raisons de ne pas en manger. Si vous voulez en savoir plus sur le lactose, je vous invite à consulter cet article.

Mais là n’est pas le propos. Le sujet qui nous intéresse ici est de savoir quels aliments ne contiennent pas de gluten. Et bonne nouvelle, les produits laitiers n’en contiennent pas. Les produits laitiers les plus courants sont :

• le lait ;
• les fromages ;
• les yaourts ;
• la crème ;
• le beurre.

Il existe des alternatives sans lactose comme les boissons végétales, mais attention avec le lait d’avoine qui peut ne pas convenir aux personnes cœliaques ou intolérantes au gluten.

9. Les huiles végétales

Les huiles végétales sont indispensables pour cuisiner et assaisonner. Il en existe pour tous les goûts, bien que certaines soient excellentes pour la santé et d’autres moins. Certaines sont recommandées pour des usages bien spécifiques, d’autres plus polyvalentes. Dans tous les cas, ces huiles ne contiennent pas de gluten. Un point de vigilance toutefois, il existe l’huile de germe de blé, peu connue, très peu répandue et plutôt chère. Je vous conseille de vous en passer si vous êtes sensible aux traces de gluten 😀

10. Le flop de ces 10 aliments sans gluten : les produits industriels sans gluten

Les intolérances ou sensibilités au gluten sont aujourd’hui mieux diagnostiquées. On voit donc s’accroître le nombre de personne qui essaient de limiter leur consommation de gluten. Et les professionnels de l’agroalimentaire ont bien évidemment flairé le filon. Résultat, on trouve aujourd’hui dans nos rayons de plus en plus de produits « sans gluten ». Des produits souvent onéreux, dont la composition laisse à désirer. Les pâtes et autres gâteaux, cakes, pains, pizzas, quiches (et j’en passe) étiquettés « sans gluten » sont des aliments ultra transformés. Ils sont souvent inflammatoires en raison des ingrédients de substitution utilisés, sans parler des additifs et des agents de texture. Ces aliments sont trop sucrés, trop cuits et donc trop pauvres au niveau nutritionnel.

Comme vous l’avez vu, les alternatives au gluten sont nombreuses, le tout est de réussir à changer sa vision de l’alimentation. Remplacez par exemple les pâtes par du riz, des patates, des légumes et/ou des lentilles ; les biscuits par des fruits ou des noix/amandes/noisettes et tenez vous-y. Vous ancrerez rapidement de nouvelles habitudes et le gluten deviendra vite de l’histoire ancienne. Voilà pour ces 10 aliments sans gluten qui sont en réalité plutôt des catégories d’aliments. Vous y voyez, je l’espère, plus clair et il est possible d’aller encore plus loin. Pour ça, téléchargez votre pack de démarrage à la cuisine anti inflammatoire (juste en dessous). Je vous accompagne dans vos premiers pas vers une alimentation plus saine et intelligente, une alimentation au service de votre bien-être.

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