Les protéines sont consommables sous diverses formes. On entend de tout à leur sujet et il est parfois difficile de s’y retrouver. Entre protéines animales ou végétales, complètes ou incomplètes, maigres ou grasses, il y a de quoi s’y perdre. Si certaines sont plus intéressantes que d’autres, une chose est sûre, on ne peut pas s’en passer. Découvrez avec moi à quoi servent ces macronutriments incontournables de notre alimentation. Devenez incollable sur les différents types d’aliments protéinés pour les choisir et les consommer au mieux.

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Les protéines, c’est quoi ?

On entend souvent parler du trio de macronutriments lipides, glucides et protéines. Il faudrait en réalité parler de protides plutôt que de protéines puisque ces dernières sont un type de protides. Ainsi, un protide composé de plus de 100 acides aminés est une protéine. Mais que sont les acides aminés ? Réponse dans quelques lignes !

Les acides aminés : la base des protéines

On retrouve les protéines dans un grand nombre d’aliments que nous consommons quotidiennement. On distingue deux grands types de protéines : les protéines végétales et les protéines animales. Parmi les protéines animales, on retrouve celles présentes dans la viande et celles présentes dans les produits laitiers. Nous allons voir que toutes n’ont pas les mêmes propriétés et que la clef de notre bien être réside dans l’équilibre.

Nous l’avons déjà évoqué, les protéines sont les protides les plus gros. Elles sont composées de très nombreux acides aminés. Ces derniers sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme et on en distingue une vingtaine dits universels. Il s’agit d’acides aminés protéinogènes, c’est-à-dire qu’ils sont capables de produire des protéines. Parmi ces acides aminés, neuf sont essentiels et vous allez comprendre pourquoi.

Les acides aminés

Les acides aminés remplissent de très nombreux rôles dans notre organisme. On les appelle des précurseurs car ils sont le matériau de base nécessaire à la synthèse de nombreux composés présents dans notre corps (neurotransmetteurs, hormones, etc.). Vous comprenez maintenant pourquoi les acides aminés sont indispensables. Parmi les 20 acides aminés universels, neuf méritent toute notre attention : il s’agit des acides aminés essentiels.

Il faut faire attention à toute confusion, les acides aminés essentiels ne sont pas plus importants que les autres pour notre organisme. Ils sont appelés ainsi car notre corps ne sait pas les synthétiser. Il est donc indispensable de les trouver dans notre alimentation. Certaines sources de protéines contiennent tous les acides aminés essentiels : on parle alors de protéines complètes. Il s’agit principalement des protéines animales. Inversement, les protéines qui ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels sont appelées protéines incomplètes. On fait le point ensemble sur ces deux types de protéines dans la suite de l’article.

Les enzymes

Les enzymes sont un type de protéines, composées d’un assemblage d’acides aminés. Au même titre que ces derniers, elles sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Les enzymes remplissent un rôle de catalyseur de certaines réactions chimiques. Elles permettent d’amorcer, d’accélérer ou d’aider ces réactions à se faire. Elles entrent en jeu dans de nombreux processus comme la digestion, par exemple. Les enzymes permettent de découper les molécules complexes en molécules plus simples que notre corps sait absorber. Dans le cas d’intolérance au lactose, le problème vient très souvent d’un déficit en lactase, l’enzyme qui permet de découper le lactose (un sucre complexe) en glucose et galactose (deux sucres simples).

Manger des aliments protéinés permet à votre corps de synthétiser les enzymes dont vous avez besoin. Notez que quelques aliments contiennent naturellement des enzymes digestives qui pourront soutenir votre système digestif :

• certains fruits exotiques (papaye, banane, ananas, mangue, avocat) ;
• le miel ;
• les asperges ;
• le gingembre ;
• les aliments fermentés comme le miso ou encore la choucroute.

Pourquoi manger des aliments protéinés ?

Vous l’aurez compris les aliments protéinés sont un pilier de notre alimentation. Hors de question de faire l’impasse sur les protéines. Les personnes qui suivent des régimes alimentaires qui en écartent une partie, doivent impérativement adapter leur alimentation.

Les protéines jouent un rôle central dans notre corps

Les protéines jouent un rôle structural pour notre organisme. Elles sont présentes en très grande quantité dans nos muscles. Elles représentent 20% du poids de notre corps, mais 75% du poids de nos muscles. Les protéines sont les éléments de base de toutes nos cellules. Elles en composent notamment les membranes et donnent leurs formes à nos cellules. Elles jouent également un rôle important dans la faculté d’échange entre les milieux intra et extra cellulaires. On les retrouve donc partout.

Outre leur rôle de structure, les protéines sont également impliquées dans de nombreuses réactions chimiques. En effet, certains acides aminés contenus dans les protéines jouent un rôle dans la synthèse de certains neurotransmetteurs. Parmi eux, la sérotonine, la noradrénaline ou encore la dopamine permettent de réduire la fatigue et jouent sur la concentration, l’humeur et le bien être émotionnel. Une carence en protéines peut ainsi affecter votre moral, alors ne faites pas l’impasse sur les aliments protéinés pour être bien dans votre tête et bien dans votre assiette.

L’importance des protéines dans le processus de digestion

En mangeant des aliments protéinés, nous donnons à notre corps de nombreux outils dont il fait usage efficacement. Il se sert des protéines consommées comme source d’acides aminés. Ces derniers sont obtenus grâce aux enzymes qui découpent les protéines complexes issues de notre alimentation. Ces acides aminés se combinent ensuite pour former de nouvelles protéines utiles à notre organisme. Ils entrent également en jeu dans la synthèse d’autres enzymes. Parmi elles, il y a les enzymes qui contribuent à la digestion.

En mangeant des protéines régulièrement et en quantité suffisante, on fournit à notre corps le matériel nécessaire à notre bonne digestion. Une bonne digestion, c’est une meilleure assimilation des micros et macronutriments (dont les protéines). Cette meilleure assimilation permet de tirer le plein potentiel de ce que l’on mange et d’entrer dans un cercle vertueux.

Aliments protéinés >> source de protéines et d’acides aminés >> synthèse des enzymes digestives (et d’autres) facilitée >> digestion plus efficace >> meilleure absorption des éléments intéressants de notre alimentation, dont les protéines >> synthèse des enzymes digestives facilitée >> digestion plus efficace >> etc.

Comment manger les aliments protéinés ?

La réponse à cette question n’est pas « avec une fourchette et un couteau ». Le but ici est de comprendre comment choisir ses protéines et comment en faciliter la digestion.

Faire le choix des bonnes protéines

Nous l’avons déjà évoqué, ce sont les protéines complètes qui contiennent tous les acides aminés essentiels. Il s’agit principalement :

• de viande animale (y compris les poissons et fruits de mer) ;
• des produits laitiers ;
• des œufs ;
• du quinoa et du soja ;
• de certaines graines (sarrasin, chanvre, chia).

Si les protéines complètes contiennent tous les acides aminés essentiels, il ne faut pas pour autant délaisser les protéines incomplètes. En effet, elles sont sources de fibres et de bien d’autres nutriments très intéressants pour l’organisme :

• les légumineuses (pois chiches, haricots, lentilles, pois cassés, fèves, etc.) contiennent de la vitamine B, du magnésium, du fer, du calcium, du zinc et du potassium ;
• les céréales (riz, avoine, blé, épeautre, etc.) sont également riches en minéraux et vitamines B ;
• les oléagineux (noix, amandes, arachides, noisettes, etc.) fournissent de bonnes graisses, sont sources de vitamine B et E et sont antioxydants ;
• les tubercules (manioc, pomme de terre, igname, patate douce, etc.) sont des coupe-faim naturels qui évitent de grignoter entre les repas et sont antioxydants ;
• la spiruline qui est une algue riche en vitamines, en antioxydants et qui booste les défenses immunitaires.

Vous le voyez, il y en a pour tous les goûts et votre choix dépendra de la relation que vous entretenez avec la nourriture. Que vous soyez végétarien ou non ou que vous souhaitiez avoir une alimentation plus responsable, il existe de nombreux aliments qui peuvent vous convenir. Le tout est de veiller à consommer suffisamment de protéines complètes. Notez que des protéines incomplètes combinées entre elles permettent également de faire le plein d’acides aminés essentiels. Il est souvent nécessaire d’associer une légumineuse avec des céréales ou des graines ou des oléagineux.

Faciliter la digestion des aliments protéinés

En dehors de choix et d’engagements comme peuvent l’être l’alimentation végétarienne ou vegan, le choix des protéines dépend aussi de votre faculté à les digérer. En effet, certaines sont plus digestes que d’autres. Il s’agit des protéines animales. Parmi elles, ce sont les protéines maigres qui sont plus faciles à digérer :

• œufs ;
• volailles ;
• poissons.

Les protéines végétales sont quant à elles plus complexes à digérer. En effet, certaines sont riches en fibres et en sucres qui résistent à la digestion. On appelle ça les FODMAP et ces derniers ont tendance à passer un peu trop de temps dans nos intestins et à fermenter. La liste de ces aliments est longue et certains font partie de notre alimentation quotidienne. Pour y voir plus clair sur le sujet, je vous laisse consulter mon article dédié aux FODMAP. Tout le monde ne les digère pas et leur consommation peut s’avérer problématique. Vous verrez que parmi ces aliments figurent une bonne partie des légumineuses. Il est possible de faciliter leur digestion en anticipant un peu. Faites tremper vos haricots secs, vos pois-chiches secs ou même vos amandes dans un grand bol d’eau pendant 12 à 24h. Cela permet :

• d’améliorer leurs propriétés nutritives ;
• de diminuer leur temps de cuisson ;
• de faciliter la digestion. En effet le trempage permet de briser certaines molécules complexes. Une prédigestion en quelques sortes.

Les protéines sont capitales pour que nous soyons en bonne santé. Elles sont indispensables à de nombreuses réactions chimiques et entrent en jeu dans divers mécanismes qui influent sur notre forme à la fois physique et mentale. Elles sont également essentielles à notre bonne digestion. Notre alimentation est notre meilleure alliée pour faire le plein de protéines. Quel que soit votre régime alimentaire il est possible de consommer facilement des protéines complètes qui couvrent tous les besoins en acides aminés essentiels. Se passer de protéines animales est tout à fait possible, mais il faut veiller à combiner les différentes sources de protéines végétales. Pour éviter toute carence, pensez à prendre conseil auprès d’un spécialiste de la nutrition.

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