Le régime méditerranéen : entre plaisir, bien-être et convivialité

28 Déc 2023

Le régime méditerranéen n’est pas un régime comme les autres. Il est très permissif et fait la part belle au plaisir. Trop souvent connoté négativement, un régime est en réalité une somme d’habitudes alimentaires partagées par un groupe. Ainsi, le régime méditerranéen représente les comportements alimentaires des habitants du pourtour de la mer méditerranée depuis des millénaires. Il n’est ici pas question de privation, d’aliments interdits ou d’exclusivité, au contraire. Le régime méditerranéen prône l’équilibre, le plaisir d’être à table et permet de manger de tout en restant raisonnable. Dévorez les paragraphes qui suivent pour tout savoir sur ce régime aux nombreuses vertus.

Le régime méditerranéen : un véritable mode de vie

Le régime méditerranéen, aussi parfois appelé régime crétois, ne se limite pas qu’à une liste d’aliments bons pour la santé. Il met la table au cœur des interactions sociales et fait de chaque repas un moment de convivialité.

Un régime qui s’inscrit dans une hygiène de vie saine

Peut-être avez-vous déjà entendu parler des zones bleues ? Il s’agit de quelques endroits sur Terre où les gens vivent plus vieux et en meilleure santé. La proportion de centenaires y est plus importante et l’alimentation joue un rôle clef dans la longévité des habitants de ces zones. Parmi les cinq zones bleues qui existent, deux nous intéressent particulièrement. La province de Nuoro en Sardaigne et l’île grecque d’Ikaria. Le régime alimentaire des habitants de ces zones est le régime méditerranéen. Ce dernier serait donc en grande partie responsable de la bonne santé des habitants de ces endroits.

une vieille porte double - régime méditerranéen
image libre de droits – Pexels

En s’intéressant à la question, on se rend compte que le seul facteur nourriture ne suffit pas à expliquer cet état de forme hors normes. C’est toute une hygiène de vie qui permet à ces personnes d’être en aussi bonne santé. Le régime méditerranéen s’inscrit dans une démarche plus globale. L’idée est de se bouger, de marcher, de prendre les escaliers, de faire du sport doux. Corps et esprit sont indissociables et il convient également d’entretenir ce dernier. Solliciter son cerveau, travailler sa mémoire, développer sa logique et son raisonnement sont autant de choses qui permettent d’être en bonne santé. Vivre en conscience et donner du sens à sa vie rendrait plus heureux, plus longtemps. Les personnes qui pratiquent le régime méditerranéen adoptent souvent une hygiène de vie plus saine.

Les repas comme moments de convivialité et de partage

L’essence du régime méditerranéen, c’est aussi le partage. Partager un repas ou la préparation de ce dernier fait partie intégrante du régime. Faire de ces moments simples des moments de convivialité est très bénéfique. Cela permet d’échanger, de discuter, de rire, en bref d’être émotionnellement actif. Laissez vos téléphones de côté, éteignez la télé et mettez votre playlist préférée pour profiter d’un repas en bonne compagnie. L’avantage est également qu’en discutant, on mange plus lentement. On atteint ainsi la satiété, signe qu’il est temps d’arrêter de manger. Le régime méditerranéen, c’est faire de chaque repas un moment particulier qui permet d’être à l’écoute de soi et des autres. Cela contribue à ce que nous avons dit précédemment : être actif socialement et intellectuellement, nourrir son corps et son esprit.

Les fondamentaux du régime méditerranéen

Nous l’avons vu, le régime méditerranéen s’inscrit dans une hygiène de vie saine qui fait rimer manger et convivialité (ça rime déjà naturellement =D). Il est maintenant temps de parler concrètement de quoi mettre dans son assiette. Et bonne nouvelle, pas de restriction qui pourrait générer de la frustration !

L’importance des saisons

Le régime méditerranéen est le régime des saisons. On consomme en été ce que la nature nous offre en été : logique. Pourtant, cette logique s’est perdue ces dernières décennies. La mondialisation que nous expérimentons tous au quotidien est responsable de cela. Nous avons accès à tout en permanence. On en vient à oublier le cycle des saisons (pour ce qui concerne l’alimentation). Si le régime méditerranéen demande de privilégier les produits de saison, ce n’est pas en signe de désaccord avec la mondialisation, c’est parce que c’est meilleur pour la santé.

des bateaux dans une crique sur une eau turquoise - régime méditerranéen
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Manger de saison, c’est manger local. En effet, on se contente de ce qui est produit proche de chez soi lorsque c’est le moment. Vous évitez ainsi de manger des aliments cueillis des semaines auparavant qui ont perdu une grande partie de leur intérêt nutritionnel. Vous mangez les aliments à leur maturité optimale, et au moment où votre corps en a le plus besoin. La nature est ainsi faite qu’elle produit à chaque saison ce qui est le meilleur pour nous. Enfin, manger de saison est bon pour l’environnement. Ce sont des flux de marchandises en moins, des camions qui roulent moins et l’économie locale qui en profite. Pouce en l’air !

Des aliments aux nombreuses vertus consommés quotidiennement

Le régime méditerranéen, c’est une somme d’aliments excellents pour la santé consommés quotidiennement. La variété est le maître mot et il est intéressant de varier les formes et les couleurs. Des aliments s’avèrent incontournables :

  • Les légumes sont excellents, car riches en fibres et sources de micronutriments. L’idéal est d’en manger environ cinq portions par jour. Vous pouvez les accommoder à votre convenance ou les consommez crus. Il faut garder en tête que moins leur cuisson sera poussée, plus vous profiterez de leurs bienfaits. La peau des légumes contient les éléments nutritifs les plus intéressants, vous pouvez la manger pour les légumes qui le permettent et s’ils sont bios. Attention toutefois, sa digestion est plus difficile ;
  • Pour les mêmes raisons, faites vous plaisir en mangeant des fruits. Deux à trois portions par jour suffiront, toujours de saison.
  • Les produits laitiers tiennent une place importante dans le régime méditerranéen. Il est préférable de privilégier les produits laitiers maigres comme le yaourt nature, le yaourt grec ou encore le skyr. Les fromages maigres comme la feta, la ricotta, la mozzarella et certains fromages de chèvres sont également intéressants. Ces produits laitiers sont moins caloriques, riches en calcium et en protéines animales.
  • L’huile d’olive est la rock star du régime méditerranéen. En assaisonnement ou pour la cuisson, elle est partout. Riche en omégas 9 et antioxydants, ne vous en privez pas.
  • Les légumineuses sont une source de protéines végétales très intéressante. Associez-les avec des céréales pour bénéficier de protéines complètes qui couvriront vos besoins en acides aminés essentiels.
  • Les céréales sont consommées complètes. Qu’il s’agisse de pain, de pâtes ou encore de riz, elles sont plus riches en fibres et minéraux contenus dans l’enveloppe. Il faut alors qu’elles soient bios, car c’est l’enveloppe qui est la plus exposée aux pesticides.
brandade de cabillaud sans gluten sans lactose, bouteille d'huiles, pommes de terre et citron
blog culinaire - pamplemousse coupé en deux

Des protéines animales en quantités raisonnables

Maintenant que vous savez comment se constitue le socle du régime méditerranéen, il est important de parler des protéines animales. Ces dernières sont omniprésentes et il est recommandé d’en alterner les sources :

  • Le poisson, notamment les petits poissons gras sont consommés environ trois fois par semaine. Ils sont très intéressants puisqu’ils sont riches en omégas-3, dont nous manquons dans notre alimentation. Ils permettent à notre système nerveux de fonctionner au mieux et jouent un rôle dans la prévention de certaines maladies cardio-vasculaires.
  • La viande est une source de protéines complètes intéressante, mais il convient de limiter sa consommation de viande rouge. L’idée n’est pas de s’en passer, mais de comprendre qu’il s’agit d’une viande plus grasse et qui contient des acides gras saturés en quantité importante. C’est également le cas de la charcuterie. Ces acides gras saturés favorisent l’apparition de maladies cardiaques et de mauvais cholestérol. Mangez-en raisonnablement et préférez la viande maigre à la viande rouge. Il s’agit principalement de la volaille qui est consommée de façon hebdomadaire dans le cadre du régime méditerranéen.
  • Les adeptes du régime méditerranéen consomment également des œufs plusieurs fois par semaine. Il s’agit d’aliments excellents pour la santé. Ils sont riches en protéines, minéraux et vitamines. Si vous le pouvez, faites le choix d’œufs qui répondent au label « Bleu-Blanc-Cœur ». Ils sont issus de poules nourries aux graines de lin, donc riches en omégas-3.
Les ingrédients de la brandade de cabillaud sans gluten sans lactose
blog culinaire - citron coupé en deux et bouteille d'huile d'olives

Un régime permissif, mais sans excès

Si le régime méditerranéen est si facile à appliquer sur le long terme, c’est parce qu’il n’est pas restrictif. Il est possible de manger de tout (ou presque) et même vos petits pêchés mignons ont leur place. N’oubliez pas le concept de convivialité qui passe par le plaisir de manger. Les pâtisseries, les glaces et fromages fondus de toutes sortes doivent vous permettre de vous abandonner à la joie de manger sans écouter la raison. On évite ainsi les frustrations qui sont responsables de l’arrêt de la plupart des régimes. Le tout est de ne pas abuser, l’excès n’est jamais bon et il est important de trouver l’équilibre.

Petite précision tout de même sur les aliments industriels qui ont généralement tout faux. Trop gras, trop sucrés et trop salés, ils vous font gagner du temps, mais ça s’arrête là. Ils sont pauvres nutritionnellement et il est de loin préférable de cuisiner son pêché mignon soi-même. Vous voulez dévorer un cookie bien gourmand ? Il ne vous faudra qu’un quart d’heure pour le faire vous-même et le résultat sera nettement plus appétissant ! Vous pourrez même l’adapter et le préparer sans gluten ou sans lactose, par exemple. Ma recette de cookies sans gluten et sans lactose.

Et les assaisonnements dans tout ça ?

Le régime méditerranéen se caractérise par la saveur des recettes possibles et le choix des assaisonnements n’y est pas pour rien. L’idée est d’éviter le sel au maximum et de le remplacer par de l’ail, des oignons, des herbes aromatiques et des épices :

Fodmap, liste des aliments interdit : l'ail
  • L’ail est antioxydant, anti inflammatoire, antimicrobien, stimule l’immunité et préviendrait l’apparition de maladies cardio-vasculaires. Assez impressionnant n’est-ce pas ?
  • Les oignons sont également antioxydants. Ils sont riches en prébiotiques et nourrissent donc les bonnes bactéries de nos intestins. Ils sont un excellent soutien au système vasculaire puisqu’ils contribuent à faire baisser la tension artérielle et le risque d’apparition de caillots.
  • Les herbes aromatiques possèdent toutes des vertus intéressantes qui leurs sont propres. Il faut cependant retenir qu’elles sont excellentes pour la santé. La plupart sont antioxydantes et sont sources de fibres et de vitamines. Mention spéciales pour la sauge que j’adore qui est également anti inflammatoire, antiseptique, antivirale et qui permet d’apaiser les troubles digestifs.
  • Les épices ont également de très nombreuses propriétés. Elles aident à la digestion (attention aux épices piquantes qui vont plutôt provoquer de l’inflammation) et sont pour la plupart antioxydantes.  Encore une mention spéciale, pour le curcuma cette fois-ci qui est anti inflammatoire et soulage efficacement le système digestif et les douleurs articulaires.
  • Le miel, s’il n’est pas un assaisonnement au sens où on l’entend, est une excellente alternative au sucre raffiné. Il est antibactérien, antioxydant, anti inflammatoire et favoriserait le maintien des fonctions cognitives. Il aiderait même à s’endormir : parfait dans sa tisane du soir.

Régime méditerranéen et boissons

Les boissons ont aussi leur importance dans notre façon de nous alimenter. Dans le cadre du régime méditerranéen, oubliez les sodas, ces derniers n’ont pas grand-chose à vous apporter. L’eau sera votre meilleure alliée puisqu’elle est un soutien à tous les mécanismes et processus qui ont lieu dans votre corps. Ainsi, tisanes et thés sont parfaits pour vous hydrater. Vous pouvez en consommer quotidiennement et les tisanes sont idéales après manger, au moins une heure avant d’aller vous coucher. Elles permettent de digérer plus facilement, aident à lutter contre le stress et ont un effet drainant qui permet de se débarrasser des toxines.

On entend souvent que les personnes qui vivent sur le pourtour méditerranéen boivent du vin rouge régulièrement. On entend même que ce serait une des raisons qui explique la bonne santé des personnes qui adoptent le régime méditerranéen. Figurez-vous que c’est vrai. Le vin rouge possède des propriétés qui permettent de réduire le risque d’être touché par le diabète de type 2 ou certains cancers. Les polyphénols qu’il contient auraient même une action anti inflammatoire et antioxydante. Ne vous jetez pas sur toutes les bouteilles de vin rouge qui traînent chez vous, consommez-en modérément. Deux verres par semaine vous permettront de bénéficier de ses effets sans devenir le pochetron du village 😉

grappes de raisin sur pied - régime méditerranéen
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Le régime méditerranéen est très permissif et met le plaisir, la convivialité et le respect des saisons au centre de sa pratique. Plus qu’une façon de s’alimenter il s’agit d’un art de vivre, à la méditerranéenne. Il repose sur un socle solide composé de végétaux variés consommés quotidiennement, cuisinés à l’huile d’olive. Les viandes maigres, œufs et poissons sont quant à eux consommées hebdomadairement. C’est l’équilibre sur la semaine qui permet de profiter au mieux des avantages du régime méditerranéen. En l’appliquant durablement, vous renforcerez système immunitaire et cardiaque et maintiendrez votre poids de forme. Pour aller plus loin, allez faire un tour dans la rubrique Mes Recettes du blog. Vous y trouverez des idées de plats classés par saison qui s’inscrivent très bien dans le régime méditerranéen.

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Je m’appelle Laura.

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La particularité de mes recettes, la plupart sont sans gluten, sans lactose, ou les deux, mais toujours avec beaucoup de gourmandise !

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2 Commentaires

  1. Valérie PAYET

    Enfin, un régime que tout le monde devrait adopter, tant par sa variété et sa praticité. Qui plus est, il ne nous laisse pas sur notre faim 🙂
    Merci pour ce chouette article très complet Madame Shiitaké !

    Réponse
    • Madame Shiitake

      Hello Valérie, merci pour ton commentaire 🙂
      Effectivement ce régime permet tellement de se faire plaisir et d’avoir une alimentation variée qu’il est presque dommage de l’appeler régime. Il s’agit même d’un art de vivre et il y a tout un mindset qui va avec et que je trouve super intéressant 🙂

      Réponse

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