Quand on s’intéresse aux FODMAP, la liste des aliments interdits est souvent la première chose à dresser. Il est plus facile d’éliminer ce qui nous cause du tort avant d’introduire ce qui nous fait du bien. Si vous vous interrogez sur les FODMAP vous êtes peut-être concerné par des troubles digestifs. Pas de honte à avoir, c’est un mal plutôt courant. Adopter un régime sans FODMAP pendant une courte période peut permettre de soulager les symptômes, dans le cadre d’un intestin irritable, par exemple. Il faudra ensuite veiller à les réintroduire stratégiquement pour identifier quels sont les aliments que vous ne digérez réellement pas. Restez avec moi, dans cet article je vous donne plein de conseils pour comprendre les FODMAP.
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Les FODMAP, des glucides qui résistent à la digestion
Des sucres sources de gaz intestinaux
Les FODMAP sont des sucres qui résistent à la digestion et vont fermenter sous l’action des bactéries présentes dans le côlon, ou plus rarement dans l’intestin grêle. Les FODMAP sont des glucides fermentescibles, qui ont cette tendance à faire fermenter, du fait de la difficulté à les digérer. Le gaz, généralement produit par les bactéries au contact de ces sucres, est l’hydrogène. Cette fermentation est la cause de ballonnements et douleurs intestinales. Cela se produit quand les FODMAP sont consommés en excès, ou même en petites quantités quand les personnes y sont très sensibles. C’est un gros problème pour les personnes qui ont un SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth), c’est-à-dire celles qui ont une présence anormale de bactéries dans l’intestin grêle, qui devraient être uniquement dans le côlon. Ces bactéries sont, chez ces personnes, remontées depuis le côlon pour s’installer dans le grêle. Quand elles consomment des FODMAP, cela provoque une fermentation dans le grêle, qui peut provoquer des maux de ventre très désagréables.
Les différentes catégories de FODMAP
Le sigle FODMAP fait référence aux quatre catégories de glucides que l’on retrouve dans certains aliments et qui sont plutôt difficiles à digérer.
Les quatre familles d’aliments qui Fermentent sont les Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols.
Pour expliquer ce que sont les FODMAP on va partir des lettres de l’acronyme :
- Le « F » de FODMAP fait référence à la Fermentation de ces sucres, quand ils sont « mangés » par les bactéries de notre microbiote. Les fibres qui ne sont pas digérées dans l’intestin grêle vont en effet servir de nourriture aux bactéries de notre côlon et c’est la digestion de ces résidus alimentaires qui va produire le gaz de fermentation.
- Le « O » pour Oligosaccharides qui sont surtout les aliments riches en fructane et en galactane. Ils sont présents dans certains légumes et certaines légumineuses et céréales. Le fructane est un glucide formé par une chaîne de molécules de fructose. Le galactane est un glucide formé par une chaîne de molécules de galactose.
- Le « D » pour Disaccharides qui sont les aliments riches en lactose. On les trouve dans certains produits laitiers.
- Le « M » pour Monosaccharides fait référence aux aliments riches en fructose. On les trouve dans certains fruits, mais surtout dans des produits industriels, aux sucres cachés 😉
- Le « A » pour And, qui signifie « et » en anglais
- Le « P » pour Polyols, des composés qui contiennent un ou plusieurs groupes alcool. Ce sont des glucides, mais pas des sucres, malgré leur pouvoir sucrant intéressant, ils sont considérés comme des édulcorants. Ils font référence au sorbitol, mannitol, xylitol et maltitol, par exemple. On les trouve en grandes quantités dans les plats ultra-transformés, les sucreries, mais aussi naturellement dans certains fruits et fruits secs.
Le régime sans FODMAP pour réduire les troubles intestinaux
Attention, ce régime est très restrictif et n’est pas à suivre sur le long terme. Il y aurait trop de risques de carences. Une personne sensible aux FODMAP n’est en réalité sensible qu’à une ou plusieurs catégories, mais généralement pas toutes. Quand on a identifié la catégorie qui pose problème, on peut ensuite passer à l’identification des produits de cette catégorie qui sont les plus problématiques. On peut tout à fait retrouver un régime varié et équilibré une fois cette investigation faite. Consultez un professionnel pour vous accompagner dans cette enquête.
Ne pas manger sans FODMAP trop longtemps
Pour réduire les inconforts intestinaux tels que la diarrhée ou les ballonnements, dans le cadre d’un intestin irritable ou un SIBO, on peut être amené à suivre un régime sans FODMAP. Attention, comme les FODMAP correspondent à des aliments riches en fibres, ils sont indispensables pour une bonne santé intestinale et pour nourrir les bonnes bactéries de notre microbiote. Ce régime d’éviction doit être encadré et surtout limité dans le temps. Une réintroduction des FODMAP doit suivre la période d’éviction, qui se limite en général à 4 à 8 semaines maximum. On cherche alors pendant cette réintroduction à identifier quelle est la catégorie des FODMAP que l’on ne digère pas. En effet, on peut être intolérant à une seule ou plusieurs catégories. La réintroduction se fait donc une catégorie à la fois, et pendant une à deux semaines pour chaque catégorie. Quand on a identifié la ou les catégories qui posent problème on va chercher à identifier si ce n’est pas un problème de quantité de consommation. En effet on peut très bien digérer un aliment riche en FODMAP en petite quantité et ne pas avoir à l’éviter totalement par la suite. C’est une question d’équilibre. La connaissance de sa capacité à digérer est la clef pour bien vivre avec les FODMAP au quotidien. On se tournera donc vers un régime sur mesure, jamais sans FODMAP, plutôt « Low FODMAP », donc pauvre en certains FODMAP : ceux que vous aurez identifiés comme problématiques dans votre cas 😉
Votre santé intestinale dépend de l’apport adéquat en fibres, et cela passe par ajouter en quantité suffisante certains FODMAP : donc pas de régime sans FODMAP sur le long terme !!
FODMAP, liste des aliments interdits dans le cadre d’un régime d’éviction
Les listes des aliments riches ou pauvres en FODMAP trouvées sur internet peuvent être floues et imprécises. Le plus important pour accepter un aliment dans son régime lié aux FODMAP est le grammage maximum autorisé par jour de cet aliment. L’université de Monash en Australie est spécialisée dans le régime FODMAP et a établi une graduation et une classification des aliments selon leur teneur en FODMAP. Ainsi, un aliment pourra être bien toléré dans une quantité normale, comme le chou Pak Choï qui contient un peu de sorbitol mais qui reste tolérable quand on en consomme 75 g. Si on passe à une portion de 115 g cela devient un peu plus délicat, et avec 150 g de ce chou dans votre assiette vous aurez sûrement des soucis digestifs quelques heures plus tard.
Pour faire simple et commencer à comprendre les FODMAP, la liste des aliments interdits suivante (non exhaustive, mais plutôt complète) pourra vous aider à y voir plus clair :
Les céréales :
- Globalement, les céréales contenant du gluten, avec pour exception, en petite quantité, le pain au levain naturel, qui améliore la digestibilité du gluten :
- Blé (pâtes, semoule, son de blé, etc.) ;
- Épeautre ;
- Kamut ;
- Orge ;
- Seigle.
- On évitera en trop grande quantité les farines ou produits à base de farines suivantes :
- Amarante ;
- Châtaigne ;
- Lupin.
Les légumineuses :
- Flageolets ;
- Haricots secs (rouges, blancs, noirs, etc.) ;
- Lentilles sèches ;
- Pois-chiches secs ;
- Petits pois secs ;
Les noix et graines :
- Amandes ;
- Noix de cajou ;
- Pistaches.
Les légumes :
- Ail ;
- Artichaut ;
- Aubergine ;
- Asperge ;
- Betterave ;
- Butternut ;
- Céleri branche ;
- Champignons ;
- Chou de Bruxelles ;
- Chou fleur ;
- Échalotes ;
- Oignons ;
- Petits pois frais ;
- Piment rouge ;
- Pois gourmands ;
- Poireaux ;
- Salsifis ;
- Tomates séchées ;
- Topinambour.
Les produits laitiers :
- Crème fraîche ;
- Crème glacée ;
- Fromages à pate molle et fromages frais ;
- Fromage blanc ;
- Kéfir ;
- Lait de vache (écrémé, demi-écrémé, entier) ;
- Lait de brebis ;
- Lait de chèvre ;
- Lait concentré sucré ;
- Poudre de lait ;
- Yaourts.
Les produits non laitiers, avec lactose ou riches en FODMAP :
- Chocolat au lait ;
- Lait de soja ;
- Yaourt au soja.
Les fruits :
- Abricot (frais et sec) ;
- Avocat ;
- Baies de goji séchées ;
- Banane bien mûre ;
- Cassis ;
- Cerise ;
- Cranberry séchée ;
- Datte ;
- Figue ;
- Fruits séchés ;
- Goyave ;
- Grenade ;
- Groseille ;
- Kaki ;
- Mangue ;
- Melon jaune ;
- Mûre ;
- Myrtille ;
- Nectarine ;
- Pastèque ;
- Pèche blanche ;
- Poire ;
- Pomme ;
- Pruneaux ;
- Prune ;
- Raisins secs.
Boissons, sucreries et édulcorants :
- Bière ;
- Boissons avec édulcorants ;
- Cidre ;
- Jus de fruits (à base de fruits riches en FODMAP) ;
- Sodas (avec édulcorants ou sirops riches en FODMAP) ;
- Bonbons sans sucre ;
- Miel ;
- Sirop d’agave ;
- Fructose ;
- Glycérol ;
- Lactose ;
- Maltitol ;
- Mannitol ;
- Sirop de fructose ;
- Sirop de maïs riche en fructose ;
- Sorbitol ;
- Xylitol.
Le régime sans FODMAP a été développé par Sue Shepard, une nutritionniste australienne. Ce régime a essentiellement pour but de soulager le syndrome de l’intestin irritable. Je le rappelle, ce n’est pas un régime alimentaire durable, uniquement utile pour apprendre à connaître ses capacités digestives. Il s’agit d’être accompagné pour se lancer dans ce genre de régime. Il y a une pléiade d’aliments autorisés, car pauvres en FODMAP. Une fois les symptômes atténués, il faut vraiment reprendre une consommation normale des aliments précités. Ils sont dits interdits uniquement dans le cadre du régime d’enquête et devront être réintégrés par la suite. Ce sont des aliments pour la grande majorité bons pour notre santé, car riches en prébiotiques, qui sont la base de la nourriture de nos bonnes bactéries. Une fois l’équilibre de notre microbiote retrouvé et les aliments les plus indigestes pour notre corps identifiés (c’est uniquement eux qu’il faudra éviter), il faut se remettre à une alimentation riche et variée.
J’espère que cet article vous aura été utile. N’hésitez pas à me contacter via ma boîte de contact ou mon instagram pour avoir un échange personnalisé.
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Laura m’accompagne dans mon rééquilibrage alimentaire pour mieux manger, en cohésion avec les demandes et difficultés de mon corps. Cette liste de fodmap est donc un élément essentiel dans cet accompagnement. Grâce à cet article, que je peux consulter à tout moment, même en direct des rayons des supermarchés, je ne peux plus me tromper sur quels ingrédients acheter. Merci Laura pour ton travail, ta bienveillance et ton écoute. Grâce à toi je me sens plus énergique et en bonne voie vers un avenir digestif serein!