Manger sainement peut paraître complexe à mettre en œuvre. Certains mettent en cause le coût d’une telle alimentation ou le temps que nécessite sa mise en place. D’autres affirment carrément que manger sainement serait ennuyeux et fade. Je ne suis pas d’accord avec ces constats et je vais vous expliquer pourquoi. En suivant et en appliquant mes 10 conseils pour manger sainement, vous pourrez opérer une transition vers une alimentation meilleure pour votre organisme. Je vous assure que ça ne coûtera pas plus cher, que vous vous régalerez toujours autant et qu’avec un peu d’organisation, ça ne vous prendra pas plus de temps. C’est parti !

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1. Comment manger sainement ? En réduisant sa consommation de sel

Nous mangeons trop de sel. Nous en mangeons deux fois plus que ce qui est recommandé. Je ne vous fais pas le détail des complications que cela peut entraîner, mais elles sont nombreuses. De plus, le sel provoque une accoutumance, au même titre que le sucre. Plus on mange salé, plus on a de mal à le limiter. Tout ce qui n’est pas salé paraît sans saveur. Il existe pourtant des solutions pour réduire sa consommation de sel. Nous y reviendrons, mais manger moins de produits industriels ultra transformés permet par la même occasion de limiter sa consommation de sel. Ces derniers sont effectivement bien trop salés pour notre bien.

L’idéal est de cuisiner soi-même et de remplacer le sel par autre chose. L’ail est généralement apprécié et permet de retrouver ce goût salé dans l’assiette. Les épices sont également une bonne idée de même que les herbes et aromates. Mention spéciale pour le Zaatar, un mélange composé de graines de sésame, de sumac, de thym et de sel que j’apprécie beaucoup. Originaire du Moyen-Orient et particulièrement utilisé au Liban il permet de bénéficier de tous les bienfaits des ingrédients dont il est composé en plus de saler vos préparations.

2. Manger des aliments non transformés

Comment manger sainement simplement ? Limiter sa consommation de produits transformés ou industriels est un excellent départ. Par produits transformés, j’entends les produits qui ont subi de nombreux traitements et auxquels ont été ajoutés des produits qui n’ont pas grand-chose à y faire. Le tarama industriel est un parfait exemple de produit transformé. Jetez un œil à l’étiquette des ingrédients et vous aurez l’impression de lire votre manuel de chimie du collège. Vous vous rendrez compte que vous mangerez finalement assez peu d’œufs de cabillaud.

Le principal défaut des produits transformés par les industriels, c’est que nous ne contrôlons pas la composition des recettes. Les produits sont généralement trop gras, trop sucrés, trop salés ou même tout ça à la fois. La faute à l’utilisation d’ingrédients de mauvaise qualité ou issus de la chimie. Le but derrière tout ça : baisser les coûts de production et augmenter les profits des géants de l’agroalimentaire. De plus et paradoxalement, les produits industriels sont en général plus cher que leurs équivalents faits maison. La parade est donc de cuisiner soi-même le plus souvent possible, on en reparle un peu plus bas.

3. Manger plus de fruits et légumes

Je pense que tout le monde sera d’accord avec cette affirmation : les fruits et légumes sont bons pour la santé. Même les spots télévisés nous le rappellent : vous savez, cette histoire de cinq fruits et légumes par jour. Mais pourquoi se contenter de cinq par jour ? Sauf exceptions, j’aurai tendance à dire que plus vous en mangerez, mieux vous vous porterez. Ils ont de nombreux intérêts pour notre santé et sont riches en fibres, en vitamines, en nutriments et minéraux. Ils sont donc importants pour notre transit et participent à la prévention de nombreuses maladies : l’obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires en tête.

Pour qu’ils soient encore meilleurs pour votre santé privilégiez le bio. Tout ça coûte cher me direz-vous. Dans les faits, pas vraiment. Privilégiez les circuits courts, les maraîchers de quartier et les marchés, vous pourriez faire des économies. Et puis vous êtes déjà convaincus de l’intérêt de manger des produits non transformés. Vous faites donc déjà probablement des économies en faisant vos courses 😉 Notez que les jus de fruits ne représentent presque aucun apport en fibres et sont très sucrés, ne les comptez pas dans vos portions quotidiennes de fruits. Privilégiez les jus de légumes.

4. Comment manger sainement ? En variant les sources de protéines

Les protéines font partie des macronutriments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Elles ne sont pas présentes que dans la viande, le poisson et les produits laitiers. Il est important de le dire et de le répéter, car tout le monde n’en a pas forcément conscience. Notre corps a besoin de protéines, car il les décompose en acides aminés. Ce sont ces acides aminés qui sont si importants pour le bon fonctionnement de notre corps et la correcte assimilation des protéines. Notre corps sait en synthétiser certains, mais pas tous. Il est donc nécessaire d’obtenir les autres grâce à notre alimentation.

Les protéines animales sont plus complètes que les protéines végétales. Elles apportent à notre organisme tous les acides aminés dont il a besoin. Les produits animaux sont cependant bien plus riches en lipides que les végétaux. Certaines protéines végétales apportent également tous les acides aminés nécessaires, mais dans des quantités moindres que pour les protéines animales. Certaines protéines végétales sont complémentaires entre elles et permettent d’avoir toutes les protéines dont notre corps a besoin dans des quantités suffisantes. Il est donc intéressant de varier les sources de protéines dans notre alimentation. Manger moins de viande ou s’en passer est donc possible. Voici quelques exemples de protéines végétales, qui une fois digérées,  permettront à notre corps de faire le plein d’acides aminés :

• la spiruline (c’est une algue) ;
• les graines de courges ;
• le tempeh ;
• les noix ;
• le beurre d’arachides (il est aussi gras et calorique, ne pas en abuser) ;
• les pois-chiches
• le quinoa ;
• les graines de chia ;
• le sarrasin.

Notez que pour un apport identique en protéines, une portion de viande sera plus chère qu’une association de protéines végétales.

5. Manger des graisses plus saines

Les lipides, au même titre que les protéines font partie des macronutriments indispensables pour notre organisme. Ils remplissent deux fonctions importantes. Ils rentrent dans la composition de la structure de nos cellules et représentent un stock d’énergie dans lequel notre corps peut venir puiser. Les lipides sont présents dans les graisses que nous consommons via notre alimentation. Certaines graisses sont meilleures que d’autres :

• Les graisses saturées, présentes dans la viande, sont à limiter, car elles sont vectrices de maladies cardiovasculaires et peuvent conduire à un excès de « mauvais » cholestérol.
• Les graisses trans sont semblables aux graisses saturées, à la différence qu’elles entraînent la diminution du taux de « bon » cholestérol présent dans notre sang. Comment manger sainement ? En les évitant au maximum.
• Les graisses mono et polyinsaturées sont les meilleures pour notre organisme. Elles se trouvent surtout dans les produits végétaux et les poissons gras. Dans l’idéal, elles devraient composer l’essentiel de nos apports en lipides. Notez qu’elles sont tout autant caloriques que les autres graisses, mais elles se paient le luxe de limiter l’apparition de maladies cardiovasculaires. Tout l’enjeu dans leur consommation est de trouver le bon équilibre entre omégas 3 (présents dans de nombreuses huiles végétales comme l’huile de lin, dans les graines, les poissons gras, etc.) et omégas 6 (présents dans les oléagineux, les avocats, certaines herbes, etc.).

Bonne nouvelle, les graisses plus saines sont présentes dans des aliments moins chers.

6. Consommer des bons sucres pour manger sainement

Dernière star du triptyque des macronutriments indispensables : les glucides. Ils sont importants dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Comme pour les graisses, nous avons tendance à abuser de ceux qui sont les moins bons pour notre santé. Les sucres raffinés sont les pires puisque leur indice glycémique (IG) est très élevé et qu’ils n’apportent rien d’autre à notre corps.

Les aliments et sucres avec un IG bas sont donc à privilégier, comme le miel d’acacia ou le sucre de coco. Un pain aux graines et aux céréales sera préférable à un pain de mie blanc. Pour vos en-cas, un fruit frais sera de loin préférable à des fruits au sirop ou à des biscuits industriels. En faisant le choix de sources de glucides qui présentent d’autres avantages vous ne ferez pas fausse route. Les fruits sont sucrés, mais ils sont riches en fibres, en glucides complexes et en nutriments. Ils permettent d’atteindre la satiété plus rapidement et sont donc bons pour l’équilibre alimentaire.

7. Consommer des produits de saison

Cela peut paraître étonnant, mais consommer des produits de saison permet de manger plus sainement. On parle principalement ici des fruits et des légumes de saison même s’il existe aussi des saisons pour les viandes et surtout les poissons et les coquillages. Nous nous sommes habitués à tout trouver dans nos supermarchés, quelles que soient les saisons. On en oublierait presque que la nature suit son propre calendrier et qu’il est important de le respecter. En effet, manger de saison permet de manger des produits aux qualités nutritives bien plus intéressantes. Cela permet de consommer des fruits et légumes qui ne sont pas produits à l’autre bout du monde juste pour que l’on puisse en manger toute l’année. Des produits qui sont transportés moins longtemps sont généralement cueillis à maturité. Ils ont aussi moins de temps pour que leurs nutriments se dégradent. On en tire donc leur plein potentiel.

De même, des produits cultivés sous serre et soumis à des produits chimiques, qui permettent leur culture hors saison, seront moins intéressants sur le plan nutritif et moins bons. Il n’y a qu’à goutter une tomate en hiver pour s’en convaincre. Consommer des produits de saison est également bon pour l’environnement pour les mêmes raisons, alors pourquoi s’en priver ? Ah oui, manger de saison coûte également moins cher, quand je vous disais que manger sainement était bon pour votre compte en banque !

8. Manger cru et vivant

Toujours dans ce souci de consommer des aliments les plus riches possible en nutriments, minéraux et vitamines, la cuisine crue a des atouts à faire valoir. La cuisine crue, la cuisine vivante ou la crusine, sont des modes d’alimentation assez proches les uns des autres. Leur base commune est la consommation d’aliments exclusivement crus ou cuits à très faible température. Il est démontré que la cuisson détruit ou dégrade la majorité des nutriments, vitamines et minéraux présents dans les aliments. Au-delà de 110 degrés, il ne resterait même plus grand-chose d’intéressant pour notre organisme dans ce que nous mangeons.

Sachant cela, on comprend aisément pourquoi il est si intéressant de manger cru. Si tout le monde n’est pas prêt ou ne peut se lancer dans une alimentation essentiellement crue, il est intéressant de considérer cette option. En complément d’un régime alimentaire plus classique, la consommation de cru est extrêmement profitable. Manger des aliments crus chaque jour est un bon moyen de manger sainement et de faire le plein de tout ce que l’alimentation peut nous apporter de bon.

9. Comment manger sainement ? En cuisinant soi-même

Cuisiner soi-même comporte de nombreux avantages et je peux vous assurer que ce n’est pas beaucoup plus chronophage que de se nourrir à base de produits industriels. Passer derrière les fourneaux permet d’avoir une parfaite maîtrise de son alimentation et fait la synthèse de tous les avantages des points déjà cités :

• Vous maîtrisez la composition de vos plats et pouvez en gérer les quantités de sel, de graisses et de sucres.
• Vous faites des produits transformés des aliments marginaux dans votre alimentation.
• Vous pouvez inclure à votre convenance fruits et légumes et les varier selon vos envies.
• Vous êtes maîtres dans le choix des protéines que vous utilisez.
• Vous pouvez faire le choix de privilégier les produits de saison.
• Vous pouvez inclure à votre alimentation la juste quantité d’aliments crus.
• Vous pourrez maîtriser votre budget et vous rendre compte que le fait-maison est une façon de faire des économies.

Le plus dur sera peut-être de trouver la motivation pour vous y mettre. Dans cet article sur les bonnes raisons de se motiver à cuisiner soi-même, je vous donne quelques astuces qui pourraient vous aider. Vous verrez qu’avec un peu d’organisation et en faisant de la cuisine un moment de plaisir, vous n’y passerez pas autant de temps que vous pensiez.

10. Faire ses courses après avoir mangé

Si ce dernier argument peut prêter à sourire, c’est en réalité tout à fait sérieux. Nous en avons déjà fait l’expérience avec Monsieur Shiitake. Nos caddies de courses nous coûtent systématiquement plus cher lorsque nous faisons les commissions en fin d’après-midi ou de matinée, juste avant les repas. Et je vous assure que ce n’est pas parce que nous achetions plus d’aubergines. Non, notre caddie était anormalement rempli de choses à grignoter souvent mauvaises et industrielles. Des choses que nous mangions avec appétit une fois rentrés. Des choses auxquelles nous n’aurions même pas pensé si nous n’avions pas eu un petit creux au moment de faire les courses.

Les supermarchés mettent déjà tout en œuvre pour nous donner faim, autant ne pas en rajouter. Ce n’est d’ailleurs pas un hasard si les enseignes de fast-food squattent les parkings des grandes surfaces. Ils récupèrent les clients affamés qui ne pensent plus qu’à manger en sortant avec leur caddie. Faire ses courses en début d’après-midi est le moment idéal, c’est l’expérience qui parle.

Vous savez maintenant comment manger sainement. Avec quelques connaissances et en modifiant quelques-unes de vos habitudes il est facile d’augmenter significativement la qualité de ce que vous mangez. Vous renouez ainsi avec le vrai sens du mot nourrir qui vient du mot latin nutrire qui partage la même racine que nutriment. Nourrir sert à alimenter notre corps en nutriments et ce n’est qu’en mangeant sainement qu’on le fait efficacement. Ce n’est ni plus cher, ni moins bon qu’une alimentation principalement industrielle. Il faut simplement accepter de questionner son rapport à la cuisine pour comprendre l’intérêt qu’il y a à lui accorder un peu de temps.

Je vous invite à lire cet autre article sur comment cuisiner sain ? Il explique comment s’y mettre et pourquoi ce n’est finalement pas contraignant.

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