Merci. Je viens de vous envoyer un e-mail, pensez à aller le lire, il y aura une surprise pour vous ;). Et maintenant voici la suite de l’article :

Qu’est-ce que l’alimentation anti-inflammation (et pourquoi vous devriez vous y intéresser)

Nous sommes ce que nous mangeons, et ce n’est pas moi qui le dis (c’est Hippocrate, médecin grec de l’Antiquité ;)). Cette simple phrase devrait nous faire réfléchir sur la qualité de ce que nous mettons au bout de nos fourchettes. L’alimentation anti inflammation peut grandement contribuer à notre bonne santé. Il ne tient qu’à nous de la remettre au centre de l’assiette. Voyons ensemble en quoi consiste cette façon de manger.

L’alimentation anti inflammation au service de votre bien-être et de votre santé

Pour reprendre le contrôle de ce que vous mangez, l’alimentation anti inflammation est idéale. En choisissant intelligemment les aliments que vous mettez dans votre assiette et en limitant les plus problématiques, vous :

• faites diminuer l’inflammation ;
• soutenez vos défenses immunitaires ;
• pouvez prévenir l’apparition du diabète, de certaines maladies cardiovasculaires et de certains types de cancers ;
• diminuez les symptômes liés aux maladies chroniques (notamment de l’intestin) si vous en souffrez ;
• régulez votre poids ;
• êtes en meilleure forme ;
• avez un sommeil de meilleure qualité ;
• diminuez les risques d’états dépressifs ;
• facilitez votre digestion ;
• améliorez votre transit intestinal ;
• diminuez les problèmes de ballonnements ;
• Etc.

Dans la théorie, l’alimentation anti inflammation est assez simple. Il faut réduire la consommation d’aliments pro inflammatoires et augmenter sa consommation d’aliments anti inflammatoires. C’est (presque) aussi facile que ça. Le hic, c’est qu’en pratique, c’est bien plus complexe. Il n’est pas toujours évident de savoir quoi manger quand on essaie de reprendre son alimentation en main. Mais pas de panique, nous allons voir ça ensemble.

Pour compléter cet article, allez faire un tour ici, où je vous explique comment se mettre à l’alimentation anti inflammation.

Les aliments pro inflammatoires sont aujourd’hui très largement consommés.

Les aliments pro inflammatoires les plus courants sont :

• Les huiles hydrogénées. Elles sont riches en acides gras trans, très inflammatoires et sont le fruit de transformations chimiques. Les produits qui en contiennent sont à éviter. Notez que l’huile de palme est également pro inflammatoire et que sa production est une catastrophe écologique encouragée au seul motif du profit.
• L’alcool. Les boissons qui en contiennent sont inflammatoires si elles sont consommées trop régulièrement. Malheureusement, l’alcool peut provoquer une dépendance. Dans ce cas, à ses effets néfastes bien connus s’ajoute celui de l’inflammation chronique avec les conséquences déjà évoquées.
• La charcuterie. C’est simple, cette catégorie d’aliments regroupe ce qu’il y a de pire. Trop de sel, trop de gras et beaucoup d’acides gras saturés. Sans parler des nitrites qui pourraient favoriser l’apparition de certains types de cancers.
• Les produits hyper transformés. Tous les aliments dont l’apparence s’éloigne trop des aliments de base que l’on connaît sont dits transformés. C’est également le cas de ceux pour lesquels la liste des ingrédients est plus longue que votre liste de courses. Ces produits sont souvent trop sucrés, trop salé, trop gras ou tout ça à la fois. Ils sont également pauvres en nutriments et vitamines puisque trop cuits, trop dénaturés. Cerise sur le gâteau, ils sont souvent bourrés d’additifs, de conservateurs, d’agents de texture (etc.), nocifs pour la santé.
• Les sodas. Je ne vous fais pas un dessin, nous le savons tous, ces boissons sont extrêmement sucrées. Mauvaises pour nos intestins et notre microbiote, elles favorisent également l’apparition de maladies comme le diabète.
• Les aliments frits sont dorés, croustillants, réconfortants, bref, très appétissants. Le problème ici, c’est le mode de cuisson. Les aliments frits sont très gras. Il vaut mieux éviter d’en manger tous les jours.
• La viande rouge. Elle est une source intéressante de protéines et de fer, mais elle est difficile à digérer et donc à assimiler. Elle est également composée de graisses saturées, et d’acide arachidonique, un acide gras qui favorise fortement l’inflammation. Pour profiter des bienfaits de la viande rouge sans souffrir de ses défauts, il convient de n’en manger qu’occasionnellement.
• Le lait, notamment de vache. Ce dernier est difficile à digérer pour la plupart d’entre nous. Consommé trop régulièrement, il peut endommager les parois de l’intestin et provoquer une porosité intestinale.

Le cas particulier du gluten et des produits laitiers

Dans le cas des produits qui contiennent gluten, lactose et caséine, c’est bien la présence de ces derniers qui pose problème. Des produits sains qui contiennent du gluten, du lactose (le sucre du lait) ou de la caséine (la protéine du lait) peuvent s’avérer plus néfastes que bénéfiques pour certaines personnes. Leur digestion peut être incomplète, chaotique et douloureuse. Ce qu’il y a de particulier avec ces trois molécules, c’est que nous ne sommes pas tous égaux face à elles. Là où certaines personnes les tolèrent très bien, elles s’avèrent pro inflammatoires pour d’autres. Le tout est de réussir à identifier si elles vous font plus de mal que de bien pour pouvoir adapter votre alimentation en conséquence.

Pour en savoir plus sur gluten, le lactose ou la caséine, je vous invite à jeter un œil à ces articles plus complets : Le gluten, c’est quoi ? ; Le lactose, c’est quoi ? et Caséine et inflammation.

Le régime hypotoxique du docteur Jean Seignalet : un pionnier de la Lutte contre l’inflammation

Le docteur Jean Seignalet s’est fait connaître pour ses positions sur la nutrition dans les années 80. Il défend une alimentation anti inflammation et hypotoxique qu’il considère comme bénéfique pour la santé. On ne le contredira pas sur ce point. En 1985, il développe la méthode Seignalet. Il y met en avant une alimentation saine, nutritive, riche en vitamines, anti oxydants et nutriments (l’alimentation anti inflammation telle qu’on la connaît aujourd’hui). Il appellera même sa méthode « L’alimentation ou la troisième médecine ». Et c’est là que les choses coincent. Car sa méthode n’est pas parfaite. Si elle met en avant des aliments qui sont excellents pour la santé, elle en écarte beaucoup d’autres. Il conseille l’éviction totale du gluten, du lactose et d’autres aliments, ce qui est discutable. La méthode Seignalet est très contraignante et ce dernier ne s’est pas fait que des amis dans le monde médical.

Mais en dehors des controverses, une chose est indéniable, les recherches menées par le docteur Seignalet sont riches d’enseignements. Il a mis en avant de façon documentée, preuves scientifiques à l’appui, que l’alimentation anti inflammation permet de vivre plus âgé et en meilleure santé. Une telle alimentation permet de faire reculer les maladies inflammatoires comme la polyarthrite rhumatoïde ou la sclérose en plaques notamment. Elle a également un impact positif sur d’autres maladies inflammatoires telles que les maladies auto-immunes. Personnellement, l’alimentation anti inflammatoire m’a permis de réduire drastiquement les symptômes de mon endométriose.

Ce que disent les études scientifiques modernes sur l’alimentation anti-inflammation

Les études scientifiques qui s’intéressent au sujet de l’alimentation anti inflammation sont de plus en plus nombreuses. Elles mettent toutes en avant des résultats similaires et démontrent les impacts positifs de cette façon de se nourrir sur la santé. Au-delà de ça, elles viennent aussi conforter les personnes qui font le choix de prendre soin d’elles, grâce à l’alimentation, qu’elles suivent le bon chemin. Il n’est pas ici question de croyances, d’avis ou d’opinions, mais bel et bien de faits avérés, vérifiés et prouvés dans le cadre d’études rigoureuses [3] :

• réduction de l’inflammation ;
• diminution du stress oxydatif ;
• renforcement de la santé immunitaire ;
• diminution des risques de maladies cardiovasculaires [4] ;
• meilleure santé intestinale ;
• meilleure santé cérébrale par la réduction de l’inflammation responsable de troubles mentaux ;
• diminution du stress, de l’anxiété et de la dépression ;
• diminution des risques de maladies neurodégénératives.

Ces résultats permettent de comprendre qu’au-delà de réduire l’inflammation, l’alimentation anti inflammation œuvre très largement à un meilleur état de santé global. Il serait dommage de se priver de cet outil formidable. Surtout quand on sait que l’alimentation anti inflammation permet de se faire plaisir à table !

Le régime méditerranéen est le parfait exemple de ce qu’est une alimentation saine et anti inflammatoire qui fait la part belle au plaisir et à la convivialité à table. Il s’agit d’une alimentation variée qui permet de manger de tout et les études scientifiques [5] s’y intéressent. Les résultats sont similaires à ceux détaillés au-dessus. Comme quoi manger de tout sans excès en privilégiant le végétal permet de mettre toutes les chances de son côté pour avoir une santé de fer.

Les aliments qui vous protègent de l’inflammation

L’idéal est que ces aliments soient les moins transformés possible. Une pomme sera toujours plus riche en nutriments et en fibres qu’une portion de compote de pomme ou qu’une part de tarte aux pommes. Les ingrédients anti inflammatoires essentiels sont les suivants :

• Les fruits et les légumes sont riches en fibres et anti oxydants. Variez les couleurs et les cuissons, la clé réside dans la diversité. Mention spéciale aux légumes à feuilles qui sont particulièrement intéressants.
• Les petits poissons gras comme les sardines ou les maquereaux sont très riches en omégas 3.
• Les œufs de poules nourries aux graines de lin (label Bleu Blanc Cœur) sont également riches en omégas 3.
• Les aliments fermentés comme le chou à choucroute, les yaourts, le tofu ou les cornichons sont excellents pour le microbiote intestinal.
• Les légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches sont sources de fibres et de protéines.
• Les céréales complètes sont un complément idéal aux légumineuses pour bénéficier de protéines complètes pour les repas sans viande.
• Les bonnes huiles comme l’huile de colza ou de noix sont riches en omégas 3. L’huile d’olive est également intéressante.
• Les oléagineux comme les noisettes, les amandes ou les noix de cajou sont riches en anti oxydants et font un goûter idéal. N’hésitez pas à en manger un peu tous les jours.
• Les épices sont pour la plupart excellentes pour la santé. Beaucoup sont anti inflammatoires comme le curcuma, le gingembre ou la cannelle. Donnez du goût à vos plats tout en œuvrant à votre bonne santé.
• Ne sous estimez pas l’impact des boissons. Le meilleur des aliments anti inflammatoires est l’eau. Elle aide votre corps à lutter contre l’inflammation à tous les niveaux. Certaines tisanes sont anti inflammatoires, ainsi que les jus de légumes ou le Kombucha. Pour en savoir plus sur les tisanes anti inflammation, c’est par ici.

L’alimentation anti inflammation, bien plus qu’une façon de manger

Pour que l’efficacité de l’alimentation anti inflammation soit optimale, il faut diversifier votre alimentation. Varier les formes, les couleurs, manger cru et cuit est extrêmement important. Ne vous contentez pas seulement de votre aliment préféré, même s’il est nutritionnellement intéressant. Le but est d’offrir à son corps tout ce dont il a besoin. Et pour cela, la diversité est la clé. Il faut voir l’alimentation comme un travail d’équipe. Macros nutriments (bonnes graisses, glucides de qualité, protéines animales et végétales) et micros nutriments (vitamines, minéraux et oligoéléments) font tous partie de l’équipe. Si un membre manque à l’appel, l’équipe est moins performante. Explorons ensemble comment faire de cette équipe une véritable dream team au service de votre organisme.

Mangez de saison

Si vous voulez être certain de manger les aliments les plus intéressants sur le plan nutritionnel, mangez de saison et local. Car oui, les fruits et légumes fraîchement récoltés sont bien plus intéressants pour l’organisme. Un fruit cueilli il y a des semaines, à l’autre bout du monde et qui a voyagé dans des conditions parfois mauvaises perd de son intérêt nutritif. L’alimentation anti inflammation, c’est certes le choix des ingrédients, mais c’est aussi une question de timing.

Notez également que les fruits et légumes de saison nous fournissent ce dont nous avons besoin au moment où nous en avons le plus besoin.  Les clémentines par exemple, fruits de l’hiver, sont riches en vitamines et renforcent les défenses immunitaires. Idéales pendant la saison froide, lorsque les virus sont les plus actifs. Vous l’aurez compris, manger de saison et local n’a que des avantages et c’est également bon pour votre porte-monnaie.

Enfin, n’oubliez pas qu’il existe aussi des saisons pour la viande et les poissons 😉

Qu’en est-il des cuissons ?

Attardons-nous maintenant sur les cuissons. Un sujet important puisque c’est l’étape qui maltraite le plus les aliments. En effet, une cuisson trop poussée va dénaturer une grande partie des vitamines et autres nutriments présents dans les aliments. Ces nutriments dénaturés deviennent plus difficiles à assimiler par l’organisme. Nous profitons donc moins de leurs bienfaits. Au-delà de 100°C on perd une grande partie de l’intérêt nutritionnel des aliments. Autant vous dire que la plupart des cuissons au four, à la poêle ou au barbecue sont sans pitié avec les aliments. Le moins idéal reste la cuisson au barbecue puisque les aliments sont « grillés ». Les composés bruns foncés et noirs créés par les flammes sont très inflammatoires. Un aliment anti inflammatoire passé au grill peut ainsi devenir inflammatoire. Dommage.

Si vous avez bien suivi, vous comprenez que ce sont les aliments crus qui sont les plus riches sur le plan nutritionnel. Si vous n’avez pas de problème pour les digérer, n’hésitez pas à manger régulièrement des aliments crus. Les fruits et légumes évidemment, mais certaines sources de protéines animales s’y prêtent également. Les poissons bien assaisonnés peuvent être mangés crus, assurez-vous de la fraîcheur des produits. C’est vrai pour certains coquillages également (huitres par exemple). Pour ceux qui ont du mal avec les fibres, les jus de légumes sont toujours une bonne option.

Comment manger correctement ?

Manger n’est pas anodin. Avec nos vies qui vont à toute vitesse, nous avons tendance à l’oublier. Lorsque nous sommes pris par le temps, ce sont souvent les repas qui sont sacrifiés. Il est ainsi fréquent de manger en faisant autre chose, de grignoter plutôt que de faire un vrai repas, voire de sauter un repas. C’est vraiment dommage quand on sait l’importance de l’alimentation pour notre santé. Manger c’est fournir à notre corps ce dont il a besoin pour fonctionner. Ne pas s’alimenter correctement c’est lui fournir un peu n’importe quoi et il doit se débrouiller avec. Il ne nous viendrait pas à l’idée de mettre le mauvais carburant dans le réservoir de notre voiture. Ni même de ne pas faire le plein d’essence lorsque le voyant de la réserve clignote. Alors pourquoi ne pas appliquer la même rigueur à notre alimentation ?

Idéalement, les repas devraient être pris dans un environnement calme en prenant le temps nécessaire. L’idée n’est pas de manger en silence, il est toujours agréable de discuter en mangeant. Ce sont aussi des moments propices au partage et à la convivialité. Non, l’idée est de manger en conscience, en ayant à l’esprit l’importance du moment. Le stress et la précipitation ne devraient pas avoir leur place lorsque nous mangeons. Voyez vos repas comme des moments qui ont pour but le bien-être et la bonne santé de votre organisme. Je crois que ça mérite bien un peu de notre temps.

Comment réussir sa transition alimentaire ?

Changer son alimentation ne se fait pas en un claquement de doigts. Cela nécessite de changer son point de vue sur l’alimentation. Le plus difficile à accepter c’est que le plaisir ne doit pas être la seule motivation qui nous pousse à manger. La principale fonction de l’alimentation c’est de fournir le carburant nécessaire à notre corps. On doit avant tout manger pour sa bonne santé plutôt que pour ses papilles. Attention toutefois, cela ne veut pas dire que manger ne doit pas être un plaisir. L’idéal est de réussir à concilier le plaisir avec une alimentation anti inflammation, saine et intelligente.

Pour une transition alimentaire réussie, il est important de ne pas vouloir être parfait.e. L’idée est de tendre vers un équilibre alimentaire plutôt que vers la perfection. Les écarts et les petits plaisirs coupables font aussi partie d’une approche saine de l’alimentation. Ils permettent de se faire plaisir pour changer d’alimentation sans frustration. Je suis une grande gourmande, je sais de quoi je parle J. Le piège en voulant faire trop bien, en voulant faire parfaitement bien, c’est de tomber dans l’orthorexie. Il s’agit d’un trouble alimentaire qui consiste à ne manger que des aliments perçus comme sains et à rejeter les autres. Un comportement problématique qui peut mener à des carences, voire à d’autres troubles alimentaires.

Au-delà de l’alimentation, l’approche holistique

En changeant d’alimentation j’ai remarqué que ce changement en appelait d’autres. En prenant en main le contenu de son assiette et en appréciant les résultats obtenus on se surprend à vouloir aller plus loin. Car si la nourriture peut être anti inflammatoire, elle n’est pas la seule à avoir ce pouvoir. Une vie plus apaisée où le stress est moins présent aide à juguler l’inflammation. Avoir une activité physique régulière également (je ne parle pas ici de pratique de sport intensive). Le simple fait de se mettre en mouvement, de faire les choses soi-même permet d’avoir une hygiène de vie plus saine. Être à l’écoute de son corps, de ses émotions, pratiquer des activités comme la méditation sont autant de petites habitudes qui permettent de lutter efficacement contre l’inflammation.

Tout cela peut se faire petit à petit et favorise la mise en place d’un cercle vertueux. C’est toute une hygiène de vie qui change naturellement. Pour évoquer cela, on parle d’une approche holistique de la santé. Il s’agit d’une pratique qui place l’humain au centre et qui prend en compte la santé physique bien sûr, mais également mentale, le bien-être, nos valeurs, nos aspirations. Bref, ce qui fait toute notre complexité. Cette approche holistique considère, à juste titre, qu’on ne se nourrit pas seulement en mangeant. On se nourrit aussi d’expériences, d’émotions, de souvenirs, de culture, de voyage, etc. Une fois que l’alimentation anti inflammation est maîtrisée et acquise, c’est une nouvelle façon d’envisager les choses qui s’ouvre à nous et qui offre l’opportunité de se connaître davantage.

Le début d’un changement plus global ?

Pour ma part, le changement d’alimentation a été un déclic, le début d’un changement plus global. Cette approche globale m’a poussée à m’accorder un peu plus de temps, à ne pas subir un rythme que je n’aurai pas choisi. Je suis aujourd’hui à l’écoute de mon corps et de mes besoins. Je suis plus alignée avec mes envies et mes valeurs. Peut-être que le changement d’alimentation que vous souhaitez entreprendre vous mènera là vous aussi. Le principal est de se sentir à sa place et de faire ce qui vous fait envie. La vie prend une toute autre saveur quand on sait pourquoi on fait les choses.

• Mon article sur la construction de ma nouvelle vie après mon changement d’alimentation, ici.

Nous l’avons vu tout au long de cet article, l’alimentation anti inflammation permet de lutter contre l’inflammation chronique. Cette dernière peut avoir un impact sur votre état de santé global et peut même être la cause de sérieux désagréments. C’est notamment le cas si vos parois intestinales sont endommagées, fragilisant ainsi vos défenses immunitaires. Pour contrer cela, l’alimentation anti inflammation est un outil précieux qui repose sur plusieurs piliers :

• limiter la consommation d’aliments pro inflammatoires ;
• faire la part belle aux aliments anti inflammatoires ;
• privilégier l’équilibre ;
• manger local et de saison ;
• privilégier les cuissons à basse température ;
• prendre la pleine conscience de l’importance de l’alimentation et ne pas sacrifier les repas.

Si vous vous interrogez sur votre façon de manger, j’espère que cet article vous aura fourni des informations utiles. Se questionner sur son alimentation est une étape incontournable pour amorcer le changement. C’est le signe que vous vous préoccupez d’une chose importante, mais qui est également complexe. Le mieux-être peut passer par l’assiette et avec la volonté de bien faire et les ressources que je partage ici, vous avez les outils pour amorcer votre changement d’alimentation sereinement. En route vers l’apaisement pour être bien dans son assiette et bien dans sa tête.

Pour aller plus loin :

[1] : Étude qui fait état du lien étroit qui existe entre la santé intestinale et celle du cerveau ainsi que de l’intérêt de l’alimentation anti inflammation pour œuvrer à leur bonne santé.

[2] : Étude SU.VI.MAX, menée sur 13 000 individus pendant 10 ans. Elle met en évidence que la supplémentation en vitamine C permettrait d’éviter 12 000 cancers par an en France, notamment chez les hommes. L’alimentation anti inflammation augmente naturellement nos apports en vitamine C.

[3] : Étude qui démontre que l’alimentation anti inflammation réduit l’inflammation grâce aux fibres et aux antioxydants. Ceci contribue à réduire le stress oxydatif et à soutenir les défenses immunitaires.

[4] : Étude menée par le National Heart Lung and Blood Institute. Elle a mis en évidence qu’un régime anti inflammatoire permet d’avoir une meilleure santé cardiovasculaire tandis que les aliments transformés et la viande rouge seraient associés à un risque accru de maladies cardiaques.

[5] : Étude qui s’est intéressée au régime méditerranéen riche en fibres et en omégas 3. Elle en conclut qu’il permet une réduction de l’inflammation, notamment chronique.

[6] : Étude MONICA menée sur plus de 100 000 personnes. Elle a mis en évidence que l’alimentation anti inflammatoire riche en antioxydants permet de faire reculer le risque de contracter une maladie cardiovasculaire. Elle met notamment en évidence le rôle de la vitamine E sur la diminution du risque d’infarctus.

Liens utiles pour approfondir le sujet :

• « L’alimentation ou la troisième médecine »
• « Le charme discret de l’intestin : tout sur un organe mal aimé » pour comprendre le fonctionnement de son intestin et son rôle dans pour notre santé physique et mentale.