L’alimentation anti inflammatoire permet d’aider son corps à mieux supporter ce que nous mangeons. Il faut dire qu’avec nos régimes alimentaires actuels, nous ne lui facilitons pas la tâche. Il a fort à faire pour digérer les produits transformés hyper sucrés, salés et gras que nous lui donnons. Et je ne parle pas des pesticides et autres produits chimiques que l’on retrouve en grande quantité dans notre alimentation. Pour une alimentation anti inflammatoire efficace il convient de limiter fortement les aliments inflammatoires pour les remplacer par des aliments anti inflammatoires. Vous ne savez pas quels sont les aliments inflammatoires ? Dans cet article je vous liste ceux qu’il faut éviter pour manger plus sainement. Notez que si certaines personnes peuvent se permettre de limiter leur consommation de certains aliments, d’autres devront s’en passer complètement. C’est à vous de juger, en fonction de vos intolérances ou allergies.

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1. Des aliments inflammatoires qui font débat : les produits laitiers

Il y a les défenseurs des produits laitiers et ceux qui ne veulent pas en entendre parler. Le plus problématique est incontestablement le lait de vache. Il est inflammatoire, mais il faut nuancer un peu tout ça. Il convient de savoir de quel lait et de quels produits laitiers on parle. Le lait frais, qui sort du pis de la vache, n’a rien à voir avec le lait en bouteille du supermarché. Ce dernier est ultra transformé. Il a été chauffé à très haute température, a perdu ses micronutriments, son taux de gras a été modifié pour correspondre aux standards (lait demi écrémé, entier). Ce lait industriel est issu du lait de centaines de vaches différentes et notre corps ne sait pas gérer ça. C’est l’inflammation assurée. C’est sans compter les pesticides, herbicides, hormones de croissances et antibiotiques auxquels sont exposées les vaches et qu’on retrouve dans le lait.

Nous ne sommes pas des veaux et par conséquent le lait de vache est difficile à digérer pour nous, humains. Les coupables : le lactose (le sucre du lait) et la caséine (une protéine du lait). Le lactose est digéré grâce à une enzyme, la lactase. Or, pour beaucoup, notre corps n’en produit plus assez une fois adulte. Inversement, la caséine peut provoquer des intolérances, surtout chez les jeunes enfants. Le lait maternel contient aussi de la caséine, mais en plus faible quantité et c’est une caséine différente, plus digeste.

Le lait, consommé en trop grande quantité, peut aussi être responsable de la dégradation des parois intestinales et de leur perméabilité. Un processus propice à l’inflammation chronique, qui elle-même favorise la perméabilité intestinale. Si vous ne voulez pas vous passer de lait, privilégiez le lait bio et limitez vous à deux produits laitiers par jour, de préférence fermentés, comme les fromages à pâte dure ou les yaourts fait-maison.

2. La viande rouge

Consommée en trop grandes quantités, la viande rouge est inflammatoire. L’idéal est d’en manger une fois par semaine pour profiter de tous ses bienfaits (source de protéines et de fer) sans souffrir de ses mauvais côtés. En effet, la viande rouge est riche en graisses saturées qui peuvent favoriser l’apparition de maladies cardiovasculaires. Un excès de fer peut être oxydant et donc inflammatoire et les acides gras saturés oméga 6 présents dans la viande rouge favorisent également le développement de l’inflammation. La viande rouge c’est le bœuf, mais c’est aussi la viande de veau, d’agneau (la plus grasse), de mouton, de porc, de chèvre ou de cheval.

Le steak haché de bœuf est une des viandes les plus consommées par les français. Il ne s’agit pourtant pas d’une viande de très bonne qualité. Si le steak haché est autant consommé, c’est qu’il est facile à préparer. Le meilleur ami des personnes qui n’ont pas le temps de cuisiner. Incontournable des tables familiales, il a aussi l’avantage de se consommer de multiples façons. Bleu, très cuit ou dans un burger, tout le monde y trouve son compte.

Comme pour beaucoup de produits industriels, les steaks hachés de bœuf sont régulièrement au cœur de scandales de contamination à grande échelle par Escherichia Coli. Cette bactérie peut être responsable de graves problèmes digestifs, d’infections ou de pathologies plus graves encore. Les joies de l’industrie agroalimentaire. Tout comme pour le lait de vache, la viande rouge peut contenir de nombreux produits chimiques impropres à la consommation. Si l’UE réglemente leur utilisation, cette réglementation est trop laxiste et ne protège pas le consommateur des viandes importées d‘en dehors de l’UE. Privilégiez le bio si vous le pouvez et les produits issus de la filière Bleu Blanc Cœur (meilleur ratio oméga 6 / oméga 3).

3. Les frites font-elles partie des aliments inflammatoires à éviter ?

La consommation excessive d’aliments frits peut entraîner une augmentation significative des risques de contracter certaines maladies comme le diabète de type 2, l’obésité ou les maladies cardiovasculaires. Les risques d’hypertension sont également importants. La consommation trop fréquente de friture entraîne des réactions inflammatoires dans notre organisme. L’huile de friture peut y être pour quelque chose, c’est pourquoi il faut bien la choisir. En effet, certaines huiles de friture sont à éviter, c’est le cas des huiles qui contiennent des acides gras polyinsaturés en trop grandes quantités, qui ne supportent pas les hautes températures. Elles peuvent générer des acides gras trans très inflammatoires.

Pour que votre friture soit moins nocive, préférez les huiles qui supportent la chaleur sans se dégrader. L’huile d’arachide en est un bon exemple. Pour parler plus particulièrement des frites, il faut comprendre que la pomme de terre a un indice glycémique moyen, qui augmente avec la cuisson. Coupées en bâtonnets et passées à la friteuse, leur indice glycémique explose. Pour toutes ces raisons, les frites sont inflammatoires et à manger avec modération.

4. Les produits industriels transformés, les stars des aliments inflammatoires à éviter

Inutile de vous faire un dessin, les produits ultra transformés proposés par l’industrie agroalimentaire sont ce qui se fait de pire en termes d’inflammation. Il s’agit de produits qui sont souvent « trop », trop sucrés, trop salés, trop gras, trop bizarres (des crabes en forme de bâtonnets, vraiment ?). Il existe plusieurs façons de savoir si un produit industriel est inflammatoire :

• Plus sa forme est éloignée de celle des produits qu’il contient, plus les chances qu’il soit inflammatoire sont importantes. Les nuggets par exemples sont des produits ultra transformés qui sont bien loin du poulet dont ils sont composés. Il est d’ailleurs difficile de s’imaginer qu’ils sont fait avec du poulet lorsqu’on les voit. Ils sont en réalité le fruit de nombreux traitements successifs qui nous éloignent à chaque fois du produit de base qu’est la volaille.
• Plus la liste des ingrédients est longue sur un produit, plus il est transformé et donc composé d’ingrédients potentiellement inflammatoires. Jetez un œil à l’étiquette de ces donuts au glaçage fluorescent, il vous faudra un moment avant d’arriver au bout de la longue liste des ingrédients. Et puis c’est écrit tout petit.
• Plus les ingrédients ont des noms compliqués, plus vous devrez vous méfier. Aucun aliment avec un nom à 25 lettres et beaucoup trop de consonnes ne pousse ni ne vit dans la nature. Autant s’en passer, il s’agit de produits de synthèse dont le seul but est de faire des économies sur les coûts de production.
• De manière générale, méfiez-vous des packagings aux graphismes tapageurs et aux couleurs trop criardes pour être honnêtes. Ils cachent souvent des produits qui nous font plus de mal que de bien.

5. Les viandes industrielles transformées : nuggets, surimi, poissons panés, etc.

Parmi les produits transformés, on trouve les viandes transformées. On a déjà évoqué le surimi, mais il y en a bien d’autres. Le bacon, les saucisses, les nuggets, le poisson pané, les steaks végétariens, etc.

Le vrai problème de ces viandes transformées, c’est que leur matrice a été industriellement modifiée. C’est mou, facile à mâcher et c’est là tout le problème. Un nugget n’a plus rien à voir avec un poulet. Il est le résultat de nombreux traitements successifs qui l’éloignent à chaque fois un peu plus du produit de base dont il est issu : la volaille. Dans le cas de la viande, moins on voit la fibre musculaire d’origine, plus le produit a été transformé, maltraité. Pour notre corps qui est resté bloqué à l’âge de pierre, ce nugget, ce bâtonnet de surimi, ne ressemblent à rien de connu. Pour lui, il s’agit d’une énième bizarrerie qu’il voit d’un mauvais œil.

Pendant toutes ces transformations que les industriels font subir aux aliments, ils ne se privent pas d’utiliser certains additifs. Il s’agit de nitrites, de conservateurs, de colorants qui vont générer, dans notre corps, du stress oxydatif et de l’inflammation. Mieux vaut donc privilégier des protéines maigres comme la volaille, le poisson ou des sources de protéines végétales naturelles. Le tout est de faire le choix d’aliments les moins transformés possibles.

6. La charcuterie, un aliment inflammatoire trop salé

Comme le pain de mie blanc, la charcuterie se paie le luxe de jouer sur plusieurs tableaux. Elle est à la fois trop grasse et trop salée. Un cocktail gagnant qui favorise l’inflammation de nos intestins qui n’en demandaient pas tant. Nous avons évoqué plus haut quels étaient les risques de manger trop gras, mais un excès de sel est tout aussi problématique. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) préconise une consommation de cinq grammes de sel par jour. Dans les faits, nous en consommons deux fois plus et la liste des potentiels désagréments causés est longue :

• hypertension artérielle ;
• insuffisance rénale ;
• insuffisance cardiaque ;
• rétention d’eau ;
• augmentation du risque d’œdèmes ;
• vieillissement prématuré de la peau ;
• maladies cardiovasculaires ;
• ostéoporose ;
• etc.

Le jambon du supermarché est rose, peu cher et se conserve longtemps, des qualités très appréciables. Il est un produit de base de nombreuses spécialités bien de chez nous. La crêpe complète ne pourrait s’en passer, les endives au jambon non plus et le célébrissime sandwich jambon beurre ne serait qu’un… sandwich beurre. Bref, en France, le jambon c’est culturel. Le problème, c’est que jambon industriel est composé de nitrites ajoutés qui lui donnent sa belle couleur rose et facilitent sa conservation. Ils abaissent également les coûts de production et donc de vente, c’est leur principal intérêt.

On sait aujourd’hui que ces nitrites sont responsables d’une augmentation significative du risque de cancer colorectal. L’inflammation ultime. Pourtant, les industriels ne sont pas motivés à l’idée de se passer du nitrite même s’ils connaissent son implication sur la santé des consommateurs. Quelques marques proposent cependant du jambon sans nitrites, sa couleur tire vers le gris, il se conserve moins longtemps, mais il est un peu plus cher.

7. Les sodas, de l’inflammation à boire

Le problème principal du sucre c’est qu’en en mangeant trop vous donnez aussi à manger aux mauvaises bactéries de votre intestin. Le sucre est leur plat préféré et elles profitent de ce banquet à volonté pour se reproduire et prendre la place des bonnes bactéries. Cela provoque des réactions inflammatoires dans vos intestins qui peuvent s’avérer douloureuses. Avec le temps, l’inflammation peut devenir chronique et le risque augmente de contracter des maladies inflammatoires de l’intestin. Ces dernières sont bien plus dures à gérer qu’en faisant simplement attention à son alimentation. Avant que ces maladies ne surviennent, il est tout à fait possible de rééquilibrer son microbiote intestinal. Diminuer drastiquement sa consommation de sodas et de sucre est une des solutions.

Notez qu’ils contiennent également des substances chimiques pro inflammatoires comme des conservateurs, des exhausteurs de goût ou des édulcorants artificiels. Remplacer le sucre par des édulcorants ou de l’aspartame est une mauvaise idée. Ils perturbent le microbiote intestinal et entretiennent l’inflammation.

8. Le pain de mie blanc, un aliment inflammatoire à éviter

Après le sucre blanc, parlons de la farine blanche (ou farine raffinée). Les céréales raffinées qui sont à la base de la farine blanche ont un indice glycémique très élevé et sont donc trop sucrées. Les produits qui en contiennent le sont donc forcément et le plus inflammatoire d’entre est un best seller : le pain de mie blanc. Pourtant, il fait partie des aliments qu’il est tout à fait possible de bannir de son alimentation. Il n’apporte rien d’intéressant qu’on ne puisse retrouver ailleurs. C’est simple, il fait la somme de tous les problèmes que nous avons déjà abordé :

• Il est très sucré, propriété dont on peut se passer tant notre alimentation est aujourd’hui trop sucrée.
• Il fait partie des produits ultra transformés pauvres en nutriments. Sa matrice a été modifiée, il est tout mou, il colle aux dents et il ne comble pas la faim.
• Il est composé de nombreux agents de textures, additifs et émulsifiants qui sont délétères pour notre organisme et favorisent l’inflammation des intestins tout en perturbant notre microbiote intestinal.
• Il est plus pauvre en fibres que d’autres pains.

Le pain de mie blanc réussit l’exploit de vous faire manger du pain sans profiter des bienfaits du pain tout en souffrant des inconvénients de la nourriture industrielle. Derrière la question de ce pain de mie blanc se cache aussi celle du gluten et des farines raffinées en général. Dans ces produits, les industriels ajoutent même du gluten en plus de celui déjà naturellement présent dans le blé. Ils sont encore plus inflammatoires et risquent même de dégrader votre paroi intestinale en la rendant perméable. Mon conseil, passez votre chemin et tournez-vous plutôt vers des pains aux céréales, des pains au levain ou au levain sans gluten. Ces derniers sont plus faciles à digérer et bien plus intéressants sur le plan nutritif.

9. L’alcool, une autre boisson inflammatoire à éviter

S’il est recommandé de boire de l’alcool avec modération, c’est pour de nombreuses raisons. Nous pensons tous aux risques liés à la conduite sous l’emprise de l’alcool ou aux maladies liées à un alcoolisme prolongé. Mais les risques ne s’arrêtent pas là. L’alcool, consommé de façon excessive est également un aliment inflammatoire. Par rapport aux autres aliments déjà listés, il a le défaut de provoquer une forte dépendance, plus encore que celle au sucre déjà évoquée. Une consommation occasionnelle peut devenir régulière sans que l’on s’en rende compte. L’inflammation s’installe alors durablement et il devient difficile de lutter contre ces deux maux qui travaillent de concert. Modération et équilibre sont encore plus que pour le reste les maître-mots pour consommer de l’alcool sans qu’il ne devienne néfaste.

En excès, il agresse la muqueuse intestinale, déséquilibre le foie, favorise l’inflammation chronique et perturbe le microbiote intestinal. Sa consommation entraîne des carences en vitamines et limite donc leur effet antioxydant et anti inflammatoire.

10. L’huile de palme met le feu à notre santé et à l’environnement

Les huiles végétales sont généralement bonnes pour notre santé. Mais il faut prendre certaines précautions. Une bonne huile qui a été transformée ou hydrogénée industriellement deviendra un inflammatoire puissant. Pour assaisonner, privilégiez les huiles qui contiennent des acides gras polyinsaturés et qui sont riches en omégas 3 (huile de colza, par exemple). Pour cuisiner (à feu doux), privilégiez l’huile d’olive car elle a le mérite de limiter le risque de contracter des maladies cardiaques. Ce constat n’est malheureusement pas vrai pour toutes les huiles végétales. C’est le cas de l’huile de palme qui est riche en acides gras saturés. Consommée trop régulièrement, l’huile de palme peut entraîner une augmentation du cholestérol et une inflammation importante.

Si on ne fait pas attention, il est fréquent de consommer des produits qui en contiennent, c’est une des huiles préférées des industriels. Elle est très stable à haute température, elle ne rancit pas et sa couleur orange donne une teinte plus vendeuse aux produits qui en contiennent. Tous ces avantages expliquent que malgré la catastrophe écologique qui se cache derrière le business de l’huile de palme, elle soit la plus utilisée au monde. La déforestation massive en cours dans de nombreuses forêts tropicales et équatoriales a en partie lieu pour permettre la culture des palmiers à huile. Une bonne raison de bannir les produits qui en contiennent de notre alimentation. Il s’agit là d’un enjeu qui dépasse notre propre santé individuelle.

Cette liste de 10 aliments inflammatoires à éviter est loin d’être exhaustive. Elle est cependant révélatrice des grandes catégories d’aliments qui provoquent l’inflammation. Forts de ces connaissances, il ne tient qu’à vous de voir comment adapter votre consommation en conséquence. Faire une croix sur certains aliments peut s’avérer être une mauvaise chose, l’idée est plutôt d’équilibrer son alimentation en écoutant ses besoins et ses douleurs. Vous connaissez maintenant les aliments inflammatoires à éviter pour amorcer le tournant vers une alimentation anti inflammatoire au service de votre bien-être.

En résumé, pour avoir une alimentation saine, essayez de limiter au maximum les aliments pro-inflammatoires. Consommez-les avec modération, sans pour autant les supprimer complètement. Se faire plaisir c’est aussi savoir s’écouter et trouver l’équilibre. Ce sont les excès des catégories d’aliments suivants qui sont problématiques pour votre santé : ·       les produits laitiers ; ·       les produits trop riches en graisses saturées ; ·       les produits frits ou cuits à très haute température ; ·       les produits industriels avec additifs, édulcorants, conservateurs, etc. ; ·       les produits trop gras, trop sucrés, trop salés ; ·       les produits avec nitrites ; ·       les produits riches en gluten ou avec gluten ajouté ; ·       l’alcool.

Dites-mois dans les commentaires quelles alternatives vous avez trouvé à certains de ces aliments et partageons nos idées.

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