Vous souffrez d’intolérance au gluten ? Vous ne savez pas comment mettre en place une alimentation sans gluten au quotidien ? Alors vous avez frappé à la bonne porte. Dans cet article je vous donne 10 astuces pour faciliter votre quotidien sans gluten. Vous verrez qu’il est avant tout question d’organisation et que seules quelques habitudes sont à changer. Mais avant cela je vais faire un point rapide sur les différences notables qui existent entre intolérance au gluten et allergie au blé. Il est important de bien les comprendre, car les enjeux ne sont pas les mêmes.

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Intolérance au gluten, sensibilité et allergie, quelles différences ?

Les personnes allergiques au blé doivent bannir complètement les produits qui en contiennent de leur alimentation. C’est simple, chez les allergiques, la consommation de blé et donc de gluten, entraîne une réaction immunitaire de l’organisme. Elle peut même être très violente, indépendamment des quantités ingérées. Cette réaction allergique peut mettre le pronostic vital en jeu, on ne rigole donc pas avec ça. Pour les personnes allergiques au gluten, il n’y a pas de demi-mesure, c’est l’éviction totale des produits à base de blé de l’alimentation qui s’impose.

Pour les personnes qui souffrent d’intolérance au gluten, c’est un peu plus complexe. Déjà parce que l’intolérance est plus difficile à diagnostiquer. On peut ainsi être intolérant au gluten, en manger régulièrement, sans savoir qu’on le tolère mal. Pourtant, des problèmes de transit, des douleurs abdominales, le gonflement du ventre ou une fatigue chronique peuvent mettre sur la voie d’une intolérance au gluten.

L’intolérance ne provoque pas de réaction violente comme peut le faire l’allergie. Elle provoque des problèmes de digestion, mais aussi des problèmes d’inflammation. En effet, une personne intolérante qui consomme du gluten régulièrement peut développer une inflammation chronique. Cette dernière risque d’affaiblir les parois intestinales et d’aggraver le problème. Pour faire simple, une personne qui souffre d’intolérance au gluten peut en consommer, MAIS elle s’assure alors de déclencher des problèmes intestinaux. Des désagréments ponctuels en cas de consommation exceptionnelle. Des désagréments sévères si la consommation de gluten est fréquente. L’idéal pour les personnes confrontées à une intolérance au gluten est donc de n’en manger qu’exceptionnellement, selon le niveau d’intolérance. Pour en savoir plus sur le gluten, ses propriétés et les effets de sa consommation sur l’organisme, cliquez ici.

Notez que les personnes qui tolèrent le gluten peuvent en limiter la consommation. Elles auront une digestion plus efficace et moins fatigante. Vous l’aurez compris, quand il s’agit d’intolérance au gluten, cela peut vite devenir assez flou. Allergie au blé, intolérance au gluten, maladie cœliaque, sensibilité au gluten non cœliaque : vous ne savez pas vous situer dans tous ces termes ? Je ne peux que vous conseiller d’investiguer avec un médecin spécialisé, il en va de votre santé ! Dans certains cas, votre intolérance vous imposera une éviction TOTALE, SCRITE, et PERMANENTE du gluten de votre alimentation, même concernant les traces et contaminations croisées. Prudence donc, mieux vaut un diagnostic bien établi avant de se lancer dans un régime restrictif 😉

C’est en effet le cas pour les personnes atteintes de la maladie auto-immune dite maladie cœliaque. Quand on parle d’intolérance au gluten, on fait référence en réalité à la maladie coeliaque. Si vous n’êtes pas officiellement diagnostiqué de cette maladie, mais que vous avez des symptômes désagréables, douloureux et invalidants suite à l’ingestion de gluten, il s’agit sûrement d’une sensibilité au gluten. Quoi qu’il en soit, faites vous confiance pour évincer le gluten de votre régime et suivre les conseils qui suivent 😉

Mes 10 astuces pour faciliter votre intolérance au gluten

L’intolérance au gluten n’est pas toujours facile à vivre. Elle impose souvent de manger différemment des autres. Ou au contraire de souffrir de désordres digestifs pour pouvoir manger comme tout le monde. Faire ses courses peut être un vrai casse-tête tant le gluten est omniprésent dans notre alimentation. Bref l’intolérance au gluten, ce n’est pas toujours marrant, mais lisez la suite ! Vous allez voir qu’il est facile de composer avec et qu’on prend très vite goût à une alimentation sans gluten excellente pour la santé. Les conseils qui suivent vont intéresser toutes les personnes intolérantes, ou non et qui veulent une alimentation anti inflammatoire meilleure pour la santé. Car oui, le gluten n’est pas toujours synonyme d’équilibre alimentaire et encore moins de digestion apaisée.

1. Essayez les recettes sans gluten

Ça tombe sous le sens, mais pour manger sans gluten, il faut faire des recettes qui n’en contiennent pas. Pour commencer le plus facile est d’opter pour des recettes qui sont naturellement sans gluten. Une galette bretonne, une salade repas, une soupe, une bonne choucroute ou encore un risotto, sont autant de plats sans gluten qu’il est possible de faire à la maison. Il en existe énormément d’autres. Ce sera bien plus simple et moins décourageant que de se lancer dans une quiche Lorraine sans gluten, par exemple. Revisiter des plats qui contiennent du gluten pour en faire des plats sans gluten n’est pas évident du tout. C’est un vrai défi qu’il est difficile de relever du premier coup. Mais pas de panique, j’ai essuyé les plâtres pour vous et je vous propose des recettes sans gluten délicieuses à faire à la maison.

2. Planifiez vos repas à l’avance pour ménager votre intolérance au gluten

Lorsque vous faites vos courses, allez-y avec une liste et tenez vous y. L’idéal est d’avoir fait sa liste des repas de la semaine et la liste des ingrédients nécessaires. Ainsi, une fois dans les rayons, vous saurez où aller, vous serez efficace et vous serez moins tenté. Car oui, c’est lorsqu’on ne sait pas ce que l’on cherche et que nos yeux se posent sur tous les produits des rayons que nous nous laissons aller à des pulsions. Si vous êtes amateur du drive, c’est devant votre écran que vous devrez faire preuve de rigueur.

3. Préparez des snacks sans gluten

Dans le même ordre d’idée, ayez toujours avec vous des snacks sans gluten. Que vous soyez en balade, au travail ou à la maison, ils vous permettront de grignoter en cas de fringale. C’est bien souvent lorsque la faim débarque sans crier gare qu’on se jette sur ce qu’on trouve. Et généralement, on met les pieds dans la première boulangerie venue ou le premier magasin. C’est l’assurance d’un goûter au gluten qui fait mal au bidon. Pour éviter ça, un fruit, du chocolat noir ou une poignée d’amandes dans votre sac feront un goûter délicieux et excellent pour la santé.

4. Créez un environnement sans gluten à la maison

Pour être certain de ne pas manger de gluten, essayez de ne pas en avoir à la maison. En quelques mois seulement, j’ai réussi à changer mes habitudes. Je n’ai aujourd’hui plus de produits ou d’ingrédients contenant du gluten dans mes placards. Je ne m’en suis presque pas rendue compte. Les alternatives sont nombreuses, notamment concernant les farines, les pains et autres collations sucrées. Remplacez les pâtes par du quinoa ou du riz complet, le pain par du pain sans gluten (dans des boulangeries spécialisées, ou fait maison) ou du pain au levain, les céréales industrielles par du granola sans gluten, etc. Farfouillez dans le blog, vous trouverez de bonnes alternatives.

5. En cas d’intolérance au gluten : allez au marché

Le plus simple pour manger sans gluten c’est de laisser un peu le supermarché de côté et d’aller au marché. Panier à la main, vous allez pouvoir flâner entre des étals colorés et bien achalandés. Vous devriez y trouver votre bonheur sans gluten. Les produits sont frais et souvent de saison, l’assurance d’offrir ce qu’il y a de mieux à votre corps. Les petits producteurs n’ont pas la fâcheuse habitude d’ajouter du gluten partout comme le font les industriels. Discutez avec eux, posez-leur des questions pour vous en assurer. Car oui, la charcuterie et certains fromages industriels contiennent du gluten… Vous ne devriez pas avoir ce problème en allant au marché.

6. Apprenez à décrypter les étiquettes

La transition est toute trouvée pour évoquer les étiquettes. Retournons dans les rayons des grandes surfaces. Si vous vous attardez sur les étiquettes vous devriez voir apparaître la mention gluten un peu partout. Même dans des produits qui n’ont pas l’air d’en contenir. Mais attention le gluten peut se cacher derrière des appellations biscornues. Ainsi, « amidon de blé » ou « amidon modifié », doivent vous interpeller. Ils témoignent aussi souvent d’un produit ultra transformé pas franchement intéressant nutritionnellement. Passez votre chemin. Enfin, l’appellation « sans gluten » est réglementée et vous assure que le produit ne contient pas de gluten ou en quantité infinitésimale.

7. Optez pour les restaurants qui se soucient de l’intolérance au gluten

Il a longtemps été compliqué de manger au restaurant en cas d’intolérance au gluten. Mais ce n’est plus vrai aujourd’hui. De nombreux restaurants proposent au moins un plat mentionné sans gluten, si ce n’est plus. Certains sont même spécialisés dans l’alimentation sans gluten. Pour votre prochain resto, essayez de voir ce qui existe autour de chez vous. Il y a fort à parier que vous trouviez de nombreux établissements qui proposent des plats sans gluten. Ils sont parfois un peu plus chers, mais le jeu en vaut la chandelle. Vous pourrez manger sans vous soucier des risques et ça, ça n’a pas de prix.

8. Sensibilisez votre entourage

Je l’ai évoqué un peu plus haut, nous avons tous intérêt, intolérant ou non, à consommer moins de gluten. Il n’y a en réalité que des avantages à cela. Je ne vous refais pas la liste, vous avez compris. Le tout est de réussir à en convaincre votre entourage. Pour ça, faites leur lire ce blog ;). Commencez par votre conjoint.e, vos enfants, et pourquoi pas vos amis. Votre meilleur atout pour y parvenir sera de réussir à cuisiner sans gluten et que tout le monde se régale autant qu’avant. C’est à ce moment là que vous aurez gagné votre pari et que votre entourage sera convaincu. Je suis certaine que ce blog peut vous aider à atteindre cet objectif. J’ai réussi avec mon mari, Monsieur Shiitake, qui n’est pourtant pas intolérant au gluten.

9. Intolérance au gluten : soyez patient et flexible

La transition vers une nouvelle façon de manger prend du temps. Il faut désapprendre certaines choses, changer des habitudes, en intégrer de nouvelles, s’habituer à de nouvelles saveurs, de nouvelles textures. Il est parfaitement normal que cela prenne du temps. Petit à petit, votre nouvelle façon de manger vous permettra de vous sentir mieux. C’est ce moment qui sera le déclic. Lorsque vous ferez le lien entre votre changement d’alimentation et votre bien-être digestif. Limiter le gluten peut même provoquer, chez certaines personnes, un bien-être émotionnel et mental. Avec la conscience des bienfaits de votre alimentation, il sera encore plus facile de l’apprécier et d’y prendre plaisir. Tout vient à point qui sait attendre !

10. Mangez du pain au levain

Je vous en parlais, le pain au levain est une alternative au pain classique à la farine de blé. Il est pourtant lui aussi constitué de farine de blé, mais contient très peu de gluten. C’est pour une raison simple, c’est le levain incorporé à la préparation qui « digère » le gluten. Il le découpe en molécules plus petites, beaucoup plus faciles à digérer. Si vous souffrez de sensibilité au gluten, vous pouvez essayer le pain au levain pour voir comment votre corps réagit. Il s’agit d’un pain délicieux, au goût un peu plus marqué, qui peut être toléré par de nombreuses personnes qui tolèrent mal le gluten. Pour ma part, il ne provoque aucun désagrément, mais je ne souffre pas d’une intolérance sévère.

Je vous laisse vous faire votre propre opinion. Bien évidemment, si votre intolérance au gluten vous impose un régime strict sans gluten, cela ne sera pas une option possible. J’espère que ces quelques astuces vous permettront de mieux vivre avec votre intolérance au gluten. Toutes sont faciles à mettre en place et ne demandent pas de révolutionner votre quotidien. Elles demandent un peu de rigueur, mais pour des résultats qui en valent la peine. Partagez cet article aux personnes qui pourraient être intéressées, à votre entourage et même à celles et ceux qui souhaitent simplement manger mieux. Le gluten est difficile à digérer pour tout le monde et nombreuses sont les personnes à souffrir d’inflammation intestinale sans le savoir. Un simple changement de façon de manger peut changer tout un quotidien !

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