Comment intégrer l’alimentation sans gluten à ses habitudes ?

9 Mar 2022

Le gluten, que nous connaissons tous et qui fait aujourd’hui beaucoup parler de lui, n’est pas nouveau dans notre alimentation. Le mot gluten est d’ailleurs à prendre avec des pincettes. Il désigne aujourd’hui, par abus de langage, l’ensemble des protéines présentes dans certaines céréales de grande consommation. Or, la réalité est plus complexe que ça et je vous en dis plus dans la suite de cet article. Devenu incontournable dans notre alimentation tant il est partout, le gluten n’est pourtant pas à consommer sans modération. Certains d’entre nous y sont intolérants, voire même allergiques. C’est le cas des personnes atteintes de la maladie de cœliaque, pour qui la digestion du gluten entraîne complications et crises inflammatoires. Si vous vous demandez comment manger sans gluten, je vous donne les clefs, dans cet article, d’une alimentation sans gluten équilibrée.

Farine sans gluten. Farine de riz complet pour faire du levains sans gluten.

Comprendre ce qu’est le gluten pour limiter ses désagréments

Le gluten, c’est quoi ?

Le gluten sert à désigner les protéines surtout présentes dans le blé, mais il n’existe naturellement pas dans les céréales sous leur forme non transformée. Il ne se forme en réalité qu’au moment de l’hydratation d’une farine, combinée à l’action mécanique du pétrissage. Ce n’est qu’à partir de ce moment qu’on parle de gluten. Il est principalement composé de deux types de protéines naturellement présentes dans certaines céréales comme le blé. Il s’agit des prolamines et des gluténines. Une fois hydratées, ces protéines, soumises à une action mécanique, vont s’associer pour former un réseau gluténique complexe qui va donner son élasticité et sa résistance à la pâte. C’est la complexité de ce réseau de protéines qui pose problème aux personnes intolérantes ou allergiques.

Le gluten est aujourd’hui indispensable à beaucoup de préparations, à tel point qu’on le retrouve dans la grande majorité des produits industriels. Mais pourquoi ?

Propriétés et intérêt du gluten

Il faut dire qu’il a de sérieux atouts à faire valoir. Comme nous l’avons vu, le gluten compose le squelette d’une pâte, c’est lui qui lui donne ses propriétés les plus intéressantes :

  • il rend la pâte moins collante, car il améliore l’hydratation des farines ;
  • il emprisonne plus facilement les gaz, permettant à la pâte de prendre en volume ;
  • il rend les préparations moelleuses, élastiques et consistantes.

Le fait de pétrir la pâte plus ou moins longtemps va encore accentuer ces qualités. Bref, vous l’aurez compris, toutes ces propriétés mécaniques font qu’il est difficile de se passer du gluten. On le retrouve dans :

  • le blé ;
  • le seigle ;
  • l’avoine ;
  • l’orge ;
  • l’épeautre ;
  • le petit épeautre (en très petite quantité) ;
  • le kamut ;
  • dans les dérivés de ces farines.

Outre ses propriétés mécaniques, le gluten possède également un intérêt nutritif.  Comme toutes les protéines, celles qui composent le gluten sont faites d’acides aminés essentiels. Ce sont ceux que notre organisme ne sait pas fabriquer et qu’il faut trouver dans notre alimentation. Certains sont donc présents dans le gluten. Se priver d’aliments qui contiennent ce dernier c’est également faire une croix sur une part importante des fibres dont nous avons besoin quotidiennement. D’où l’importance de varier son alimentation.

une brioche maison au sucre perlé avant de commencer à manger sans gluten

Les aliments riches en gluten

Comme nous l’avons vu, le gluten est présent partout :

La majorité des gâteaux en contient, les brioches, tartes et biscuits en tout genre également. Les viennoiseries ne font pas exception, bien au contraire, et même les recettes salées les plus connues sont riches en gluten. C’est bien simple, tout ce qui contient au moins un peu de farine des céréales citées plus haut contient du gluten. Notons également que nos chers industriels ajoutent du gluten un peu partout pour texturer leurs produits. Il n’est ainsi pas rare de trouver de la charcuterie ou même du fromage qui contiennent du gluten. Bref, vous l’aurez sans doute compris, en France, et dans les pays occidentaux plus généralement, on raffole du gluten. Ce n’est pas le cas ailleurs et il est intéressant de voir que ce qui constitue les fondements de notre alimentation est marginal ailleurs. On trouve très peu de gluten dans l’alimentation de base en Asie, dans les îles du Pacifique, en Afrique Subsaharienne et on le rencontre moins souvent en Amérique du Sud. Il semblerait donc qu’il soit possible de s’en passer ou en tout cas d’en réduire sa consommation. Voyons ensemble comment manger sans gluten et pourquoi.

pains au chocolat avant cuisson - comment manger sans gluten
Fodmap, liste des aliments interdits : les aliments riches en gluten

Pourquoi limiter le gluten peut être bon pour notre organisme ?

Pourquoi manger sans gluten ?

Comme nous l’avons vu, la consommation de gluten est loin d’être une évidence pour tout le monde. Il y a des régions du monde où il est même quasiment absent de l’alimentation. Et devinez quoi ? On ne s’en porte pas plus mal, bien au contraire. Dans le monde moderne d’aujourd’hui, manger des produits industriels transformés c’est bien souvent l’assurance de n’avoir aucun contrôle sur ce qu’on propose à notre organisme. Et oui, ces produits, et par extension ceux riches en gluten, ont une forte tendance à contenir des pesticides en grande quantité. Pesticides dont les effets d’une ingestion quotidienne sont délétères pour notre corps. N’oublions pas que nous sommes ce que nous mangeons !

Les produits à base de farine font partie des plus transformés et notre corps n’est pas fait pour ingérer certaines molécules ou protéines. C’est le cas du gluten, un des premiers produits transformés créé par l’Homme. Les blés anciens étaient d’ailleurs bien différents de ceux qu’on cultive aujourd’hui. Plus faciles à digérer, car constitués d’un gluten moins élastique, c’est la rentabilité économique qui a poussé l’Homme à créer les espèces de blés modernes. Ils sont malheureusement plus durs à décomposer pour notre organisme. Manger sans gluten c’est faciliter le boulot à nos petits intestins qui ont bien du mal à s’occuper convenablement du gluten (ils n’y arrivent pas en réalité). Glu, qui forme le début du mot gluten, signifie colle en latin. Vu comme ça, on comprend aisément qu’il soit si difficile de le digérer. Le limiter c’est manger plus sainement, puisque les alternatives ont d’autres choses à nous offrir, toutes bonnes pour notre organisme.

Les alternatives au gluten

Partout dans le monde on mange sans gluten, les alternatives sont donc nombreuses. S’inspirer des cuisines du monde est évidemment une bonne idée pour commencer. On évite bien sûr la cuisine nord-américaine. En approfondissant le sujet, on se rend compte qu’il existe, même chez nous, des produits qui peuvent se substituer à ceux utilisés habituellement. Parlons des farines. Il en existe des dizaines qui peuvent remplacer la farine de blé. Vous pouvez trouver en magasins spécialisés ou même en grande surface :

  • farine de riz ;
  • farine de maïs ;
  • farine de sarrasin ;
  • farine de châtaigne ;
  • farine de pois chiche ;
  • faine de quinoa ;
  • farine de millet ;
  • farine de coco ;
  • etc.

Vous avez l’embarras du choix. Elles sont en revanche plus chères que la farine de blé, mais prendre le temps de faire ses recettes maison vous permettra de belles économies. Il ne vous aura pas échappé qu’il existe aujourd’hui une large gamme de produits sans gluten. Plus onéreux que leurs équivalents classiques, ils permettent d’avoir l’impression de manger comme tout le monde. Toutes ces options permettent une éviction totale du gluten, mais il est possible d’en manger en diminuant son impact sur notre transit. Le pain au levain est un bon exemple de gluten facilement assimilable. En effet, le levain prépare le terrain puisque sa longue fermentation va prédécouper les protéines complexes de gluten. Une sorte de mixeur moléculaire qui nous mâche le travail !

pain au levain, pauvre en fodmap, et sans gluten

Comment manger sans gluten ? Savoir adapter son alimentation

Trouver le bon équilibre

La question qu’on se pose quand on parle de régime sans gluten c’est : faut-il complètement l’éliminer de son alimentation ? Et bien tout dépend de votre niveau d’intolérance. Une personne allergique ou atteinte de la maladie de cœliaque devra bannir le gluten de son alimentation. Une personne intolérante pourra se contenter d’en diminuer la consommation. Nous avons vu qu’il existe des alternatives dans les deux cas. Que vous soyez intolérant ou pas, diminuer votre consommation de gluten sera bénéfique pour votre organisme :

  • transit facilité ;
  • perte de poids ;
  • sommeil plus réparateur ;
  • moins de porosité intestinale ; 
  • de l’énergie à ne plus savoir qu’en faire.

Attention toutefois à ne pas tomber dans le piège de l’éviction totale du gluten. Ne pas y être allergique et l’éliminer complètement de son alimentation c’est prendre le risque de ne plus du tout savoir le digérer. Tout comme sa consommation, sa non consommation est une histoire d’équilibre.

Écouter son corps

On ne le dit pas assez, mais tout est question de ressenti. Suis-je allergique ? Suis-je intolérant(e) ? Si oui, quel est mon niveau d’intolérance ? Toutes ces questions ne sont pas toujours faciles à trancher et il existe une errance médicale autour de ce sujet. De même, pour celles qui sont touchées par une endométriose digestive, il est complexe de déterminer la cause des symptômes. Car l’endométriose peut provoquer les mêmes inflammations, irritations, lésions et gênes qu’une allergie au gluten. Malgré la difficulté à poser un diagnostic, retenez que le plus important est de savoir s’écouter. Éviter le gluten ou en limiter sa consommation à des périodes clefs peut grandement vous aider. Vous vous sentez en crise digestive ? Faites une pause et tournez vous quelques jours vers l’alimentation sans gluten. Idem en période inflammatoire ou pendant vos règles, anticipez. D’autant plus si vous êtes victime d’endométriose. De manière plus générale, limitez les excès. Une journée viennoiseries, fast-food et pizza le soir ne vous sera pas bénéfique. Étalez tout ça sur la semaine, vos intestins vous en seront reconnaissants. Il faut donc savoir identifier les périodes pendant lesquelles vous êtes les plus sensibles et adapter votre alimentation en conséquence.

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Recettes sans gluten

Nous savons maintenant comment manger sans gluten ou en limiter sa consommation. Trois options sont à privilégier :

  • réaliser soi-même ses recettes sans gluten ;
  • favoriser les aliments qui ne contiennent naturellement pas de gluten, et ils sont pléthores ;
  • choisir des aliments industriels qui ont la mention « sans gluten » avec grande parcimonie, car leur composition est souvent très douteuse.

 

Les fruits, les légumes, les viandes et les poissons ne contiennent pas de gluten et l’éventail des possibilités est large. Pour plus de facilité en cuisine, privilégiez les recettes qui ne contiennent pas de gluten naturellement plutôt que d’adapter des recettes qui en contiennent. Il sera plus simple de réaliser une choucroute qui ne contient pas de gluten plutôt que d’adapter une recette de quiche Lorraine. Privilégiez une bonne mousse au chocolat à un brownie, etc. Ne vous faites pas avoir par les industriels qui apposent la mention « sans gluten » à tout va à des recettes qui n’en contiennent de toute façon pas, faisant gonfler les prix au passage. Et oui, on peut aujourd’hui trouver des mousses au chocolat « sans gluten » au rayon yaourt de nos supermarchés…

Fodmap, liste aliments interdits : le chou fleur

Comment manger sans gluten ? Pour résumer :

  • première clé : savoir dans quels aliments se trouve le gluten pour en limiter la consommation voire l’éliminer ;
  • deuxième clé : comprendre l’intérêt de manger sans gluten et trouver des alternatives qui n’en contiennent pas ;
  • troisième clé : adapter son alimentation en revisitant des recettes classiques en version sans gluten.

Nous avons vu qu’il existait une fracture assez nette entre Europe, Amérique du Nord et le reste du monde qui ne consomme presque pas de gluten. Bien que ce soit de moins en moins vrai, car nos modes de vie s’exportent et l’Amérique du sud ou les îles du Pacifique vont de plus en plus vers une alimentation occidentalisée. S’inspirer de la cuisine du monde est un très bon moyen de limiter sa consommation en gluten et faire attention à ce que l’on achète l’est tout autant. Les industriels rajoutent du gluten à des endroits improbables, faites donc bien attention aux étiquettes. Les pathologies liées à ces protéines sont de plus en plus nombreuses et l’agriculture moderne y est pour beaucoup. Que vous soyez intolérant, sensible ou désireux de modifier votre alimentation, n’oubliez pas que tout est une question d’équilibre. Si vous êtes allergique ou atteint de la maladie de cœliaque, les alternatives sont nombreuses pour continuer à se régaler sans se faire du mal.

 

Si vous vous demandez encore comment manger sans gluten et que vous êtes en quête d’inspiration, allez piocher des idées dans mes recettes sans gluten. Plaisir assuré !

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Madame Shiitake

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Je m’appelle Laura.

Vous trouverez ici des recettes pour tous les goûts et pour toutes les envies.
La particularité de mes recettes, la plupart sont sans gluten, sans lactose, ou les deux, mais toujours avec beaucoup de gourmandise !

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