L’alimentation, votre principale source d’antioxydants naturels

7 Mar 2024

On entend souvent parler d’alimentation anti inflammatoire, mais également d’aliments antioxydants. En réalité, les deux sont liés et les aliments antioxydants font partie intégrante de l’alimentation anti inflammatoire. Un antioxydant naturel est donc un composé présent dans certains aliments. En sélectionnant avec soin ce que vous mangez vous pourrez faire le plein de ces antioxydants naturels. On en trouve un peu partout et je fais le point avec vous sur les aliments qui en contiennent le plus. Nous allons voir également quel est le rôle de ces antioxydants. Vous comprendrez rapidement que ce que vous mettez dans votre assiette joue un rôle majeur pour votre santé.

C’est quoi un antioxydant naturel ?

On appelle antioxydant naturel un antioxydant que l’on peut trouver dans certains aliments de base de notre alimentation. Les fruits et les légumes en sont de bons exemples. Ils contiennent en effet des antioxydants que notre corps sait mobiliser et utiliser lorsqu’on les consomme. Mais pourquoi les antioxydants sont-ils si importants ? Réponse tout de suite.

À quoi servent les antioxydants ?

Notre corps est d’une complexité incroyable et tout son fonctionnement se base sur des réactions chimiques. Certaines de ces réactions, indispensables au bon fonctionnement de notre organisme (c’est le cas de la respiration cellulaire par exemple), produisent des dérivés chimiques appelés radicaux libres. Ils sont également produits par notre système immunitaire ou lors de réactions d’oxydation. Le problème, c’est que ces radicaux libres sont instables et qu’ils font un peu ce qu’ils veulent. Ils sont responsables du stress oxydant qui accélère le vieillissement naturel de notre organisme, notamment de notre peau. Notez toutefois que leur présence est normale et nécessaire. Ils deviennent néfastes s’ils sont trop nombreux.

En plus de cette production normale de radicaux libres, notre environnement peut favoriser leur production. En effet, une exposition trop importante aux UV augmente le taux de radicaux libres de notre corps. Le stress, surtout s’il est chronique, a les mêmes effets. Dans ces conditions, notre corps produit beaucoup trop de radicaux libres et ces derniers affectent ensuite tout notre métabolisme. Nos cellules vieillissent plus rapidement qu’il ne faudrait et c’est dommage. Heureusement, pour pallier à cela, il y a les antioxydants naturels.

Le rôle de ces antioxydants est de neutraliser ces fameux radicaux libres. Ils viennent ainsi modérer l’effet que peuvent avoir ces derniers et nous permettent d’être en meilleure santé. En effet, nous allons voir que les radicaux libres, s’ils sont présents en trop grand nombre et sur des temps trop longs, peuvent avoir un impact considérable. Bonne nouvelle cependant, tous les antioxydants naturels dont nous avons besoin sont facilement trouvables dans notre alimentation. Je vous explique tout ça un peu plus bas.

soleil et nuages - antioxydant naturel
image libre de droits – Pexels

Quels sont les effets d’une carence en antioxydants ?

Nous venons de voir quels effets peuvent avoir les radicaux libres présents en trop grand nombre. Vous imaginez donc bien qu’une carence en antioxydants laisse tout le loisir à ces radicaux libres de faire leur vie comme ils l’entendent. Et eux, ils veulent le désordre, ils veulent faire régner la terreur. Des radicaux libres sans surveillance, c’est comme des Gremlins devant un buffet à volonté après minuit : c’est le chaos assuré.

Sur le long terme, une carence en antioxydants peut avoir des effets délétères sur notre métabolisme dans son intégralité. En effet, une présence trop importante de radicaux libres peut :

  • favoriser le développement de maladies neurodégénératives, du diabète ou de maladies cardiovasculaires ;
  • être responsable de surpoids ;
  • provoquer un vieillissement prématuré des cellules de l’organisme, notamment celles de la peau ;
  • être la cause de problèmes articulaires et d’arthrose ;
  • être responsable d’une fatigue chronique importante ;
  • favoriser l’inflammation chronique ;
  • etc.

Notez que certaines populations de personnes sont plus sujettes au stress oxydatif. Il s’agit de personnes en surpoids, atteintes de diabète, de maladies cardiovasculaires, de cancers, de personnes âgées ou souffrant de maladies inflammatoires. Ces personnes doivent plus que les autres veiller à consommer régulièrement des antioxydants naturels.

Les bienfaits des antioxydants naturels sur l’organisme

Si une quantité trop importante de radicaux libres est problématique, c’est tout l’inverse des antioxydants. Ils disposent de nombreuses propriétés et leur consommation régulière permet à notre organisme de se porter au mieux. Tout comme les radicaux libres, ils peuvent impacter tout notre organisme, mais de façon bénéfique. Ils sont en quelques sortes l’antithèse des radicaux libres :

sol desséché - antioxydant naturel
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  • ils permettent de protéger le cerveau et les neurones du vieillissement provoqué par les radicaux libres ;
  • ils protègent les yeux et permettent de garder une meilleure vue plus longtemps ;
  • ils sont capables de prévenir l’apparition de maladies cardiovasculaires ;
  • ils sont excellents pour la peau et pour limiter son vieillissement ;
  • ils permettent à vos cellules de ne pas souffrir des affres de la présence des radicaux libres qui ont tendance à les malmener.

Vous l’aurez compris, vous avez tout intérêt à faire le plein d’antioxydants. Nous allons voir que l’alimentation est votre arme la plus efficace pour faire du bien à votre corps et pour œuvrer au mieux pour votre santé.

Une grande variété d’antioxydants naturels

Qui dit antioxydant naturel, dit alimentation choisie et équilibrée. En effet, les antioxydants sont présents dans des aliments qui sont excellent pour la santé. Voici un scoop : pas d’antioxydants dans les burgers, les pizzas et les tacos cinq viandes supplément cholestérol. Pour faire le plein de ces composés bons pour l’organisme, tournez-vous vers ce qu’il y a de plus naturel : les aliments bruts. On fait le point ensemble.

Les micronutriments antioxydants

Beaucoup de micronutriments sont d’excellents antioxydants. Il s’agit de composés présents dans l’alimentation en très petites quantités, mais qui s’avèrent indispensables au bon fonctionnement de notre organisme :

  • la vitamine C présente dans les légumes feuilles, certains choux comme le chou de Bruxelles ou le chou rouge, le brocoli, le poivron, les agrumes, les kiwis, le cassis, les fruits rouges, etc. ;
  • la vitamine E présente dans certaines céréales complètes, dans les graines de tournesol, dans les oléagineux comme les amandes ou les noix et certaines huiles végétales comme l’huile de tournesol ;
  • le zinc présent dans les huitres, le chocolat, les fruits de mer, certains fromages, la viande rouge ou le pain complet ;
  • le sélénium présent dans les flocons d’avoine, le pain complet, le poisson, certains fruits de mer et crustacés, l’oignon, le brocoli ou la tomate ;
  • le manganèse présent dans les huitres, le chocolat, les pommes de terre (cuites à l’eau), les légumes secs, les fruits à coques, les myrtilles, l’ananas, le gingembre, le thé, etc.
une grosse chaîne oxydée - antioxydant naturel
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Vous aurez remarqué que certains aliments comme le brocoli, le chocolat ou encore les huitres sont riches en micronutriments de différentes natures. Privilégiez-les si vous les aimez, mais veillez à varier votre alimentation autant que possible. La clef réside dans l’équilibre. Pour découvrir une alimentation qui conserve au mieux les micronutriments, je vous invite à lire cet article sur le nutrivorisme. Une cuisine qui fait la part belle au cru et aux cuissons douces.

Les aliments riches en polyphénols

Les polyphénols sont une famille de molécules présentes dans de nombreux végétaux. Les plantes les produisent pour se défendre des agressions. On distingue les polyphénols flavonoïdes des non-flavonoïdes. Ils sont dans tous les cas de puissants antioxydants. Ils sont principalement présents dans les fruits et les légumes :

  • fraise ;
  • litchi ;
  • raisin ;
  • pomme ;
  • poire ;
  • nectarine ;
  • abricot ;
  • cerise ;
  • artichaut ;
  • persil ;
  • choux de Bruxelles ;
  • brocoli ;
  • ail ;
  • oignon ;
  • céleri ;
  • etc.
bol plein de baies de cassis, un excellent antioxydant naturel
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Cette liste est loin d’être exhaustive et pourrait tenir en deux mots : fruits et légumes. En effet, en mangeant des fruits et des légumes, quels qu’ils soient, vous consommerez des antioxydants naturels. Pour dénaturer un minimum les produits, optez pour une cuisson douce.

Les épices et aromates : les antioxydants naturels pour s’amuser en cuisine

Vous avez tous des épices qui trainent dans vos placards. Bonne nouvelle, beaucoup d’entre elles sont antioxydantes. En plus de pimper vos plats pour leur donner du goût et du caractère, les épices sont excellentes pour la santé. Quand je parle d’épices, j’y englobe également les herbes et les aromates, tout ce qui s’ajoute à une préparation pour lui donner toute sa personnalité. Voici quelques unes des épices et aromates les plus antioxydantes et qu’il est facile de se procurer :

  • le safran ;
  • le curry ;
  • le cumin ;
  • le curcuma ;
  • le gingembre ;
  • le poivre noir ;
  • la cannelle ;
  • le clou de girofle ;
  • l’ail ;
  • l’origan ;
  • le thym ;
  • la sauge ;
  • le romarin ;
  • le basilic ;
  • etc.

En utilisant plusieurs de ces épices et aromates régulièrement, vous offrirez à votre corps ce dont il a besoin pour être au top. En variant les sources d’antioxydants vous mettrez toutes les chances de votre côté d’agir sur l’ensemble de votre métabolisme.

L’antioxydant naturel le plus puissant : l’astaxanthine

Toutes catégories d’aliments confondues, c’est l’astaxanthine qui est la star des antioxydants naturels. En plus d’être extrêmement efficace pour piéger les radicaux libres, elle a la particularité d’agir sur l’ensemble de l’organisme :

  • elle agit positivement sur la fertilité masculine ;
  • elle permet de soulager les douleurs ;
  • elle prévient le vieillissement cellulaire, notamment de la peau ;
  • elle renforce le système cardiovasculaire et le système immunitaire ;
  • elle permet à votre cerveau et à vos yeux de fonctionner au mieux, plus longtemps.

Vous le voyez, l’astaxanthine possède à elle seule toutes les propriétés des autres antioxydants, ou presque. Très présente dans une algue nommée Haematococcus pluvialis, on la retrouve naturellement dans les animaux qui mangent cette algue. Ainsi, pour consommer de l’astaxanthine, il faudra vous tourner vers les crevettes, le saumon (sauvage), la truite, le homard et d’autres crustacés. Un antioxydant naturel que nous consommons pour la plupart d’entre-nous lors des fêtes de fin d’années sans nous en rendre compte. De quoi déculpabiliser un peu de ces repas trop copieux en famille.

framboises et carrés de chocolat - antioxydant naturel
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Derrière ce mot pas franchement joli d’antioxydant naturel se cache un processus nécessaire pour notre bonne santé. Les antioxydants permettent de réguler la quantité de radicaux libres issus du fonctionnement biochimique de notre corps. Des facteurs externes, comme le stress, peuvent venir déséquilibrer cet équilibre. Une alimentation anti inflammatoire et antioxydante démontre alors tout son intérêt. Pour finir, un petit mot sur le champignon Shiitake qui est un excellent antioxydant. Il s’agit de mon aliment totem et je vous laisse découvrir sa fiche ingrédient pour en apprendre plus sur toutes ses propriétés. Et vous, quel est l’aliment santé que vous cuisinez régulièrement ?

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Madame Shiitake

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Je m’appelle Laura.

Vous trouverez ici des recettes pour tous les goûts et pour toutes les envies.
La particularité de mes recettes, la plupart sont sans gluten, sans lactose, ou les deux, mais toujours avec beaucoup de gourmandise !

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1 Commentaire

  1. Diane revillard

    Merci pour tous ces conseils précieux, je finis ma cure de pommes entamés en automne avec celle des agrumes.
    Je vais bientôt passer à d’autres fruits.
    C’est très intéressant de voir que la vue gagne avec les antioxydants naturels.
    Le corps est vraiment très complexe comme vous le soulignez.

    Réponse

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