L’alimentation est un des piliers de notre bonne santé. Hippocrate l’avait déjà compris, puisque c’est lui qui aurait proclamé : « Nous sommes ce que nous mangeons ». Près de 2400 ans plus tard, après l’invention de la grande distribution et de la malbouffe, nous sommes nombreux à nous intéresser enfin à l’alimentation anti inflammatoire. Si manger sainement relevait du bon sens à l’époque du médecin grec, les errances des dernières décennies nous ont fait perdre de vue l’importance de l’alimentation. À tel point que nous avons presque désappris à manger correctement. Vous aimeriez manger plus sainement, mais vous ne savez pas comment faire ? Dans cet article, je vous explique comment opérer votre transition vers l’alimentation anti inflammatoire en trois étapes. C’est un processus qui peut être mis en place à votre rythme. Vous vous rendrez rapidement compte qu’il est possible d’avoir une alimentation plus saine et toute aussi savoureuse.

Étape 1 : limiter au maximum les aliments inflammatoires

Les effets des aliments inflammatoires sur notre corps

Tous les aliments n’ont pas les mêmes bienfaits, ni les mêmes apports pour notre organisme. Si certains sont excellents, d’autres le sont moins. Parmi ces derniers se trouvent les aliments inflammatoires.  Ils peuvent avoir leur intérêt en termes de nutrition, mais c’est leur consommation en trop grande quantité qui peut devenir problématique. En les consommant trop régulièrement, nous favorisons le développement d’une inflammation chronique, dont il est difficile de se débarrasser. Elle peut favoriser l’apparition de certaines maladies telles que le diabète de type 2, l’arthrite, les maladies neurodégénératives ou même certains cancers. L’inflammation est la réaction de notre corps face à une infection ou une lésion. C’est un processus de défense qui n’est pas anodin et qui ne doit pas s’installer sur le long terme. Le but de l’alimentation anti inflammatoire sera donc de limiter l’inflammation au maximum en repensant sa façon de manger.

Il est aussi important de comprendre que nous ne sommes pas tous logés à la même enseigne en ce qui concerne l’alimentation.

Certaines personnes tolèrent mal le gluten ou le lactose, là ou d’autres y sont indifférentes. Ce constat est vrai pour de nombreux autres aliments. Avant de se lancer dans l’alimentation anti inflammatoire, il est important de connaître comment votre corps réagit à ce que vous mangez. Les allergies sont aisément identifiables, mais certaines intolérances sont parfois difficiles à déceler. En ayant cette connaissance de vous-même, vous saurez ce que vous digérez mal, ce qui provoque des ballonnements ou même des douleurs. Vous saurez également quels aliments vous font du bien. Avec cette expérience, vous pourrez transitionner plus facilement vers une alimentation anti inflammatoire adaptée à votre cas.

Quels sont les aliments les plus inflammatoires ?

Si nous sommes tous différents et que nous réagissons différemment à ce que nous mangeons, certains aliments sont à éviter pour limiter l’inflammation.  C’est la première étape de l’alimentation anti inflammatoire : identifier les ingrédients qui provoquent cette inflammation et en limiter la consommation. Si vous n’êtes pas allergique, je ne vous dirai jamais de bannir totalement un ingrédient de votre alimentation. Les aliments inflammatoires peuvent avoir leurs bienfaits. Ils doivent cependant être consommés intelligemment et combinés aux aliments anti inflammatoires. Comme pour beaucoup d’autres choses, la clef réside dans l’équilibre. C’est vous et seulement vous, qui pouvez identifier les aliments qui vous font plus de mal que de bien. L’autre avantage de limiter les aliments inflammatoires, c’est que vous identifierez ceux dont vous avez le plus de mal à vous passer. C’est sur eux qu’il faudra concentrer vos efforts et pour lesquels il faudra trouver des alternatives. En adoptant un régime qui limite la consommation de ces aliments inflammatoires, vous aiderez votre corps à éliminer les toxines.

Les aliments les plus inflammatoires qu’il faut limiter pour une alimentation plus saine sont :

• Les viandes grasses et la charcuterie qui contiennent des acides gras saturés et trans.
• Le beurre et les produits laitiers qui contiennent également ces acides gras saturés.
• Certaines huiles comme l’huile de palme pour les mêmes raisons.
• Les aliments frits.
• Les produits qui contiennent beaucoup de gluten comme les viennoiseries, les gâteaux et les pâtisseries industrielles.
• Les aliments riches en oméga 6, huile de tournesol ou graines de sésame par exemple. Attention toutefois à ne pas les écarter complètement, les omégas 6 sont nécessaires en complément des omégas 3.
• Les ingrédients avec un indice glycémique élevé comme le glucose, la farine blanche de blé ou le pain de mie.
• L’alcool.
• Les jus de fruits sans pulpe et sans fibre et les boissons sucrées comme les sodas.
• Les aliments hyper transformés.
• Les sucres raffinés qu’on retrouve dans les pains blancs, les pâtes, les biscuits, etc.

Étape 2 : intégrer les aliments anti inflammatoires à son alimentation

Quel est le rôle des aliments anti inflammatoire ?

Par opposition aux aliments inflammatoires (aussi appelés pro inflammatoires), les aliments anti inflammatoires vont limiter et contrôler l’inflammation. Ils vont donc soulager notre organisme. Ils sont le cœur de l’alimentation anti inflammatoire et ont des propriétés nutritives très intéressantes. Ils sont pour la plupart antioxydants et je vous assure qu’ils permettent de préparer des plats sains et délicieux. Après avoir identifié et limité/arrêté la consommation d’aliments inflammatoires, l’heure est à l’intégration de ceux qui sont anti inflammatoires. Vous verrez avec le temps que votre état de forme général sera impacté. Vous aurez moins tendance à prendre du poids et votre sommeil sera de meilleure qualité.

La consommation d’aliments inflammatoires a également tendance à déséquilibrer notre flore intestinale. Cela se caractérise notamment par une digestion dysfonctionnelle, diarrhée ou constipation. La conséquence de cela est une mauvaise assimilation des nutriments ce qui dégrade davantage la qualité de notre alimentation. Combiné à des produits industriels eux-mêmes pauvres sur le plan nutritionnel, vous obtenez une alimentation dont notre corps ne peut pas tirer profit correctement. Les aliments anti inflammatoires ont le pouvoir de contrebalancer cela. Ils permettent de rééquilibrer la flore intestinale en soutenant les bactéries indispensables à notre bon transit. Tout l’art d’une alimentation anti inflammatoire réussie réside dans l’équilibre entre fibres, protéines, omégas 3, vitamines et antioxydants.

Notez que le stress est un facteur important à prendre en compte. Il est très inflammatoire. Une bonne gestion de ce dernier permettra à votre alimentation anti inflammatoire de jouer pleinement son rôle. La tête et le ventre sont étroitement liés et ce n’est pas pour rien qu’on dit que l’intestin est notre deuxième cerveau. Si réduire votre stress vous paraît compliqué, allez faire un tour dans ma section Bien dans sa tête, vous pourriez y trouver quelques informations intéressantes.

Quels sont les aliments anti inflammatoires les plus efficaces ?

Arrêter les aliments inflammatoires est une bonne chose, les remplacer par des aliments anti inflammatoires permettra de décupler les effets de votre nouvelle alimentation. En passant d’une alimentation inflammatoire à une alimentation anti inflammatoire, vous aidez bien plus votre organisme qu’en arrêtant simplement les aliments inflammatoires. Imaginez la différence entre une personne qui se jette à l’eau alors qu’elle ne sait pas nager et une autre qui sait parfaitement nager. Vous l’aurez compris, la différence de résultat est significative. Les aliments anti inflammatoires les plus efficaces sont les suivants :

• Les fruits sont riches en antioxydants et en fibres, mentions spéciale pour les fruits rouges très efficaces contre l’inflammation.
• Les légumes pour les mêmes raisons que les fruits.
• La plupart des féculents et légumineuses avec un indice glycémique moyen à bas. Le riz blanc à cuisson rapide est à éviter, son indice glycémique est très élevé.
• Les céréales complètes.
• Le chocolat noir, ce qui ravira les gourmands.
• Les oléagineux comme les amandes ou les noisettes sont riches en antioxydants. Mangez-en quelques unes tous les jours.
• Les poissons gras, riches en omégas 3. Les sardines et les maquereaux sont les stars de la catégorie.
• Certaines huiles comme l’huile de colza ou de noix sont également riches en omégas 3.
• L’eau n’est pas à proprement parler anti inflammatoire, mais un déficit en eau augmente la sensibilité à la douleur, et donc à l’inflammation.

Étape 3 : le fait-maison : le meilleur allié de l’alimentation anti inflammatoire

L’avantage du fait-maison pour l’alimentation anti inflammatoire

Vous l’aurez compris, les aliments inflammatoires sont pour beaucoup des produits transformés, en grande partie par les industriels de l’agroalimentaire.  À l’inverse, les aliments anti inflammatoires sont des produits bruts, non ou peu modifiés. Dès lors, il convient de passer derrière les fourneaux pour en faire de délicieux plats. Cela demande un peu plus de temps et d’investissement, mais le jeu en vaut la chandelle. Notre santé vaut largement la peine qu’on prenne du temps pour elle. Dans mon article sur la motivation en cuisine, je vous livre 10 astuces pour passer à l’action et prendre plaisir à cuisiner soi-même. En prenant les rênes de votre alimentation, vous aurez une parfaite maîtrise de ce que vous mangez. Si vous êtes un peu curieux et que vous regardez les étiquettes au supermarché, vous aurez remarqué le nombre impressionnant d’ingrédients que peuvent contenir certains produits transformés. En confectionnant vos repas à partir de produits simples anti inflammatoires, vous épargnez à votre corps les additifs, colorants, exhausteurs de goût, texturants et autres conservateurs qui sont vecteurs d’inflammation. Si les ingrédients sur une étiquette sont trop durs à prononcer, fuyez. Rappelez-vous, nous sommes ce que nous mangeons !

En cuisinant vous-même, vous mangerez forcément des produits plus frais, plus riches en nutriments et donc bien plus intéressants pour votre organisme. Vous ferez également quelques économies. À quantités égales le fait-maison est plus avantageux financièrement que l’industriel. De quoi relativiser le temps passé en cuisine ! Les économies faites en cuisinant soi-même peuvent permettre d’acheter davantage d’ingrédients bio. Ils sont très importants dans le cadre de l’alimentation anti inflammatoire. En effet, les pesticides sont une source importante d’inflammation et il faut à tout prix essayer d’en limiter la consommation. Si vous pouvez vous le permettre, envisagez sérieusement cette option.

L’inspiration pour cuisiner maison

Cuisiner soi-même soulève un nouveau défi, celui de l’inspiration. Cuisiner souvent implique de trouver des idées plus régulièrement et ce n’est pas toujours facile. C’est aussi dans ce but que j’ai créé ce blog : permettre aux personnes qui veulent manger sainement de pouvoir le faire grâce à des recettes variées, gourmandes et bonnes pour notre santé. Vous y trouverez des idées originales et des revisites de classiques exempts d’aliments inflammatoires. Il est possible d’œuvrer pour notre bien-être tout en se faisant plaisir et ce blog en est la preuve. Vous pourrez également trouver l’inspiration dans de nombreux régimes bons pour la santé. Le régime méditerranéen est connu pour la qualité de ses aliments, c’est le régime anti inflammatoire par excellence. Des régimes végétariens ou pauvres en glucides bien menés peuvent également être efficaces dans ce but.

Vous savez maintenant quelles sont les bases d’une alimentation anti inflammatoire réussie. Le plus dur est finalement d’avoir le déclic et de s’intéresser au sujet. Le simple fait d’envisager l’alimentation anti inflammatoire en lisant cet article est le meilleur des départs. Des ingrédients soigneusement sélectionnés pour leurs propriétés, des recettes saines et délicieuses, un peu de bon sens et la volonté de cuisiner soi-même sont les clefs d’une transition réussie vers l’alimentation anti inflammatoire. Restez connectés, je publie régulièrement des articles pour vous aider à manger mieux en ne laissant jamais le plaisir de côté.

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