Le lactose est la cause de nombreux cas d’intolérance et de plus en plus de personnes semblent concernées. On pourrait ainsi croire que nous sommes plus intolérants au lactose qu’auparavant. La réalité, c’est que cette intolérance est aujourd’hui mieux diagnostiquée et reconnue. Les mots clefs « intolérance lactose » sont énormément tapés sur les moteurs de recherches, signe d’une préoccupation grandissante. On sait même qu’au niveau mondial, plus de la moitié de la population tolère mal le lactose. Dans cet article, nous allons voir pourquoi et comprendre que la norme est justement l’intolérance au lactose. Quels symptômes en témoignent, quelles en sont les causes et comment la diagnostiquer ? Réponses dans les paragraphes qui suivent.

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Le lactose en quelques mots

Présent dans le lait de tous les mammifères, à différentes concentrations, le lactose est incontournable dans notre alimentation moderne. Indispensable pour tous les nourrissons, il s’avère souvent difficile à digérer par la suite.

Le lactose c’est quoi ?

Le lactose est le principal sucre du lait et il est présent dans la majorité de ses produits dérivés. On en retrouve ainsi dans le fromage, la crème, le beurre et dans tous les produits qui utilisent ces aliments comme ingrédients. Difficile donc de passer à côté. Il s’agit d’un sucre complexe qui doit être décomposé pour être correctement digéré. C’est une enzyme que notre organisme sait synthétiser qui remplit ce rôle : la lactase.

Le lactose, s’il est souvent mal toléré n’en est pas moins intéressant pour notre organisme. Les sucres simples issus de sa décomposition sont une source d’énergie importante et sont la source principale d’énergie des nourrissons. Le lait est également une source naturelle de calcium et le lactose contribuerait à sa bonne absorption par l’organisme.

Pour aller plus loin et en apprendre plus sur le lactose, allez faire un tour sur cet article.

Le rôle de la lactase dans la digestion du lactose

Le lactose est un sucre complexe que nous ne savons pas digérer. Le rôle de la lactase est donc de décomposer le lactose en sucres simples facilement digérables : le glucose et le galactose. L’enzyme lactase est donc indispensable à la bonne digestion du lait et de tous les produits qui contiennent du lactose. Ainsi, la très grande majorité des cas d’intolérance au lactose sont en réalité dus à un déficit en lactase.

Dès notre plus jeune âge, notre intestin grêle sait produire de la lactase. Le but : permettre aux nouveau-nés de digérer le lait maternel. L’Homme n’étant pas fait pour boire du lait maternel toute sa vie, notre corps arrête naturellement de produire de la lactase assez rapidement. Ainsi, lorsqu’un enfant devient capable de s’alimenter autrement, il devient intolérant au lactose par la force des choses, puisque son corps ne produit plus de lactase. L’intolérance au lactose est donc normale.

Seulement, avec la naissance de l’élevage, il y a plusieurs milliers d’années, l’homme s’est mit à boire le lait de ses bêtes. Un rebondissement imprévu auquel notre organisme a été contraint de s’adapter. Des millénaires plus tard, notre corps est capable de produire de la lactase pendant toute sa vie. Ce n’est en réalité qu’à moitié vrai et tout le monde ne bénéficie pas de cette mutation génétique. Ainsi, nous ne sommes pas tous égaux face au lactose. La cause : notre faculté à synthétiser de la lactase. On estime qu’en Europe environ 40% de la population ne tolère pas le lactose, contre 75% au niveau mondial.

Ne pas confondre intolérance et allergie

Le mot allergie est souvent utilisé à tort pour parler d’une intolérance. Ces deux mots sont pourtant bien différents et n’impliquent pas les mêmes choses ni les mêmes réactions de la part de notre organisme. Une allergie alimentaire implique une réaction immunitaire de notre corps. Ce dernier considère donc l’élément qui a déclenché la réaction comme étranger et nocif. Les réactions allergiques peuvent être violentes, soudaines et entraîner de graves complications. Une intolérance alimentaire n’a pas la même ampleur. Elle caractérise une incapacité à digérer correctement ou à assimiler certains éléments de notre alimentation. Elle provoque des gênes et de l’inconfort qui peuvent s’avérer difficiles à vivre au quotidien.

Intolérance lactose : Les principaux symptômes

L’intolérance au lactose se traduit par de nombreux symptômes digestifs. Il s’agit cependant de symptômes assez répandus qui ne permettent pas de conclure d’une intolérance au lactose par leur seule présence. Ils peuvent, s’ils perdurent dans le temps, s’accompagner de symptômes plus préoccupants et qui ne concernent pas que la sphère digestive.

De nombreux symptômes digestifs

Les principaux symptômes de l’intolérance au lactose sont d’ordre digestif. Ils peuvent bien sûr varier d’une personne à une autre, dépendamment de nombreux facteurs propres à chacun. Ainsi, il est complexe de définir une liste qui s’applique à tous, mais voici les symptômes les plus couramment rencontrés :

• des gaz intestinaux en quantité trop importante (fermentation due au lactose mal digéré) ;
• des ballonnements dus aux gaz intestinaux ;
• des diarrhées (le lactose mal digéré retient l’eau dans les selles) ;
• des douleurs abdominales et des crampes ;
• etc.

Si certains symptômes vous laissent penser à une intolérance au lactose, contactez un professionnel de santé avant d’entreprendre toute action. Ces symptômes sont fréquents pour d’autre pathologies et ne doivent pas être interprétés seuls comme témoignant d’une intolérance.

Les effets à long terme de l’intolérance au lactose

L’intolérance au lactose peut avoir des répercussions sur le long terme. Elles sont principalement liées aux symptômes que nous venons d’évoquer et en sont les conséquences :

• fatigue ;
• stress ;
• dépression ;
• perte de poids ;
• baisse de l’immunité ;
• etc.

Au-delà d’impacter la sphère digestive, ces symptômes ont une incidence sur la vie des personnes affectées au sens large. Ils trouvent le temps de s’installer lorsque l’intolérance au lactose n’est pas diagnostiquée. C’est pourquoi il est important d’être à l’écoute de son corps et d’avoir la curiosité de chercher ce qui peut être la source d’un inconfort digestif. Il n’est pas normal de souffrir de problèmes de digestion sur le long terme et il est intéressant d’explorer chaque voie. Il existe des méthodes simples pour diagnostiquer une intolérance au lactose, nous y reviendrons.

Intolérance lactose : quelles en sont les causes ?

Nous l’avons vu, l’intolérance au lactose est dans l’extrême majorité des cas causée par un déficit en lactase. Ce déficit peut avoir plusieurs sources, nous allons voir lesquelles et comment agir à votre niveau.

Un déficit en lactase aux causes multiples

Si c’est bien le déficit en lactase qui est responsable de l’intolérance au lactose, ce déficit peut s’expliquer de plusieurs manières. La principale explication de ce déficit est l’arrêt par notre organisme de production de lactase. Cette dernière n’étant plus supposée servir après seulement quelques années de vie, sa production s’arrête. Un phénomène qui est responsable de la plupart des intolérances au lactose. Je le rappelle une nouvelle fois, il s’agit d’un comportement normal du corps, bien qu’irréversible.

Certaines maladies intestinales comme la maladie de cœliaque peuvent entraîner une dégradation des parois intestinales et ainsi, des cellules responsables de la production de la lactase. Dans le cas de cette maladie, c’est l’intolérance au gluten qui va dégrader les parois intestinales et favoriser l’intolérance au lactose. Dans la majorité des cas, une éviction stricte du gluten permet de soulager la maladie de cœliaque et à la production de lactase de reprendre. Notez que certaines maladies moins graves telles que la gastro-entérite peuvent entraîner temporairement un déficit en lactase. On comprend ainsi mieux pourquoi il est conseillé d’éviter les produits laitiers dans ce cas.

Enfin, beaucoup plus rare, l’intolérance congénitale au lactose est le résultat d’un déficit en lactase dès la naissance. Elle entraîne diarrhées, vomissements, ballonnements et malnutrition. Elle peut engager le pronostic vital des enfants affectés et nécessite l’éviction du lactose.

Arrêt de la consommation de produits laitiers : quels impacts ?

Le déficit en lactase n’est pas forcément héréditaire ou causé par une maladie, il peut être la conséquence de nos comportements alimentaires. En effet, une éviction du lactose de notre alimentation peut entraîne un arrêt de production de lactase. Et oui, le corps s’adapte et ne travaille pas pour rien. Pourquoi synthétiser de la lactase quand celle-ci n’est plus utile ? Le problème, c’est que ce phénomène est irréversible. Sans allergie ou maladie qui le justifie, l’éviction d’un aliment de son alimentation n’est généralement pas une bonne idée.

L’éviction de produits laitiers de son alimentation peut se faire pour défendre des valeurs, c’est par exemple le cas du veganisme. Mais il arrive aussi que certains aliments soient écartés par manque d’information. Ainsi, des problèmes digestifs peuvent être interprétés à tort comme causés par le lactose alors que ce n’est pas le cas. L’éviction totale de ce dernier entraîne donc un arrêt de production de lactase tout en ne réglant pas le problème initial. N’éliminez jamais un aliment de votre alimentation sans en parler avec un professionnel de la nutrition.

Gérer son intolérance au lactose au quotidien

Si votre intolérance au lactose a été diagnostiquée, vous pouvez mettre en place ce qui est nécessaire pour ne plus en souffrir. Il existe plusieurs façons d’agir à votre échelle pour un quotidien apaisé, sans pour autant renoncer au plaisir de manger.

Adopter une alimentation pauvre en lactose

Il faut bien comprendre qu’une intolérance au lactose n’impose pas forcément de se passer totalement des produits qui en contiennent. Souvent, de petites quantités sont tolérées et la question est de savoir quand et comment consommer des produits qui contiennent du lactose. Il est préférable de répartir la consommation de produits laitiers sur la journée en petites prises plutôt qu’une quantité trop importante en une seule fois. Pour une meilleure tolérance, mangez vos produits laitiers pendant les repas. Tout ceci est évidemment propre à chacun et chaque personne concernée a sa façon de gérer son intolérance. Faites confiance aux messages du corps, ce dernier saura vous faire savoir que vous avez dépassé votre seuil de tolérance.

Si vous désirez éviter au maximum le lactose, vous devrez vous tourner vers des recettes naturellement sans lactose. De nombreuses alternatives existent aujourd’hui et il est tout à fait possible de revisiter des classiques de la cuisine en remplaçant les produits laitiers par autre chose. Les boissons végétales de bonne qualité peuvent être intéressantes, mais ce n’est pas tout. Les crèmes végétales, le ghee et même la compote de pommes sont des alternatives saines aux produits laitiers pour cuisiner. Certaines purées d’oléagineux peuvent donner de la texture à vos préparations et sont très intéressantes sur le plan nutritionnel. Enfin, faites attention aux produits industriels qui utilisent produits laitiers et lactose à tour de bras comme agent de texture et de conservation.

Des produits laitiers mieux tolérés que d’autres

Nous venons de la voir il existe de nombreuses alternatives aux produits laitiers. Certains sont néanmoins pauvres en lactose et vous trouverez forcément de quoi vous faire plaisir. De nombreux fromages contiennent très peu de lactose. Il s’agit généralement de fromages affinés à pâte dure tels que :

• le parmesan ;
• le cheddar ;
• la mimolette ;
• la raclette ;
• le comté ;
• le cantal ;
• le reblochon ;
• le gruyère ;
• le gouda ;
• etc.

Notez que certains fromages à pâte molle contiennent également très peu de lactose. Il s’agit des plus affinés comme le camembert, le munster, le brie ou encore le roquefort. Ils sont de parfaits candidats pour continuer à manger du fromage malgré votre intolérance. Mention spéciale pour le skyr, entre fromage et yaourt, qui ne contient presque pas de lactose et qui dispose de propriétés nutritionnelles très intéressantes (haute teneur en protéines).

Notez que le beurre contient très peu de lactose et qu’il est possible de le clarifier lorsque vous cuisinez pour le rendre encore plus digeste. Il sera ainsi débarrassé du lactose et de la caséine. Certains yaourts comme ceux qui contiennent des probiotiques et les yaourts grecs sont souvent très bien digérés par les personnes intolérantes au lactose. Il est donc tout à fait possible de se faire plaisir avec les produits laitiers même en cas d’intolérance, le tout est de le faire sans excès en étant attentif aux réactions de votre organisme.

L’importance des aliments riches en calcium

On pense trop souvent que se passer de produits laitiers c’est favoriser une carence en calcium. C’est vrai si rien n’est fait pour remplacer les produits laitiers comme source de calcium. Or, ce minéral est présent dans de nombreux autres aliments qui font des alternatives de choix aux produits laitiers :

• le thym frais ;
• les olives ;
• le persil ;
• le tofu ;
• les amandes ;
• les légumes à feuilles vertes (épinards, cresson, choux, brocolis, etc.) ;
• les sardines ;
• les raisins secs ;
• certaines graines (chia, lin, sésame) ;
• les crevettes ;
• les huitres ;
• les noix de saint Jacques ;
• certaines eaux riches en calcium comme l’Hépar ou la Contrex ;
• etc.

Cette liste est loin d’être exhaustive, mais elle permet de se rendre compte de la diversité des sources de calcium. Une alimentation saine est une alimentation équilibrée et intelligente et l’éviction d’un produit ou sa baisse de consommation doit être compensée. Au moindre doute, faites appel à un professionnel de la nutrition qui saura vous aiguiller pour éviter tout problème de carence alimentaire.

Les méthodes qui permettent de diagnostiquer une intolérance au lactose

Il existe plusieurs méthodes qui permettent de poser un diagnostic sur l’intolérance au lactose. Elles nécessitent d’avoir consulté votre médecin traitant au préalable. Et oui, c’est dans un laboratoire d’analyse qu’il faudra vous rendre pour être fixé. Voici les différents tests qui existent :

• Le test génétique : il se fait par prise de sang et permet de déterminer si le gène codant la lactase est défectueux. Si c’est le cas, il n’y aura plus aucun doute, votre intolérance au lactose sera bel et bien démontrée.
• Le test de tolérance au lactose : il permet, après avoir consommé une quantité donnée de lactose, de mesurer le taux de glucose dans le sang (votre glycémie). S’il est bas, c’est que votre corps ne parvient pas à décomposer le lactose en glucose et galactose. Vous êtes intolérant.
• Le breath oxygen test : toujours après avoir consommé du lactose, il permet en mesurant le taux d’hydrogène expiré, de déterminer s’il y a intolérance au non. Si le taux d’hydrogène est élevé, vous êtes intolérant. En effet, le lactose non digéré provoque la formation de gaz en grande quantité. L’oxygène passe alors dans la circulation sanguine et afflue jusqu’aux poumons et son taux est facilement mesurable.
• Le test d’éviction : seul test que vous puissiez faire par vous-même à la maison, il consiste à se passer totalement de produits qui contiennent du lactose pendant trois jours. Si après cette période les symptômes digestifs persistent c’est que le lactose n’est probablement pas en cause. Ce test est moins fiable que les précédents et ses résultats ne doivent pas être interprétés à la hâte. Il a pour but de confirmer ou d’infirmer certains doutes, mais doit être validé par un des tests précédents.

L’intolérance au lactose est donc dans la très grande majorité des cas un déficit en lactase. Elle peut avoir plusieurs causes, mais le résultat est une mauvaise dégradation du lactose qui provoque des gênes intestinales. À ne pas confondre avec l’allergie, l’intolérance au lactose est gérable et ne risque pas de mettre en jeu la vie des personnes concernées. Il est même possible de consommer des produits laitiers bien choisis en petites quantités. Il convient à chacun de s’écouter pour savoir dans quelle mesure. Enfin, le lactose est également un composant inflammatoire pour certaines personnes. Il peut dans ce cas provoquer des problèmes digestifs plus sévères et léser les parois intestinales. Les symptômes peuvent être identiques à ceux d’une intolérance sans qu’il y ait déficit en lactase. De quoi en perdre son latin.
Je vous laisse avec un article sur les FODMAP qui complète très bien celui-ci. Bonne lecture.