Mes 10 conseils pour mettre en place une alimentation plus saine

26 Avr 2023

Manger sainement peut paraĂźtre complexe Ă  mettre en Ɠuvre. Certains mettent en cause le coĂ»t d’une telle alimentation ou le temps que nĂ©cessite sa mise en place. D’autres affirment carrĂ©ment que manger sainement serait ennuyeux et fade. Je ne suis pas d’accord avec ces constats et je vais vous expliquer pourquoi. En suivant et en appliquant mes 10 conseils pour manger sainement, vous pourrez opĂ©rer une transition vers une alimentation meilleure pour votre organisme. Je vous assure que ça ne coĂ»tera pas plus cher, que vous vous rĂ©galerez toujours autant et qu’avec un peu d’organisation, ça ne vous prendra pas plus de temps. C’est parti !

1. Manger sainement en réduisant sa consommation de sel

Nous mangeons trop de sel. Nous en mangeons deux fois plus que ce qui est recommandĂ©. Je ne vous fais pas le dĂ©tail des complications que cela peut entraĂźner, mais elles sont nombreuses. De plus, le sel provoque une accoutumance, au mĂȘme titre que le sucre. Plus on mange salĂ©, plus on a de mal Ă  le limiter. Tout ce qui n’est pas salĂ© paraĂźt sans saveur. Il existe pourtant des solutions pour rĂ©duire sa consommation de sel. Nous y reviendrons, mais manger moins de produits industriels ultra transformĂ©s permet par la mĂȘme occasion de limiter sa consommation de sel. Ces derniers sont effectivement bien trop salĂ©s pour notre bien. L’idĂ©al est de cuisiner soi-mĂȘme et de remplacer le sel par autre chose. L’ail est gĂ©nĂ©ralement apprĂ©ciĂ© et permet de retrouver ce goĂ»t salĂ© dans l’assiette. Les Ă©pices sont Ă©galement une bonne idĂ©e de mĂȘme que les herbes et aromates. Mention spĂ©ciale pour le Zaatar, un mĂ©lange composĂ© de graines de sĂ©same, de sumac, de thym et de sel que j’apprĂ©cie beaucoup. Originaire du Moyen-Orient et particuliĂšrement utilisĂ© au Liban il permet de bĂ©nĂ©ficier de tous les bienfaits des ingrĂ©dients dont il est composĂ© en plus de saler vos prĂ©parations.

2. Manger des aliments non transformés

Pour manger sainement, l’idĂ©al est de limiter sa consommation de produits transformĂ©s ou industriels. Par produits transformĂ©s, j’entends les produits qui ont subi de nombreux traitements et auxquels ont Ă©tĂ© ajoutĂ©s des produits qui n’ont pas grand-chose Ă  y faire. Le tarama industriel est un parfait exemple de produit transformĂ©. Jetez un Ɠil Ă  l’étiquette des ingrĂ©dients et vous aurez l’impression de lire votre manuel de chimie du collĂšge. Vous vous rendrez compte que vous mangerez finalement assez peu d’Ɠufs de cabillaud. Le principal dĂ©faut des produits transformĂ©s par les industriels, c’est que nous ne contrĂŽlons pas la composition des recettes. Les produits sont gĂ©nĂ©ralement trop gras, trop sucrĂ©s, trop salĂ©s ou mĂȘme tout ça Ă  la fois. La faute Ă  l’utilisation d’ingrĂ©dients de mauvaise qualitĂ© ou issus de la chimie. Le but derriĂšre tout ça : baisser les coĂ»ts de production et augmenter les profits des gĂ©ants de l’agroalimentaire. De plus et paradoxalement, les produits industriels sont en gĂ©nĂ©ral plus cher que leurs Ă©quivalents faits maison. La parade est donc de cuisiner soi-mĂȘme le plus souvent possible, on en reparle un peu plus bas.

Madame et Monsieur Shiitake au restaurant Ă  Moorea en train de manger sainement
image non libre de droits – Laura BagĂšs

3. Manger plus de fruits et légumes

Je pense que tout le monde sera d’accord avec cette affirmation : les fruits et lĂ©gumes sont bons pour la santĂ©. MĂȘme les spots tĂ©lĂ©visĂ©s nous le rappellent : vous savez, cette histoire de cinq fruits et lĂ©gumes par jour. Mais pourquoi se contenter de cinq par jour ? Sauf exceptions, j’aurai tendance Ă  dire que plus vous en mangerez, mieux vous vous porterez. Ils ont de nombreux intĂ©rĂȘts pour notre santĂ©. Ils sont riches en fibres, en vitamines, en nutriments et minĂ©raux. Ils sont donc importants pour notre transit et participent Ă  la prĂ©vention de nombreuses maladies : l’obĂ©sitĂ©, le diabĂšte et les maladies cardiovasculaires en tĂȘte. Pour qu’ils soient encore meilleurs pour votre santĂ© privilĂ©giez le bio. Tout ça coĂ»te cher me direz-vous. Dans les faits, pas vraiment. PrivilĂ©giez les circuits courts, les maraĂźchers de quartier et les marchĂ©s, vous pourriez faire des Ă©conomies. Et puis vous ĂȘtes dĂ©jĂ  convaincus de l’intĂ©rĂȘt de manger des produits non transformĂ©s. Vous faites donc dĂ©jĂ  probablement des Ă©conomies en faisant vos courses J Notez que les jus de fruits ne reprĂ©sentent presque aucun apport en fibres et sont trĂšs sucrĂ©s, ne les comptez pas dans vos portions quotidiennes de fruits.

4. Varier les sources de protéines

Les protĂ©ines font partie des macronutriments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Elles ne sont pas prĂ©sentes que dans la viande, le poisson et les produits laitiers. Il est important de le dire et de le rĂ©pĂ©ter, car tout le monde n’en a pas forcĂ©ment conscience. Notre corps a besoin de protĂ©ines, car il les dĂ©compose en acides aminĂ©s. Ce sont ces acides aminĂ©s qui sont si importants pour le bon fonctionnement de notre corps et la correcte assimilation des protĂ©ines. Notre corps sait en synthĂ©tiser certains, mais pas tous. Il est donc nĂ©cessaire d’obtenir les autres grĂące Ă  notre alimentation. Les protĂ©ines animales sont plus complĂštes que les protĂ©ines vĂ©gĂ©tales. Elles apportent Ă  notre organisme tous les acides aminĂ©s dont il a besoin. Les produits animaux sont cependant bien plus riches en lipides que les vĂ©gĂ©taux. Certaines protĂ©ines vĂ©gĂ©tales apportent Ă©galement tous les acides aminĂ©s nĂ©cessaires, mais dans des quantitĂ©s moindres que pour les protĂ©ines animales. Certaines protĂ©ines vĂ©gĂ©tales sont complĂ©mentaires entre elles et permettent d’avoir toutes les protĂ©ines dont notre corps a besoin dans des quantitĂ©s suffisantes. Il est donc intĂ©ressant de varier les sources de protĂ©ines dans notre alimentation. Manger moins de viande ou s’en passer est donc possible. Voici quelques exemples de protĂ©ines vĂ©gĂ©tales, qui une fois digĂ©rĂ©es,  permettront Ă  notre corps de faire le plein d’acides aminĂ©s :

  • la spiruline (c’est une algue) ;
  • les graines de courges ;
  • le tempeh ;
  • les noix ;
  • le beurre d’arachides (il est aussi gras et calorique, ne pas en abuser) ;
  • les pois-chiches
  • le quinoa ;
  • les graines de chia ;
  • le sarrasin.

Notez que pour un apport identique en protĂ©ines, une portion de viande sera plus chĂšre qu’une association de protĂ©ines vĂ©gĂ©tales.

assiette de poisson cru au lait de coco - manger sainement

5. Manger des graisses plus saines

Les lipides, au mĂȘme titre que les protĂ©ines font partie des macronutriments indispensables pour notre organisme. Ils remplissent deux fonctions importantes. Ils rentrent dans la composition de la structure de nos cellules et reprĂ©sentent un stock d’énergie dans lequel notre corps peut venir puiser. Les lipides sont prĂ©sents dans les graisses que nous consommons via notre alimentation. Certaines graisses sont meilleures que d’autres :

  • Les graisses saturĂ©es, prĂ©sentes dans la viande, sont Ă  limiter, car elles sont vectrices de maladies cardiovasculaires et peuvent conduire Ă  un excĂšs de « mauvais Â» cholestĂ©rol.
  • Les graisses trans sont semblables aux graisses saturĂ©es, Ă  la diffĂ©rence qu’elles entraĂźnent la diminution du taux de « bon Â» cholestĂ©rol prĂ©sent dans notre sang.
  • Les graisses mono et polyinsaturĂ©es sont les meilleures pour notre organisme. Elles se trouvent surtout dans les produits vĂ©gĂ©taux et les poissons gras. Dans l’idĂ©al, elles devraient composer l’essentiel de nos apports en lipides. Notez qu’elles sont tout autant caloriques que les autres graisses, mais elles se paient le luxe de limiter l’apparition de maladies cardiovasculaires. Tout l’enjeu dans leur consommation est de trouver le bon Ă©quilibre entre omĂ©gas 3 (prĂ©sents dans de nombreuses huiles vĂ©gĂ©tales comme l’huile de lin, dans les graines, les poissons gras, etc.) et omĂ©gas 6 (prĂ©sents dans les olĂ©agineux, les avocats, certaines herbes, etc.).

Bonne nouvelle, les graisses plus saines sont présentes dans des aliments moins chers.

6. Consommer des bons sucres pour manger sainement

DerniĂšre star du triptyque des macronutriments indispensables : les glucides. Ils sont importants dans le cadre d’une alimentation Ă©quilibrĂ©e. Comme pour les graisses, nous avons tendance Ă  abuser de ceux qui sont les moins bons pour notre santĂ©. Les sucres raffinĂ©s sont les pires puisque leur indice glycĂ©mique (IG) est trĂšs Ă©levĂ© et qu’ils n’apportent rien d’autre Ă  notre corps.

6 crĂȘpes roulĂ©es mais et sans gluten pour manger sainement

Les aliments et sucres avec un IG bas sont donc Ă  privilĂ©gier, comme le miel d’acacia ou le sucre de coco. Un pain aux graines et aux cĂ©rĂ©ales sera prĂ©fĂ©rable Ă  un pain de mie blanc. Pour vos en-cas, un fruit frais sera de loin prĂ©fĂ©rable Ă  des fruits au sirop ou Ă  des biscuits industriels. En faisant le choix de sources de glucides qui prĂ©sentent d’autres avantages vous ne ferez pas fausse route. Les fruits sont sucrĂ©s, mais ils sont riches en fibres, en glucides complexes et en nutriments. Ils permettent d’atteindre la satiĂ©tĂ© plus rapidement et sont donc bons pour l’équilibre alimentaire.

7. Consommer des produits de saison

Cela peut paraĂźtre Ă©tonnant, mais consommer des produits de saison permet de manger plus sainement. On parle principalement ici des fruits et des lĂ©gumes de saison mĂȘme s’il existe aussi des saisons pour les viandes et surtout les poissons et les coquillages. Nous nous sommes habituĂ©s Ă  tout trouver dans nos supermarchĂ©s, quelles que soient les saisons. On en oublierait presque que la nature suit son propre calendrier et qu’il est important de le respecter. En effet, manger de saison permet de manger des produits aux qualitĂ©s nutritives bien plus intĂ©ressantes. Cela permet de consommer des fruits et lĂ©gumes qui ne sont pas produits Ă  l’autre bout du monde juste pour que l’on puisse en manger toute l’annĂ©e. Des produits qui sont transportĂ©s moins longtemps sont gĂ©nĂ©ralement cueillis Ă  maturitĂ©. Ils ont aussi moins de temps pour que leurs nutriments se dĂ©gradent. On en tire donc leur plein potentiel. De mĂȘme, des produits cultivĂ©s sous serre et soumis Ă  des produits chimiques, qui permettent leur culture hors saison, seront moins intĂ©ressants sur le plan nutritif et moins bons. Il n’y a qu’à goutter une tomate en hiver pour s’en convaincre. Consommer des produits de saison est Ă©galement bon pour l’environnement pour les mĂȘmes raisons, alors pourquoi s’en priver ? Ah oui, manger de saison coĂ»te Ă©galement moins cher, quand je vous disais que manger sainement Ă©tait bon pour votre compte en banque !

8. Manger cru et vivant

Toujours dans ce souci de consommer des aliments les plus riches possible en nutriments, minĂ©raux et vitamines, la cuisine crue a des atouts Ă  faire valoir. La cuisine crue, la cuisine vivante ou la crusine, sont des modes d’alimentation assez proches les uns des autres. Leur base commune est la consommation d’aliments exclusivement crus ou cuits Ă  trĂšs faible tempĂ©rature. Il est dĂ©montrĂ© que la cuisson dĂ©truit ou dĂ©grade la majoritĂ© des nutriments, vitamines et minĂ©raux prĂ©sents dans les aliments. Au-delĂ  de 110 degrĂ©s, il ne resterait mĂȘme plus grand-chose d’intĂ©ressant pour notre organisme dans ce que nous mangeons.

Sachant cela, on comprend aisĂ©ment pourquoi il est si intĂ©ressant de manger cru. Si tout le monde n’est pas prĂȘt ou ne peut se lancer dans une alimentation essentiellement crue, il est intĂ©ressant de considĂ©rer cette option. En complĂ©ment d’un rĂ©gime alimentaire plus classique, la consommation de cru est extrĂȘmement profitable. Manger des aliments crus chaque jour est un bon moyen de manger sainement et de faire le plein de tout ce que l’alimentation peut nous apporter de bon.

salade de céleri avec cuillÚre pour manger sainement

9. Cuisiner soi-mĂȘme

Cuisiner soi-mĂȘme comporte de nombreux avantages et je peux vous assurer que ce n’est pas beaucoup plus chronophage que de se nourrir Ă  base de produits industriels. Passer derriĂšre les fourneaux permet d’avoir une parfaite maĂźtrise de son alimentation et fait la synthĂšse de tous les avantages des points dĂ©jĂ  citĂ©s :

  • Vous maĂźtrisez la composition de vos plats et pouvez en gĂ©rer les quantitĂ©s de sel, de graisses et de sucres.
  • Vous faites des produits transformĂ©s des aliments marginaux dans votre alimentation.
  • Vous pouvez inclure Ă  votre convenance fruits et lĂ©gumes et les varier selon vos envies.
  • Vous ĂȘtes maĂźtres dans le choix des protĂ©ines que vous utilisez.
  • Vous pouvez faire le choix de privilĂ©gier les produits de saison.
  • Vous pouvez inclure Ă  votre alimentation la juste quantitĂ© d’aliments crus.
  • Vous pourrez maĂźtriser votre budget et vous rendre compte que le fait-maison est une façon de faire des Ă©conomies.

Le plus dur sera peut-ĂȘtre de trouver la motivation pour vous y mettre. Dans cet article sur les bonnes raisons de se motiver Ă  cuisiner soi-mĂȘme, je vous donne quelques astuces qui pourraient vous aider. Vous verrez qu’avec un peu d’organisation et en faisant de la cuisine un moment de plaisir, vous n’y passerez pas autant de temps que vous pensiez.

10. Faire ses courses aprÚs avoir mangé

Si ce dernier argument peut prĂȘter Ă  sourire, c’est en rĂ©alitĂ© tout Ă  fait sĂ©rieux. Nous en avons dĂ©jĂ  fait l’expĂ©rience avec Monsieur Shiitake. Nos caddies de courses nous coĂ»tent systĂ©matiquement plus cher lorsque nous faisons les commissions en fin d’aprĂšs-midi ou de matinĂ©e, juste avant les repas. Et je vous assure que ce n’est pas parce que nous achetions plus d’aubergines. Non, notre caddie Ă©tait anormalement rempli de choses Ă  grignoter souvent mauvaises et industrielles. Des choses que nous mangions avec appĂ©tit une fois rentrĂ©s. Des choses auxquelles nous n’aurions mĂȘme pas pensĂ© si nous n’avions pas eu un petit creux au moment de faire les courses. Les supermarchĂ©s mettent dĂ©jĂ  tout en Ɠuvre pour nous donner faim, autant ne pas en rajouter. Ce n’est d’ailleurs pas un hasard si les enseignes de fast-food squattent les parkings des grandes surfaces. Ils rĂ©cupĂšrent les clients affamĂ©s qui ne pensent plus qu’à manger en sortant avec leur caddie. Faire ses courses en dĂ©but d’aprĂšs-midi est le moment idĂ©al, c’est l’expĂ©rience qui parle.

salade de fruit pour manger sainement en crusine

Vous savez maintenant quelles actions privilĂ©gier pour manger sainement. Avec quelques connaissances et en modifiant quelques-unes de ses habitudes il est facile d’augmenter significativement la qualitĂ© de ce que l’on mange. On renoue ainsi avec le vrai sens du mot nourrir qui vient du mot latin nutrire qui partage la mĂȘme racine que nutriment. Nourrir sert Ă  alimenter notre corps en nutriments et ce n’est qu’en mangeant sainement qu’on le fait efficacement. Ce n’est ni plus cher, ni moins bon qu’une alimentation principalement industrielle. Il faut simplement accepter de questionner son rapport Ă  la cuisine pour comprendre l’intĂ©rĂȘt qu’il y a Ă  lui accorder un peu de temps.

Je vous invite Ă  lire cet autre article sur comment cuisiner sain ? Il explique comment s’y mettre et pourquoi ce n’est finalement pas contraignant.

Pour rĂ©sumer, manger sainement c’est :
·       Garder en tĂȘte que la nourriture est lĂ  pour nous apporter les nutriments que l’on trouve surtout dans les fruits et lĂ©gumes frais, bio, de saison et crus.
·       Équilibrer son alimentation, en gĂ©rant sa consommation de sel, de gras et de sucre.
·       Cuisiner soi-mĂȘme pour maĂźtriser ce que l’on mange et rĂ©duire son budget alimentation.

Les derniers articles qui pourraient vous intĂ©resser 🙂 

Alimentation anti inflammatoire

Et bonjour !

Je m’appelle Laura.

Vous trouverez ici des recettes pour tous les goûts et pour toutes les envies.
La particularité de mes recettes, la plupart sont sans gluten, sans lactose, ou les deux, mais toujours avec beaucoup de gourmandise !

À propos >

CREDITS

© L’ensemble des recettes, textes, photographies de ce site sont ma propriĂ©tĂ© exclusive (sauf mention contraire explicite).

Tous ces Ă©lĂ©ments sont protĂ©gĂ©s par les lois relatives aux droits d’auteurs et Ă  la propriĂ©tĂ© intellectuelle.

Sans autorisation écrite préalable, il est strictement interdit, de copier, reproduire ou redistribuer, tout ou partie de ces éléments, sous quelque forme que ce soit.

Catégories

Archives

0 commentaires

Soumettre un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

error: Content is protected !!