Dans ce sixième épisode, je vous retrouve aux côtés d’Estelle, une blogueuse experte du Japon et de sa gastronomie. Nous parlons ensemble du régime Okinawa, le régime alimentaire d’une île japonaise, de ses habitants et de leur extraordinaire longévité. Car oui, les habitants de l’île Okinawa vivent plus âgés et en meilleure santé. Vous allez voir que leur alimentation y est pour beaucoup, mais pas seulement. C’est l’hygiène de vie des habitants de l’île Okinawa qui leur vaut cette longévité hors du commun, au même titre que pour les habitants des autres zones bleues. Ce sont de rares endroits où vivent des communautés qui comptent plus de centenaires que la moyenne.

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Mais alors quels sont les secrets des habitants de ces zones bleues ? Que mettent les habitants d’Okinawa dans leurs assiettes ? Et bien devinez quoi, il est question d’alimentation raisonnée, de mission de vie, d’ouverture d’esprit, de vie en société et de diversité sur tous les plans. Pour en savoir plus sur ce sujet passionnant, je vous invite à dévorer cet épisode de podcast qui sent bon les saveurs du Japon.

Régime Okinawa : transcription

Laura : Dans cet épisode je reçois Estelle, créatrice du blog Umikan. Elle est aussi animatrice d’ateliers de cuisine japonaise en Bretagne, elle a voyagé au Japon et fait des études en langue japonaise. Dans cet épisode nous discutons ensemble du régime Okinawa, un régime longévité. Okinawa est une zone bleue, une région du monde où la longévité des habitants est supérieure à la moyenne. Estelle, tu es experte du Japon et de sa culture, pour ceux qui ne te connaissent pas, est-ce que tu peux te présenter ?

Estelle : Merci pour l’invitation Madame Shiitake, je me considère comme une gourmande passionnée. J’adore la cuisine et la culture japonaise et j’aime me définir comme aventurière culinaire. Je suis française d’origine asiatique et j’ai grandi dans une maison avec plein de condiments asiatiques dans les placards. Je suis devenue végétarienne en 2015 et j’ai commencé à m’intéresser à l’impact de la nourriture sur notre manière de vivre. Et en 2021, j’ai décidé de m’y consacrer professionnellement. Et me voilà chez toi, avec un nom qui ne pouvait que me donner envie d’accepter ton invitation.

Laura : Oui car, petit rappel, le shiitake est un champignon asiatique qu’on retrouve dans la cuisine japonaise. Il a des propriétés antioxydantes et anti inflammatoires et je le cuisine régulièrement.

Estelle : D’ailleurs le shiitake pousse très bien en Bretagne.

Laura : On ne pouvait que se rencontrer.

Estelle : C’était écrit !

Comment vivent les habitants d’Okinawa ?

Laura : On va mettre un peu les choses en contexte, où se situe l’île d’Okinawa et comment vivent ses habitants ?

Estelle : Okinawa est l’île principale d’un archipel, elle est située à environ 1500 km de Tokyo. Quand on s’imagine le Japon, on voit des grands bâtiments illuminés, les kimonos, Kyoto, etc. Okinawa est très différente, c’est une île paradisiaque. Une île avec beaucoup d’influences étrangères et Okinawa n’essaie pas forcément de ressembler à l’archipel japonais. Depuis les années 2000, Okinawa a été reconnue comme étant une zone bleue. Les habitants y vivent plus longtemps et en meilleure santé, une population qui vieillit très bien. On dénombre une cinquantaine de centenaires pour 100 000 habitants à Okinawa.

Laura : Pour comparer, aux USA, le nombre de centenaires est de 16 pour 100 000 habitants. On voit que l’écart est important et ça s’explique par le mode de vie. Quel est le mode de vie des habitants d’Okinawa qui peut justifier cet écart ?

Estelle : Le cadre de vie insulaire joue beaucoup, l’ensoleillement est fort et Okinawa est beaucoup plus calme que les grandes villes japonaises. L’alimentation est variée, locale et plutôt légère et les habitants d’Okinawa sont habitués, très jeunes, à l’exercice physique. Ils évoluent dans un environnement naturel et sain.

Laura : Le mode de vie joue donc beaucoup, mais si on fait un zoom sur ce régime Okinawa, on parle ici de régime alimentaire, pas de régime minceur. Quelle est la façon de s’alimenter au quotidien des habitants d’Okinawa ? Pourquoi est-ce qu’on peut dire que c’est un régime santé ? Et pourquoi on s’intéresse aujourd’hui autant à ce régime ?

Le régime Okinawa, quelles sont ses particularités ?

Estelle : Leur manière de s’alimenter sur l’île contribue à garder la ligne, mais ce n’est effectivement pas le but premier. Les scientifiques ont constaté qu’il y avait beaucoup de personnes vieillissantes sur l’île et qu’elles vieillissaient en bonne santé. Makoto Suzuki a suivi des personnes vieillissantes pendant plusieurs dizaines d’années en étudiant leur alimentation, leur mode de vie et leurs interactions sociales. Il a relevé des points importants qui contribuaient à cette longévité remarquable. Il s’est avéré que le socle de cette longévité était l’alimentation. On parle de régime santé parce que c’est l’alimentation qui explique en grande partie la longévité des habitants de l’île. On ne se focalise d’ailleurs pas que sur les aliments qu’on met dans l’assiette, mais aussi sur la façon de les consommer. Il y a des règles bien précises sur la manière de composer son menu ou de le déguster que ces recherches ont mises en lumière.

Laura : Et donc, quel est le rapport à l’alimentation des habitants d’Okinawa ?

Estelle : Il y a une différence entre les générations. Les centenaires d’Okinawa n’ont pas vécu avec les mêmes moyens et les mêmes technologies que les plus jeunes générations. La jeunesse d’Okinawa a accès aux fast-foods et aux influences étrangères et ils délaissent un peu les traditions locales. Le résultat c’est que le taux de centenaire est en train de baisser. Mais on constate que c’est aux alentours de la quarantaine qu’on va revenir à une alimentation plus traditionnelle. Sur l’île, il y a des principes alimentaires, qui ne sont pas du tout obligatoires, mais plutôt culturels.

Laura : Quels sont ces grands principes sur lesquels l’alimentation des habitants d’Okinawa se base ?

Estelle : Un des principes, c’est de manger à 80%, de ne jamais se remplir complètement la panse. On mange lentement et ça permet de sentir à quel moment arrive la satiété. L’idée est de manger en conscience et de sentir quand la faim n’est plus présente pour s’arrêter avant d’être plein. En mettant la satiété à 80%, on sait qu’on pourrait manger davantage, mais ce n’est pas nécessaire. Il est possible que ce principe soit né de situations historiques comme des famines ou des guerres, des périodes de privation pendant lesquelles il fallait manger avec modération.

Un autre concept sur leur façon de s’alimenter à Okinawa, c’est la consommation d’aliments qui ont des pouvoirs de guérison. Ce sont des végétaux riches en vitamines et minéraux, des aliments qui ont une symbolique de santé. Il y a des aliments qui ont ces propriétés qu’on va manger à la nouvelle année pour se souhaiter une bonne santé, par exemple. Ils ont conscience de la richesse nutritionnelle des aliments qu’ils mettent dans leur assiette.

Laura : Je me dis nutrivore, parce que les micronutriments sont très importants. Les aliments sont pourvoyeurs de santé et de vitalité comme l’ont compris les habitants d’Okinawa. Sur mon blog, je parle de méthode « bien dans sa tête, bien dans son assiette », est-ce que sa colle à l’état d’esprit des habitants d’Okinawa ?

Estelle : Oui, 100%. Une particularité du régime Okinawa, c’est l’Ikigai. Une notion importante qui veut que nous ayons tous une raison de se lever le matin. Une chose qu’on peut appeler une raison d’être et qui va donner enthousiasme et motivation. Cet Ikigai contribue à la longévité des habitants d’Okinawa qui ont tous une mission qui donne du sens à leur vie.

Laura : Si on se concentre sur l’assiette et que demain je veuille manger comme les habitants de l’île d’Okinawa, comment je dois m’y prendre ?

Estelle : Il y a quelques notions à comprendre, mais ce n’est rien de très compliqué. On va parler de densité énergétique des ingrédients. On va adapter la quantité des ingrédients en fonction de leur densité énergétique.

Laura : Tu as peut-être des exemples d’aliments denses et moins denses ?

Estelle : Oui, typiquement, les aliments transformés, les fritures, les oléagineux, tout ce qui est assez gras, sont des aliments denses. Inversement, les légumes, les fruits, les aliments riches en eau, les algues, le tofu, sont des aliments à densité très faible. La densité c’est le nombre de calories présentes dans 100g d’aliment. C’est finalement quelque chose qu’on connaît déjà plus ou moins. Il y a des choses qui sont malgré tout surprenantes. Les huiles sont considérées comme denses, mais on n’en met pas beaucoup. On utilise donc les ingrédients denses en petites quantités.

Dans le régime Okinawa, rien n’est interdit. C’est une question d’équilibre entre aliments denses et moins denses. L’idée c’est de consommer environ 80% d’aliments à basse densité et on s’autorise à manger des aliments denses en petites quantités. Sur l’île, il y a une grande variété d’ingrédients différents sur les plateaux repas pour avoir de la variété, divertir et stimuler le mangeur.

Régime Okinawa, comment se composent les assiettes ?

Laura : J’imagine que les habitants d’Okinawa cuisinent beaucoup, qu’est-ce qui compose l’assiette dans le régime Okinawa ?

Estelle : Personnellement, j’ai abandonné l’idée qu’on puisse manger sainement en ne cuisinant pas. Le micro-ondes, ça dépanne, mais il faut arrêter de se raconter des histoires et choisir de cuisiner ou de ne pas le faire, c’est une affaire de priorités. Les habitants d’Okinawa sont comme nous, ils sont occupés, mais ils prennent le temps de cuisiner.

Ce qui constitue un repas classique à Okinawa et assez généralement au Japon, c’est un bouillon comme une soupe miso et trois accompagnements. Souvent des aliments vinaigrés ou saumurés et des protéines répartis en trois coupelles, voire plus. Et on ajoute un bol de riz blanc, incontournable. Sur l’île d’Okinawa, on reprend ce principe, mais avec beaucoup d’ingrédients locaux puisque l’île est assez isolée.

Laura : Ce que je comprends, c’est qu’il faut passer en cuisine. Comment on pourrait convaincre les 70% de jeunes qui ne cuisinent pas du tout de passer derrière les fourneaux ?

Estelle : La première personne à laquelle je pense quand je cuisine, c’est moi, je me donne faim et je me raconte une histoire. Mon argument c’est que cuisiner, c’est le plus beau cadeau qu’on puisse se faire. Ce n’est pas la peine que ce soit compliqué, on peut faire très bon avec très peu de choses. Au Japon, il y a peu de temps de préparation parce qu’on mange beaucoup de choses crus ou marinées.

Manger en France (presque) comme à Okinawa

Laura : Tu donnes des cours de cuisine japonaise en Bretagne et tu transmets le côté joyeux, ludique et vivant de la cuisine. Comment on fait en France pour manger comme à Okinawa ? Comment on peut trouver des ingrédients proches de ceux utilisés à Okinawa ?

Estelle : Si on ne vit pas au Japon, on peut trouver des ingrédients assez facilement, mais il y en a d’autres qu’on ne trouvera pas. On ne peut pas manger exactement comme à Okinawa, mais si on a compris les grandes lignes du régime Okinawa, on peut l’appliquer chez soi. Il faut aussi comprendre que même en se procurant des ingrédients japonais qui sont cultivés en France, comme des shiitakes par exemple, il faut prendre en compte que les conditions de culture ne sont pas les mêmes. Il y aura forcément des différences de saveur et de texture entre des ingrédients japonais cultivés là-bas et d’autres cultivés ici.

Laura : Même les propriétés nutritionnelles peuvent être légèrement différentes.

Estelle : Exactement, il ne faut pas se mettre la pression à vouloir faire exactement comme à Okinawa. L’idée c’est avant tout de bien appliquer les concepts qu’on a vu.

Culturellement à Okinawa, on mange peu de fruits et peu de viande. Les fruits au Japon c’est une denrée de luxe. La terre est volcanique et il est difficile de cultiver des fruits. Ils sont donc majoritairement importés du continent.

Laura : Et est-ce que la saveur sucrée est répandue ?

Estelle : Oui, mais c’est beaucoup plus doux. Ils utilisent beaucoup le mirin, un alcool de riz très léger et un peu sucré. C’est un condiment utilisé dans les marinades, par exemple. C’est ça qui va apporter la douceur et le sucre dans les préparations.

Laura : Vu qu’il y a peu de fruits, est-ce que les japonais mangent des desserts ?

Estelle : Il y a des formes de desserts ou de goûters, des préparations à base de haricots qu’on va sucrer. Mais culturellement, peu de fruits et de viande. L’archipel japonais a été végétarien pendant 1200 ans. Aujourd’hui à Okinawa on mange quand même de la viande, de la chèvre, du porc et un peu de volaille. On mange évidemment beaucoup de légumes, du soja, des algues, du tofu, de la bardane, mais aussi du thon. Ils mangent beaucoup de courges qui sont la base de spécialités culinaires de l’île. Ils consomment également très peu de lait et de fromage.

Ils boivent beaucoup de thé, notamment au jasmin et au curcuma.

Laura : Il y a un fort lien avec l’alimentation anti inflammatoire, le curcuma est un ingrédient phare de ce type d’alimentation. Ils mangent peu de gluten et donc de produits laitiers. Il y a aussi le shiitake qu’on a déjà évoqué, quelle est pour toi la principale différence entre le régime japonais et le régime Okinawa ?

Estelle : Le premier point marquant, c’est qu’à Okinawa, on mange moins de riz que dans le reste du Japon. Par contre, il y a un alcool de riz qui n’est fait qu’à Okinawa. Inversement, ils vont manger un peu plus de pommes de terre.

Idées pour manger un peu comme à Okinawa

Laura : Si on voulait passer à des choses un peu plus concrètes, est-ce que tu as des idées de recettes pour manger un peu comme à Okinawa ?

Estelle : Pour commencer, il faut penser aux algues. Quelque chose de facile à mettre en place est d’avoir du thé à disposition toute la journée. Et pourquoi pas d’alterner avec des bouillons. Un bouillon à base d’algues à chaque repas ça hydrate et l’utiliser pour autant de préparations que possible. Des légumes à tous les repas, faites des accompagnements que vous réservez au frigo avec une marinade. Au moment du repas, vous en prenez une cuillère ou deux, ça permet d’avoir un peu de tout à chaque repas sans passer trop de temps à faire les préparations.

Laura : On peut mélanger avec du cru ou de la cuisson à la vapeur douce ?

Estelle : Oui, la plupart de ces accompagnements à base de légumes sont généralement crus. C’est vraiment le principe du bocal de cornichons.

Laura : Nous, avec quels légumes on peut faire ça ?

Estelle : Chou, carotte, oignon, navet et un ingrédient très utilisé en cuisine japonaise c’est le radis daikon, un gros radis blanc qu’on trouve sur certains de nos marchés en hiver. On peut le cuire, le faire bouillir, le râper, le manger cru, le faire sauter, etc. Quand il est râpé on peut le manger avec un poisson ou l’ajouter à une marinade. Dans une journée on va commencer avec une compote, donc des fruits cuits.

Laura : Là tu adaptes à nous, en fonction de ce qu’on trouve et de nos habitudes. J’imagine qu’à Okinawa ils prennent plutôt des petits-déjeuners salés ?

Estelle : Oui, ils mangent la même chose que ce qu’ils mangent le midi.

Laura : Le plus difficile pour les gens en France, c’est de switcher sur un petit-déjeuner salé.

Estelle : J’aime bien avoir une touche sucrée le matin, donc au petit-déjeuner je me fais comme un repas de midi. Un vrai plat avec une touche de sucré à la fin. Si vous êtes ouvert à manger à la japonaise, pourquoi pas du riz, pas plus de 100g.

Laura : Sur l’île d’Okinawa ils seraient plus sur le classique bouillon avec des légumes et des protéines ?

Estelle : Oui, c’est ça, pour les protéines c’est souvent une omelette ou du tofu. Le tofu japonais est très bon tout seul.

Pour le midi on va privilégier des protéines maigres, maquereau, poisson blanc, tofu, du saumon sauvage (celui d’Okinawa est moins gras que celui qu’on trouve dans nos rayons). On peut accompagner ça de salade, de riz, de quinoa ou de lentilles. Il faut veiller à ne pas mettre trop de riz, quinoa ou lentilles. Par contre pour les épices, on peut y aller, c’est festival. Il faut de la vie, de la couleur pour y retourner avec plaisir. Pour les légumes, plutôt verts, en fonction de la saison. Le pain n’est pas proscrit, plutôt du pain sans farine de blé.

L’idée est de manger en prenant le temps pour écouter sa satiété.

Laura : Oui en mangeant lentement, on laisse au cerveau le temps de comprendre qu’on a mangé et d’envoyer la sensation de satiété pour qu’on arrête de manger.

Estelle : Puis en fin de repas, fruit ou compote, ce n’est pas cher, c’est facile à faire et ça se conserve bien.

Pour le soir, rebelote : salade, radis, tomate, carotte, variez les couleurs. Des pommes de terre, des céréales, des patates douces. Il y a une variété de patates douces à chair blanche au Japon qu’ils cuisent au four et qu’ils mangent à la main, comme un sandwich. Une protéine, pas obligatoire, souvent poulet ou omelette.

Laura : Et pourquoi pas une protéine végétale associée à des céréales pour avoir des protéines complètes ?

Estelle : Oui, tout à fait. Un autre point sur lequel on n’a pas encore échangé : la manière de cuire les aliments. Sur l’île d’Okinawa on pratique une cuisson très vive, mais très rapide. Les aliments sont saisis, mais presque crus.

Laura : La rapidité de cette cuisson fait que ça n’agresse pas le produit et qu’il conserve tous ses micronutriments.

Estelle : Voilà des pistes pour manger un peu comme à Okinawa. Il faut juste comprendre les grandes lignes du régime Okinawa avant de se lancer.

Laura : On a abordé beaucoup de choses dans cette interview, c’était très riche, très enrichissant. Pour les gens qui ont bien accroché avec toi, où est-ce qu’ils peuvent te retrouver ?

Estelle : Je suis sur les réseaux sociaux, umikan.zest sur instagram. Je partage des recettes de cuisine japonaise. Sinon, je partage aussi beaucoup sur mon blog umikan.fr pour apprendre la cuisine japonaise à la maison.

Laura : Pour résumer rapidement, le régime Okinawa est un régime longévité et santé. Le pilier est l’alimentation de saison avec les légumes et les protéines maigres au centre de l’assiette. C’est un régime très varié qui fait la part belle aux assaisonnements et aux cuissons douces, voire au cru. L’activité physique, le mode de vie, l’Ikigai, sont aussi très importants. Tu veux peut-être rajouter quelque chose ?

Estelle : Il ne reste plus aux auditeurs qu’à laisser une bonne note et un bon commentaire à ton podcast qui est très qualitatif. Merci beaucoup de ton invitation.

Laura : Merci encore et à très bientôt.

👉🏼 Ce que vous allez trouver dans cet épisode :

– (2’40) Présentation d’Estelle, créatrice du blog Umikan

– (6’30) Présentation du contexte géographique de l’île d’Okinawa, une zone bleue avec une grande concentration de centenaires

– (11’35) La définition scientifique du régime d’Okinawa, un régime santé

– (14’ 35) Le rapport à l’alimentation des habitants de l’île d’Okinawa

– (26’35) Bien dans sa tête, bien dans son assiette : l’état d’esprit des habitants de l’île d’Okinawa et leur mission de vie (Ikigai)

– (30’) Zoom sur la composition des assiettes à Okinawa

– (39’) Les arguments d’Estelle, de Umikan, pour se motiver à passer en cuisine

-(43’45) Comment manger à la mode d’Okinawa, tout en vivant en France ?  

-(52’) La différence entre le régime Okinawa et le régime alimentaire classique des japonais

-(56’30) Une journée dans l’assiette d’un habitant d’Okinawa et focus sur la cuisson des aliments

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Pour retrouver Estelle, rendez-vous sur son blog et sur son compte Instagram @umikan.zest

Un sincère merci et à très vite,

Laura.

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Musique : Ilya Marfin