L’alimentation IG bas, c’est quoi ? Et puis d’ailleurs, ça veut dire quoi IG bas ? Encore un sigle obscur qu’on ne nous apprend pas à l’école. L’IG, c’est l’index glycémique. Ça ne nous avance pas beaucoup plus, mais restez encore un peu, je vais tout vous expliquer. Dans cet article je vous parle de l’alimentation IG bas, de ses caractéristiques et de son intérêt. Je vous parle aussi des meilleurs ingrédients à utiliser dans le cadre de cette alimentation et je vous livre quelques astuces bonus en fin d’article. Vous aussi, devenez incollables sur l’index glycémique, aussi appelé indice glycémique, bonne lecture.

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L’index glycémique (IG), qu’est-ce que c’est ?

Rentrons directement dans le vif du sujet et faisons toute la lumière sur l’indice glycémique. Un paramètre qu’il est utile de connaître lorsqu’on veut faire attention à ce que l’on mange, que l’on veut réguler son poids ou son diabète.

L’index glycémique en quelques mots

L’index glycémique est une valeur chiffrée comprise entre 0 et 100. Il représente la vitesse à laquelle les glucides, qui composent un aliment, vont être absorbés par l’organisme. C’est un indicateur propre à chaque aliment. Il nous informe sur le temps écoulé entre le moment où un aliment est consommé et le moment où ses glucides dégradés se retrouvent dans la circulation sanguine.

Plus la valeur de l’IG d’un aliment est élevée, plus ses glucides seront absorbés rapidement. Un aliment IG haut provoquera des pics glycémiques importants (hyperglycémie). Inversement, les glucides d’un aliment IG bas seront absorbés plus lentement. Ainsi, ils permettent un apport en énergie plus régulier et sur un temps plus long. Je vous parle un peu plus bas des avantages qu’il y a à privilégier une alimentation IG bas.

L’alimentation IG bas

Une alimentation IG bas est une alimentation qui va privilégier des aliments à l’indice glycémique peu élevé : logique. Mais il ne suffit pas de manger des aliments à IG bas. Il faut aussi savoir identifier les aliments à IG haut, pour éviter d’en consommer trop. Pour une alimentation IG bas efficace, il faut faire attention à la qualité des aliments consommés. Les sucres raffinés sont à éviter au maximum, il faut leur privilégier les sucres naturels. Les aliments riches en graisse ont un IG peu élevé, mais il faut les choisir avec soin. Les petits poissons gras, les oléagineux, les avocats ou encore l’huile de colza sont des sources de graisses saines. Le risque de l’alimentation IG bas, c’est de se tourner vers des aliments gras qui ne sont pas équilibrés (graisses animales, huile de tournesol, etc.). Sur le long terme ce n’est pas une bonne idée.

Le but est d’éviter que votre glycémie (le taux de sucre dans le sang) ne fasse le yoyo. Ce faisant, on adopte une alimentation plus équilibrée, plus riche en fibres, minéraux et vitamines. Une alimentation plus saine 😉

Un pic de glycémie intervient après la consommation d’aliments à l’IG élevé. Le taux de sucre dans le sang explose et vous êtes plein d’énergie. Mais pour votre corps, c’est trop. Son reflexe est alors de transformer le sucre en graisse, pour plus tard. C’est comme ça qu’on prend du poids. Une fois le pic glycémique passé, le taux de sucre est en chute libre et passe en dessous du taux de glycémie normal. La conséquence est une faim soudaine que l’on veut combler avec des aliments sucrés. Et le cycle recommence ainsi toute la journée. C’est pour éviter cela que l’alimentation IG bas est si intéressante.

Quels sont les avantages d’une alimentation IG bas ?

Adopter une alimentation IG bas demande un peu plus d’application au moment de confectionner les menus et de faire les courses. Cependant, les avantages de cette façon de se nourrir sont nombreux :

• Bien que ce ne soit pas un régime, vous pouvez perdre quelques kilos superflus.
• Vous tomberez probablement moins malade (je parle des petites maladies du quotidien comme les rhumes).
• Vous adoptez une façon de manger qui permet de limiter l’apparition de maladies cardiovasculaires et de diabète.
• Vous continuerez de vous faire plaisir à table.
• Vous dormirez mieux, serez moins fatigué et moins stressé.
• Vous souffrirez moins de petites fringales en milieu de matinée ou d’après-midi.
• Votre transit devrait s’améliorer.
• Votre peau sera en meilleur état.

Alimentation IG bas : les meilleurs aliments

Vous êtes maintenant convaincu de l’intérêt de l’alimentation IG bas. Cependant, il ne suffit pas de consommer des aliments IG bas au hasard, l’idéal est de consommer ceux qui sont les plus intéressants sur le plan nutritionnel. Découvrez, juste en dessous, ceux qui ont toute leur place dans votre assiette.

Mon top des aliments IG bas

• Les légumes : pas de surprise, leur indice glycémique est bas et ils devraient être la base de notre alimentation à tous. Courgettes, brocolis et aubergines ont l’IG le plus bas. Cuisinez les avec des herbes, des aromates et des épices, ils seront encore meilleurs pour la santé et vous vous régalerez.
• Le chocolat noir à plus de 70% : IG bas et délicieux, c’est l’aliment plaisir par excellence.
• Les fruits frais : tout comme les légumes, se sont des aliments excellents pour votre santé. Pommes, abricots et cerises ont l’IG le plus bas. Privilégiez les fruits entiers (bios si possible) et évitez les jus de fruits. L’absence des fibres en fait des boissons dont le sucre se diffuse très rapidement dans le sang.
• Le sirop d’agave : plus onéreux que le sucre il en est une bonne alternative. Son IG est très bas (15) et son pouvoir sucrant élevé. N’en abusez pas, car il est riche en fructose. Le miel est également une option intéressante pour remplacer le sucre bien que son IG soit plus haut que celui du sirop d’agave. Préférez le miel d’acacia qui a l’IG le plus bas parmi les miels.
• Certains féculents : le quinoa, le sarrasin, les pois chiches, les lentilles vertes ou encore les haricots rouges sont des sources de protéines végétales à l’index glycémique peu élevé.
• Les matières grasses animales : comme évoqué précédemment, les aliments riches en gras ont un IG bas. Les produits comme le beurre ou le fromage permettent de se faire plaisir sans faire exploser sa glycémie. Cependant, c’est comme tout, il faut éviter les excès. Privilégiez les petits poissons gras pour cette catégorie d’aliments.
• Les matières grasses végétales : l’huile de colza, de noix, de lin ou d’olive sont excellentes pour assaisonner et leurs vertus nutritionnelles sont réelles. Les oléagineux (mention spéciale pour les amandes : IG 15), les avocats (IG 10) et la plupart des graines (lin, courge, chia, sésame dans une moindre mesure) sont parfaits pour donner du goût à vos assiettes et leur IG reste bas.
• Le tofu : IG bas et protéiné, parfait pour ceux qui veulent adopter une alimentation IG bas et végétale.

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Les aliments IG haut dont il ne faut pas abuser

Vous savez maintenant quoi mettre dans votre assiette. Voyons ensemble quels aliments consommer avec modération dans le cadre d’une alimentation IG bas :

• La farine de blé raffinée et tous les produits dont elle constitue la base (biscuits et pâtisseries notamment).
• L’index glycémique de la farine de riz est également haut. C’est une farine souvent utilisée par les personnes qui souffrent d’intolérance au gluten. Les farines de sarrasin ou de quinoa seront nettement plus adaptées dans le cadre d’une alimentation IG bas.
• Certains fruits sechés ont un IG élevé (raisin sec par exemple). Si vous aimez trop ça, privilégiez les pruneaux ou les abricots secs.
• Le riz blanc a un IG élevé, d’autant plus s’il est trop cuit. Il vaut mieux lui préférer le riz complet.
• Les sodas, je ne vous fait pas un dessin, c’est du sucre liquide.
• Le sucre raffiné ou sucre blanc. IG très élevé, il est préférable d’utiliser du miel ou du sirop d’agave, comme évoqué plus haut.
• Les aliments à base de céréales soufflées. Je pense aux biscottes, craquottes et autres galettes de riz qui ont un IG très élevé. Il vaut mieux une bonne tranche de pain complet bio ou au levain dont l’IG n’est pas élevé.
• Comme pour le riz, les pâtes industrielles ont un IG important qui augmente plus elles sont cuites. Si vous ne pouvez pas vous en passer, cuisinez-les al dente !
• Les amateurs de pommes de terre seront tristes d’apprendre que l’IG de ce féculent est très élevé (95). Mais ne partez pas en courant, je vous donne une astuce dans la prochaine partie pour faire diminuer l’IG de vos patates préférées. Considérez toutefois la patate douce comme alternative de choix.

Alimentation IG bas : quelques astuces utiles

En optant pour une alimentation qui limite les ingrédients à IG élevé, vous aurez quelques envies de sucre, pendant environ un mois. D’abord fréquentes puis de moins en moins. Lorsque cela arrivera, un ou deux carrés de chocolat noir à 70% ou une petite poignée d’amandes devraient vous sauver.

Je vous parlais juste au-dessus des pommes de terre. Il existe un moyen de faire baisser leur index glycémique. Faites les cuire à la vapeur avec la peau et leur IG sera d’environ 65 au lieu de 95. Pour le riz blanc, faites le cuire, réservez-le au frigo toute une nuit. Le lendemain, passez-le à la poêle ou au cuit vapeur pour le réchauffer (ou mangez-le froid) et son IG aura nettement diminué. Enfin, le jus de citron ou le vinaigre de cidre, ajoutés à vos préparations, feront baisser leur index glycémique.

Je répète souvent que tout est une question d’équilibre. C’est vrai pour l’alimentation et pour la vie en général. Pour une alimentation IG bas qui fonctionne, cette notion d’équilibre est importante. Si vous avez envie de consommer un aliment IG haut de temps en temps, allez-y (si vous ne souffrez pas d’une maladie qui vous impose un régime IG bas strict). Pensez simplement à mettre dans votre assiette le double d’ingrédients IG bas. Cela permettra, par effet de dilution, de diminuer l’impact de l’aliment IG haut qui vous fait tant envie. Car l’équilibre c’est aussi cela, savoir se faire plaisir pour que les repas ne soient pas des contraintes, mais des moments conviviaux et agréables.