Intolérance au lactose : une réaction normale de notre organisme

16 Oct 2023

Le lactose est la cause de nombreux cas d’intolĂ©rance et de plus en plus de personnes semblent concernĂ©es. On pourrait ainsi croire que nous sommes plus intolĂ©rants au lactose qu’auparavant. La rĂ©alitĂ©, c’est que cette intolĂ©rance est aujourd’hui mieux diagnostiquĂ©e et reconnue. Les mots clefs « intolĂ©rance lactose » sont Ă©normĂ©ment tapĂ©s sur les moteurs de recherches, signe d’une prĂ©occupation grandissante. On sait mĂȘme qu’au niveau mondial, plus de la moitiĂ© de la population tolĂšre mal le lactose. Dans cet article, nous allons voir pourquoi et comprendre que la norme est justement l’intolĂ©rance au lactose. Quels symptĂŽmes en tĂ©moignent, quelles en sont les causes et comment la diagnostiquer ? RĂ©ponses dans les paragraphes qui suivent.

Le lactose en quelques mots

PrĂ©sent dans le lait de tous les mammifĂšres, Ă  diffĂ©rentes concentrations, le lactose est incontournable dans notre alimentation moderne. Indispensable pour tous les nourrissons, il s’avĂšre souvent difficile Ă  digĂ©rer par la suite.

Le lactose c’est quoi ?

Le lactose est le principal sucre du lait et il est prĂ©sent dans la majoritĂ© de ses produits dĂ©rivĂ©s. On en retrouve ainsi dans le fromage, la crĂšme, le beurre et dans tous les produits qui utilisent ces aliments comme ingrĂ©dients. Difficile donc de passer Ă  cĂŽtĂ©. Il s’agit d’un sucre complexe qui doit ĂȘtre dĂ©composĂ© pour ĂȘtre correctement digĂ©rĂ©. C’est une enzyme que notre organisme sait synthĂ©tiser qui remplit ce rĂŽle : la lactase.

Le lactose, s’il est souvent mal tolĂ©rĂ© n’en est pas moins intĂ©ressant pour notre organisme. Les sucres simples issus de sa dĂ©composition sont une source d’énergie importante et sont la source principale d’énergie des nourrissons. Le lait est Ă©galement une source naturelle de calcium et le lactose contribuerait Ă  sa bonne absorption par l’organisme.

Pour aller plus loin et en apprendre plus sur le lactose, allez faire un tour sur cet article.

Le rĂŽle de la lactase dans la digestion du lactose

Le lactose est un sucre complexe que nous ne savons pas digĂ©rer. Le rĂŽle de la lactase est donc de dĂ©composer le lactose en sucres simples facilement digĂ©rables : le glucose et le galactose. L’enzyme lactase est donc indispensable Ă  la bonne digestion du lait et de tous les produits qui contiennent du lactose. Ainsi, la trĂšs grande majoritĂ© des cas d’intolĂ©rance au lactose sont en rĂ©alitĂ© dus Ă  un dĂ©ficit en lactase.

DĂšs notre plus jeune Ăąge, notre intestin grĂȘle sait produire de la lactase. Le but : permettre aux nouveau-nĂ©s de digĂ©rer le lait maternel. L’Homme n’étant pas fait pour boire du lait maternel toute sa vie, notre corps arrĂȘte naturellement de produire de la lactase assez rapidement. Ainsi, lorsqu’un enfant devient capable de s’alimenter autrement, il devient intolĂ©rant au lactose par la force des choses, puisque son corps ne produit plus de lactase. L’intolĂ©rance au lactose est donc normale.

Seulement, avec la naissance de l’élevage, il y a plusieurs milliers d’annĂ©es, l’homme s’est mit Ă  boire le lait de ses bĂȘtes. Un rebondissement imprĂ©vu auquel notre organisme a Ă©tĂ© contraint de s’adapter. Des millĂ©naires plus tard, notre corps est capable de produire de la lactase pendant toute sa vie. Ce n’est en rĂ©alitĂ© qu’à moitiĂ© vrai et tout le monde ne bĂ©nĂ©ficie pas de cette mutation gĂ©nĂ©tique. Ainsi, nous ne sommes pas tous Ă©gaux face au lactose. La cause : notre facultĂ© Ă  synthĂ©tiser de la lactase. On estime qu’en Europe environ 40% de la population ne tolĂšre pas le lactose, contre 75% au niveau mondial.

bouteilles en verre contenant du lait - intolérance lactose
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Ne pas confondre intolérance et allergie

Le mot allergie est souvent utilisĂ© Ă  tort pour parler d’une intolĂ©rance. Ces deux mots sont pourtant bien diffĂ©rents et n’impliquent pas les mĂȘmes choses ni les mĂȘmes rĂ©actions de la part de notre organisme. Une allergie alimentaire implique une rĂ©action immunitaire de notre corps. Ce dernier considĂšre donc l’élĂ©ment qui a dĂ©clenchĂ© la rĂ©action comme Ă©tranger et nocif. Les rĂ©actions allergiques peuvent ĂȘtre violentes, soudaines et entraĂźner de graves complications. Une intolĂ©rance alimentaire n’a pas la mĂȘme ampleur. Elle caractĂ©rise une incapacitĂ© Ă  digĂ©rer correctement ou Ă  assimiler certains Ă©lĂ©ments de notre alimentation. Elle provoque des gĂȘnes et de l’inconfort qui peuvent s’avĂ©rer difficiles Ă  vivre au quotidien.

Intolérance lactose : Les principaux symptÎmes

L’intolĂ©rance au lactose se traduit par de nombreux symptĂŽmes digestifs. Il s’agit cependant de symptĂŽmes assez rĂ©pandus qui ne permettent pas de conclure d’une intolĂ©rance au lactose par leur seule prĂ©sence. Ils peuvent, s’ils perdurent dans le temps, s’accompagner de symptĂŽmes plus prĂ©occupants et qui ne concernent pas que la sphĂšre digestive.

De nombreux symptĂŽmes digestifs

Les principaux symptĂŽmes de l’intolĂ©rance au lactose sont d’ordre digestif. Ils peuvent bien sĂ»r varier d’une personne Ă  une autre, dĂ©pendamment de nombreux facteurs propres Ă  chacun. Ainsi, il est complexe de dĂ©finir une liste qui s’applique Ă  tous, mais voici les symptĂŽmes les plus couramment rencontrĂ©s :

  • des gaz intestinaux en quantitĂ© trop importante (fermentation due au lactose mal digĂ©rĂ©) ;
  • des ballonnements dus aux gaz intestinaux ;
  • des diarrhĂ©es (le lactose mal digĂ©rĂ© retient l’eau dans les selles) ;
  • des douleurs abdominales et des crampes ;
  • etc.

Si certains symptĂŽmes vous laissent penser Ă  une intolĂ©rance au lactose, contactez un professionnel de santĂ© avant d’entreprendre toute action. Ces symptĂŽmes sont frĂ©quents pour d’autre pathologies et ne doivent pas ĂȘtre interprĂ©tĂ©s seuls comme tĂ©moignant d’une intolĂ©rance.

Les effets Ă  long terme de l’intolĂ©rance au lactose

L’intolĂ©rance au lactose peut avoir des rĂ©percussions sur le long terme. Elles sont principalement liĂ©es aux symptĂŽmes que nous venons d’évoquer et en sont les consĂ©quences :

  • fatigue ;
  • stress ;
  • dĂ©pression ;
  • perte de poids ;
  • baisse de l’immunitĂ© ;
  • etc.
dame endormie sur son bureau - intolérance lactose
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Au-delĂ  d’impacter la sphĂšre digestive, ces symptĂŽmes ont une incidence sur la vie des personnes affectĂ©es au sens large. Ils trouvent le temps de s’installer lorsque l’intolĂ©rance au lactose n’est pas diagnostiquĂ©e. C’est pourquoi il est important d’ĂȘtre Ă  l’écoute de son corps et d’avoir la curiositĂ© de chercher ce qui peut ĂȘtre la source d’un inconfort digestif. Il n’est pas normal de souffrir de problĂšmes de digestion sur le long terme et il est intĂ©ressant d’explorer chaque voie. Il existe des mĂ©thodes simples pour diagnostiquer une intolĂ©rance au lactose, nous y reviendrons.

Intolérance lactose : quelles en sont les causes ?

Nous l’avons vu, l’intolĂ©rance au lactose est dans l’extrĂȘme majoritĂ© des cas causĂ©e par un dĂ©ficit en lactase. Ce dĂ©ficit peut avoir plusieurs sources, nous allons voir lesquelles et comment agir Ă  votre niveau.

Un déficit en lactase aux causes multiples

Si c’est bien le dĂ©ficit en lactase qui est responsable de l’intolĂ©rance au lactose, ce dĂ©ficit peut s’expliquer de plusieurs maniĂšres. La principale explication de ce dĂ©ficit est l’arrĂȘt par notre organisme de production de lactase. Cette derniĂšre n’étant plus supposĂ©e servir aprĂšs seulement quelques annĂ©es de vie, sa production s’arrĂȘte. Un phĂ©nomĂšne qui est responsable de la plupart des intolĂ©rances au lactose. Je le rappelle une nouvelle fois, il s’agit d’un comportement normal du corps, bien qu’irrĂ©versible.

Certaines maladies intestinales comme la maladie de cƓliaque peuvent entraĂźner une dĂ©gradation des parois intestinales et ainsi, des cellules responsables de la production de la lactase. Dans le cas de cette maladie, c’est l’intolĂ©rance au gluten qui va dĂ©grader les parois intestinales et favoriser l’intolĂ©rance au lactose. Dans la majoritĂ© des cas, une Ă©viction stricte du gluten permet de soulager la maladie de cƓliaque et Ă  la production de lactase de reprendre. Notez que certaines maladies moins graves telles que la gastro-entĂ©rite peuvent entraĂźner temporairement un dĂ©ficit en lactase. On comprend ainsi mieux pourquoi il est conseillĂ© d’éviter les produits laitiers dans ce cas.

Enfin, beaucoup plus rare, l’intolĂ©rance congĂ©nitale au lactose est le rĂ©sultat d’un dĂ©ficit en lactase dĂšs la naissance. Elle entraĂźne diarrhĂ©es, vomissements, ballonnements et malnutrition. Elle peut engager le pronostic vital des enfants affectĂ©s et nĂ©cessite l’éviction du lactose.

ArrĂȘt de la consommation de produits laitiers : quels impacts ?

Le dĂ©ficit en lactase n’est pas forcĂ©ment hĂ©rĂ©ditaire ou causĂ© par une maladie, il peut ĂȘtre la consĂ©quence de nos comportements alimentaires. En effet, une Ă©viction du lactose de notre alimentation peut entraĂźne un arrĂȘt de production de lactase. Et oui, le corps s’adapte et ne travaille pas pour rien. Pourquoi synthĂ©tiser de la lactase quand celle-ci n’est plus utile ? Le problĂšme, c’est que ce phĂ©nomĂšne est irrĂ©versible. Sans allergie ou maladie qui le justifie, l’éviction d’un aliment de son alimentation n’est gĂ©nĂ©ralement pas une bonne idĂ©e.

tranches de pain et beurre - intolérance lactose
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L’éviction de produits laitiers de son alimentation peut se faire pour dĂ©fendre des valeurs, c’est par exemple le cas du veganisme. Mais il arrive aussi que certains aliments soient Ă©cartĂ©s par manque d’information. Ainsi, des problĂšmes digestifs peuvent ĂȘtre interprĂ©tĂ©s Ă  tort comme causĂ©s par le lactose alors que ce n’est pas le cas. L’éviction totale de ce dernier entraĂźne donc un arrĂȘt de production de lactase tout en ne rĂ©glant pas le problĂšme initial. N’éliminez jamais un aliment de votre alimentation sans en parler avec un professionnel de la nutrition.

Gérer son intolérance au lactose au quotidien

Si votre intolĂ©rance au lactose a Ă©tĂ© diagnostiquĂ©e, vous pouvez mettre en place ce qui est nĂ©cessaire pour ne plus en souffrir. Il existe plusieurs façons d’agir Ă  votre Ă©chelle pour un quotidien apaisĂ©, sans pour autant renoncer au plaisir de manger.

Adopter une alimentation pauvre en lactose

Il faut bien comprendre qu’une intolĂ©rance au lactose n’impose pas forcĂ©ment de se passer totalement des produits qui en contiennent. Souvent, de petites quantitĂ©s sont tolĂ©rĂ©es et la question est de savoir quand et comment consommer des produits qui contiennent du lactose. Il est prĂ©fĂ©rable de rĂ©partir la consommation de produits laitiers sur la journĂ©e en petites prises plutĂŽt qu’une quantitĂ© trop importante en une seule fois. Pour une meilleure tolĂ©rance, mangez vos produits laitiers pendant les repas. Tout ceci est Ă©videmment propre Ă  chacun et chaque personne concernĂ©e a sa façon de gĂ©rer son intolĂ©rance. Faites confiance aux messages du corps, ce dernier saura vous faire savoir que vous avez dĂ©passĂ© votre seuil de tolĂ©rance.

un frigo plein de boissons végétales - intolérance lactose
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Si vous dĂ©sirez Ă©viter au maximum le lactose, vous devrez vous tourner vers des recettes naturellement sans lactose. De nombreuses alternatives existent aujourd’hui et il est tout Ă  fait possible de revisiter des classiques de la cuisine en remplaçant les produits laitiers par autre chose. Les boissons vĂ©gĂ©tales de bonne qualitĂ© peuvent ĂȘtre intĂ©ressantes, mais ce n’est pas tout. Les crĂšmes vĂ©gĂ©tales, le ghee et mĂȘme la compote de pommes sont des alternatives saines aux produits laitiers pour cuisiner. Certaines purĂ©es d’olĂ©agineux peuvent donner de la texture Ă  vos prĂ©parations et sont trĂšs intĂ©ressantes sur le plan nutritionnel. Enfin, faites attention aux produits industriels qui utilisent produits laitiers et lactose Ă  tour de bras comme agent de texture et de conservation.

Des produits laitiers mieux tolĂ©rĂ©s que d’autres

Nous venons de la voir il existe de nombreuses alternatives aux produits laitiers. Certains sont nĂ©anmoins pauvres en lactose et vous trouverez forcĂ©ment de quoi vous faire plaisir. De nombreux fromages contiennent trĂšs peu de lactose. Il s’agit gĂ©nĂ©ralement de fromages affinĂ©s Ă  pĂąte dure tels que :

  • le parmesan ;
  • le cheddar ;
  • la mimolette ;
  • la raclette ;
  • le comtĂ© ;
  • le cantal ;
  • le reblochon ;
  • le gruyĂšre ;
  • le gouda ;
  • etc.

Notez que certains fromages Ă  pĂąte molle contiennent Ă©galement trĂšs peu de lactose. Il s’agit des plus affinĂ©s comme le camembert, le munster, le brie ou encore le roquefort. Ils sont de parfaits candidats pour continuer Ă  manger du fromage malgrĂ© votre intolĂ©rance. Mention spĂ©ciale pour le skyr, entre fromage et yaourt, qui ne contient presque pas de lactose et qui dispose de propriĂ©tĂ©s nutritionnelles trĂšs intĂ©ressantes (haute teneur en protĂ©ines).

de l'emmental et du pain - intolérance lactose
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Notez que le beurre contient trĂšs peu de lactose et qu’il est possible de le clarifier lorsque vous cuisinez pour le rendre encore plus digeste. Il sera ainsi dĂ©barrassĂ© du lactose et de la casĂ©ine. Certains yaourts comme ceux qui contiennent des probiotiques et les yaourts grecs sont souvent trĂšs bien digĂ©rĂ©s par les personnes intolĂ©rantes au lactose. Il est donc tout Ă  fait possible de se faire plaisir avec les produits laitiers mĂȘme en cas d’intolĂ©rance, le tout est de le faire sans excĂšs en Ă©tant attentif aux rĂ©actions de votre organisme.

L’importance des aliments riches en calcium

On pense trop souvent que se passer de produits laitiers c’est favoriser une carence en calcium. C’est vrai si rien n’est fait pour remplacer les produits laitiers comme source de calcium. Or, ce minĂ©ral est prĂ©sent dans de nombreux autres aliments qui font des alternatives de choix aux produits laitiers :

  • le thym frais ;
  • les olives ;
  • le persil ;
  • le tofu ;
  • les amandes ;
  • les lĂ©gumes Ă  feuilles vertes (Ă©pinards, cresson, choux, brocolis, etc.) ;
  • les sardines ;
  • les raisins secs ;
  • certaines graines (chia, lin, sĂ©same) ;
  • les crevettes ;
  • les huitres ;
  • les noix de saint Jacques ;
  • certaines eaux riches en calcium comme l’HĂ©par ou la Contrex ;
  • etc.

Cette liste est loin d’ĂȘtre exhaustive, mais elle permet de se rendre compte de la diversitĂ© des sources de calcium. Une alimentation saine est une alimentation Ă©quilibrĂ©e et intelligente et l’éviction d’un produit ou sa baisse de consommation doit ĂȘtre compensĂ©e. Au moindre doute, faites appel Ă  un professionnel de la nutrition qui saura vous aiguiller pour Ă©viter tout problĂšme de carence alimentaire.

branches de thym, citron et rondelles de citron - intolérance lactose
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Les méthodes qui permettent de diagnostiquer une intolérance au lactose

Il existe plusieurs mĂ©thodes qui permettent de poser un diagnostic sur l’intolĂ©rance au lactose. Elles nĂ©cessitent d’avoir consultĂ© votre mĂ©decin traitant au prĂ©alable. Et oui, c’est dans un laboratoire d’analyse qu’il faudra vous rendre pour ĂȘtre fixĂ©. Voici les diffĂ©rents tests qui existent :

  • Le test gĂ©nĂ©tique : il se fait par prise de sang et permet de dĂ©terminer si le gĂšne codant la lactase est dĂ©fectueux. Si c’est le cas, il n’y aura plus aucun doute, votre intolĂ©rance au lactose sera bel et bien dĂ©montrĂ©e.
  • Le test de tolĂ©rance au lactose : il permet, aprĂšs avoir consommĂ© une quantitĂ© donnĂ©e de lactose, de mesurer le taux de glucose dans le sang (votre glycĂ©mie). S’il est bas, c’est que votre corps ne parvient pas Ă  dĂ©composer le lactose en glucose et galactose. Vous ĂȘtes intolĂ©rant.
  • Le breath oxygen test : toujours aprĂšs avoir consommĂ© du lactose, il permet en mesurant le taux d’hydrogĂšne expirĂ©, de dĂ©terminer s’il y a intolĂ©rance au non. Si le taux d’hydrogĂšne est Ă©levĂ©, vous ĂȘtes intolĂ©rant. En effet, le lactose non digĂ©rĂ© provoque la formation de gaz en grande quantitĂ©. L’oxygĂšne passe alors dans la circulation sanguine et afflue jusqu’aux poumons et son taux est facilement mesurable.
  • Le test d’éviction : seul test que vous puissiez faire par vous-mĂȘme Ă  la maison, il consiste Ă  se passer totalement de produits qui contiennent du lactose pendant trois jours. Si aprĂšs cette pĂ©riode les symptĂŽmes digestifs persistent c’est que le lactose n’est probablement pas en cause. Ce test est moins fiable que les prĂ©cĂ©dents et ses rĂ©sultats ne doivent pas ĂȘtre interprĂ©tĂ©s Ă  la hĂąte. Il a pour but de confirmer ou d’infirmer certains doutes, mais doit ĂȘtre validĂ© par un des tests prĂ©cĂ©dents.
microscope en service - intolérance lactose
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L’intolĂ©rance au lactose est donc dans la trĂšs grande majoritĂ© des cas un dĂ©ficit en lactase. Elle peut avoir plusieurs causes, mais le rĂ©sultat est une mauvaise dĂ©gradation du lactose qui provoque des gĂȘnes intestinales. À ne pas confondre avec l’allergie, l’intolĂ©rance au lactose est gĂ©rable et ne risque pas de mettre en jeu la vie des personnes concernĂ©es. Il est mĂȘme possible de consommer des produits laitiers bien choisis en petites quantitĂ©s. Il convient Ă  chacun de s’écouter pour savoir dans quelle mesure. Enfin, le lactose est Ă©galement un composant inflammatoire pour certaines personnes. Il peut dans ce cas provoquer des problĂšmes digestifs plus sĂ©vĂšres et lĂ©ser les parois intestinales. Les symptĂŽmes peuvent ĂȘtre identiques Ă  ceux d’une intolĂ©rance sans qu’il y ait dĂ©ficit en lactase. De quoi en perdre son latin.
Je vous laisse avec un article sur les FODMAP qui complĂšte trĂšs bien celui-ci. Bonne lecture.

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Madame Shiitake

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Vous trouverez ici des recettes pour tous les goûts et pour toutes les envies.
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6 Commentaires

  1. Ivann

    Article trÚs intéressant et complet.

    Ça me rappelle l’intolĂ©rance au gluten qui fonctionne plus ou moins pareil.

    Bravo pour ce bel article. 👏

    RĂ©ponse
    • Madame Shiitake

      Merci Ivann pour ton retour, oui c’est vrai, j’ai d’ailleurs Ă©cris sur le sujet sur le blog : https://madame-shiitake.com/effets-gluten/

      Dans le cadre du lactose, c’est un problĂšme de digestion d’un glucide, alors que pour le gluten, c’est un problĂšme de protĂ©ine, mais dans les deux cas cela provoque des problĂšmes inflammatoires, du fait de la mauvaise digestion des molĂ©cules. Cela me fait penser que la protĂ©ine du lait, la casĂ©ine, fait aussi pas mal parler d’elle 😉

      RĂ©ponse
  2. Charlotte

    Je me suis dĂ©couverte intolĂ©rante au gluten et au lactose aprĂšs avoir fait un test de tolĂ©rance. Depuis que j’ai retirĂ© ces ingrĂ©dients de mon alimentation, je me sens beaucoup mieux. Les maux de ventre sont banalisĂ©s, particuliĂšrement chez mes femmes. Merci pour cet article qui contribue Ă  transformer notre vision de l’alimentation et des maux, quels qu’ils soient.

    RĂ©ponse
  3. norelle sara

    Merci pour ces conseils. J’ai supprimĂ© le lactose de mon alimentation il y a 3 ans et cela m’a supprimĂ© pas mal de gĂȘnes. Je rĂ©introduis de temps en temps le fromage et c’est vrai que cela n’a pas d’effets !

    RĂ©ponse
    • Madame Shiitake

      Bonjour, merci pour ton retour d’expĂ©rience, c’est intĂ©ressant. Pour les fromages, il est effectivement possible d’en manger sans en souffrir, cela dĂ©pend aussi de chacun. Se faire plaisir est une condition nĂ©cessaire pour mettre en place une alimentation saine sur la durĂ©e 😉

      RĂ©ponse

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