L’intestin est un organe fragile dont la santé dépend beaucoup de notre alimentation et de notre mode de vie. Malheureusement, nous ne le ménageons pas. Stress et malbouffe sont néfastes pour notre membrane intestinale. Cette dernière peut présenter des anomalies fonctionnelles ou être enflammée, et pour certaines personnes on parle du syndrome d’intestin irritable. Marre de souffrir d’inconfort, de ballonnements ou de douleurs intestinales ? Dans cet article je vous donne les clés pour soulager vos intestins irritables : 10 solutions pour les calmer. Des outils efficaces à mettre en place facilement pour apaiser durablement vos intestins. Vous verrez que quand le ventre va mieux, c’est tout votre corps qui retrouve sa vitalité. Poursuivez votre lecture pour découvrir mes 10 conseils et prendre soin de votre corps naturellement.

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1. Intestins irritables : 10 solutions pour les calmer >> l’alimentation anti inflammatoire

Des études ont démontré qu’environ 40% des personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable (SII) présentent une micro inflammation de la paroi intestinale. Le rôle de cette dernière est de laisser passer dans l’organisme tous les nutriments, minéraux et autres vitamines qui cheminent dans l’intestin. Dans le même temps, elle empêche le passage des pathogènes pour qu’ils restent dans les intestins pour être éliminés par les selles. Le rôle de la paroi intestinale est donc essentiel. Si elle est enflammée, le risque est qu’elle ne remplisse plus correctement sa fonction et laisse passer des éléments indésirables dans l’organisme. Un processus qui aggraverait le problème et serait responsable d’une inflammation chronique de l’intestin.

Pour lutter contre l’inflammation, l’alimentation anti inflammatoire est un levier efficace. L’éviction des aliments inflammatoires permet d’arrêter la progression de l’inflammation. Les remplacer par des aliments anti oxydants et anti inflammatoires, permet de faire reculer l’inflammation, de réparer et régénérer la paroi intestinale. Ces deux actions peuvent améliorer la qualité de vie des personnes qui souffrent d’intestins irritables.

Pour tout savoir sur l’inflammation et comment la réduire, ça se passe ici.

Infos utiles sur l’inflammation intestinale.

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2. Évitez les aliments irritants

Si certains aliments ont des vertus apaisantes, d’autres, au contraire sont irritants. Si vous traversez une crise intestinale, il faudrait éviter ces derniers. Il s’agit d’aliments que nous consommons au quotidien, pour la plupart :

• les aliments gras et les fritures ;
• les aliments ultra transformés bourrés de substances chimiques nocives ;
• le gluten ;
• les produits laitiers ;
• les aliments trop épicés ;
• les fruits et légumes les plus fibreux, encore plus s’ils sont crus ;
• les oléagineux ;
• certaines boissons comme le café, l’alcool ou les sodas ;
• les aliments très sucrés ;
• etc.

3. Intestins irritables : 10 solutions pour les calmer >> les probiotiques pour rééquilibrer le microbiote

Notre état de santé est très dépendant de la santé de notre microbiote. Le microbiote c’est la population microbienne qui peuple nos intestins. Des milliards de micro organismes qui aident à la digestion et qui jouent un rôle majeur dans notre immunité. Ce microbiote est peuplé de bonnes et de mauvaises bactéries. Dans un microbiote équilibré, les bonnes bactéries sont majoritaires et leur présence empêche les mauvaises bactéries d’agir de façon néfaste.

Le problème, c’est quand les mauvaises bactéries deviennent trop nombreuses et se mettent à faire la loi. On appelle ça la dysbiose, lorsque le microbiote est déséquilibré. Cela entraîne des problèmes qui peuvent être sérieux, à la fois pour nos intestins, mais aussi pour notre santé globale. L’intestin peut devenir enflammé à cause de cette dysbiose.

Pour rééquilibrer le microbiote, il va falloir consommer des aliments probiotiques. Ce sont des aliments qui sont riches en bonnes bactéries. Ainsi, ces dernières, pourront reprendre leur place et jeter les mauvaises bactéries dans un coin sombre où elles ne pourront plus faire de mal (une façon imagée pour dire que l’équilibre entre bonnes et mauvaises bactéries sera rétabli ;)). Les aliments probiotiques sont les aliments fermentés comme certains fromages, les yaourts, le chou à choucroute ou autres légumes lactofermentés, la sauce soja, les boissons fermentées comme le kéfir, etc. Pour en savoir plus sur le sujet, j’ai écrit un article sur les aliments probiotiques. Vous y trouverez toutes les informations utiles pour intégrer ces aliments à votre alimentation. Mais il ne faudra pas oublier les aliments riches en prébiotiques, la nourriture de nos bactéries intestinale. Mais cette étape est délicate en cas de syndrome d’intestin irritable, j’en parle dans la partie suivante 👇

4. Passez-vous des FODMAPs pour un temps

Tout le monde n’est pas encore familier avec les FODMAPs. Il s’agit d’aliments qui ont la fâcheuse tendance à fermenter. Et cette fermentation va provoquer des gaz et donc des ballonnements qui peuvent être douloureux. Si vos intestins sont enflammés ou votre microbiote en dysbiose, il faudra manger ces aliments avec intelligence le temps que tout rentre dans l’ordre au niveau de vos intestins.

Les grandes catégories de FODMAPs sont :

• les oligosaccharides (aliments riches en fructane et en galactane) ;
• les disaccharides (aliments riches en lactose) ;
• les monosaccharides (aliments riches en fructose) ;
• les polyols (aliments riches en sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol).

Il est probable que vous ne soyez pas sensible à toutes ces familles de FODMAPs, mais seulement à certaines. Il peut être difficile d’y voir clair sur la question des FODMAPs. Le mieux est de consulter un professionnel de la nutrition pour que vous établissiez ensemble un plan d’éviction des FODMAPs progressif pour identifier quelles sont les familles de FODMAPs qui affectent vos intestins. Un temps de réintégration progressive sera ensuite mis en place, car ces aliments prébiotiques sont indispensables à la bonne santé de votre microbiote. J’ai écrit un article dédié aux FODMAPs, je vous invite à le consulter juste ici, vous y trouverez justement une liste des aliments riches en FODMAPs.

5. Intestins irritables : 10 solutions pour les calmer >> mangez des fibres solubles

Depuis le début de cet article je vous dis que les fibres peuvent irriter vos intestins. Dans cette partie, je vais me contredire un peu, mais vous verrez que tout ça a du sens. Car oui, certaines fibres sont excellentes pour soulager l’inflammation et calmer l’irritation. Il s’agit des fibres solubles. Des fibres qui n’agressent pas la muqueuse intestinale, au contraire. Elles permettent une meilleure digestion, œuvrent à la bonne santé du microbiote, aident à la régulation du poids et permettent même de réguler la glycémie.

Si vous êtes atteint d’une maladie chronique inflammatoire de l’intestin (MICI), tel que Crohn ou la rectocolite hémorragique, il faudra veiller à ne pas consommer d’aliments aux fibres difficiles à digérer en période de crise. Les fibres solubles seront alors vos amies. Si vous êtes atteint du syndrole de l’intestin irritable (SII), la consommation des fibres solubles jouent un rôle bénéfique, mais cela va dépendre du type de syndrome (diarrhée, constipation, ou mixte), et de la tolérance individuelle. A vous de juger et de tester les aliments suivants.

Les fibres solubles recommandées dans le cas d’une crise intestinale sont :

• les pommes de terre ;
• les carottes ;
• les pommes ;
• les fraises ;
• les algues ;
• l’ail ;
• certaines légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs et rouges), mais n’en abusez pas, car elles peuvent provoquer des ballonnements.
• etc.

Consommez tout ça avec du riz blanc et vous devriez réussir à apaiser votre intestin rapidement. C’est comme ça que j’arrive à sortir des rares crises que je traverse. Je me lâche sur le riz, les patates, les courgettes, les carottes et les pommes. Quelques épices anti inflammatoires, du blanc de poulet, du poisson blanc ou un peu de légumineuses et le tour est joué, votre assiette de sortie de crise devient gourmande et équilibrée.

6. Hydratez-vous suffisamment

On pense rarement à l’hydratation quand on parle d’alimentation. Pourtant, ce que l’on boit est une part importante de ce qui transite par notre bouche et pénètre dans notre corps. Ce que l’on boit est aussi important que la quantité qui est bue. Un verre de soda tous les 36 du mois, pas de problème, 1L par jour, bonjour les dégâts. Avec l’eau c’est la même chose, mais dans l’autre sens. Nous avons tous tendance à ne pas boire suffisamment, en particulier lorsque nous sommes malades. Pour sortir plus rapidement d’une crise intestinale, il faut boire au moins 1,5L d’eau par jour en plus de l’eau présente dans les aliments solides.

Le thé n’est pas forcément recommandé si vos intestins sont en crise, mais les tisanes sont tout indiquées. En plus de vous hydrater, la plupart ont des propriétés qui sont bonnes pour l’organisme. L’eau entre en jeu dans tous les mécanismes biochimiques qui ont lieux dans notre corps. Elle est donc nécessaire à notre bonne santé, mais ce n’est pas tout. Elle œuvre aussi à une bonne digestion et aide à la régénération des cellules. Tout ce qu’il faut pour apaiser un intestin enflammé ou irrité.

Pour aller plus loin >> les boissons anti inflammatoires

7. Intestins irritables : 10 solutions pour les calmer >> les bonnes pratiques en cuisine et à table

Si ce qu’on mange est important pour apaiser les intestins, la façon dont on cuisine l’est également. Si vos intestins sont en crise, oubliez les barbecues, les fritures ou les cuissons trop agressives. Tout ce qui marque les aliments, les grille et fait brunir leur chair va provoquer de l’inflammation. Vous n’éteindrez pas le feu par le feu. Pour apaiser vos intestins, privilégiez la cuisson à la vapeur, ou, encore mieux, à la vapeur douce. Un procédé de cuisson qui n’agresse pas les aliments et leur permet de conserver tous leurs bons nutriments et leurs vitamines. Idéal pour les intestins en crise. Plus d’informations sur la vapeur douce en cliquant ici.

Enfin, la façon de manger est importante et cela va avoir un impact sur vos intestins. L’idéal est de manger à heures fixes (les intestins et notre corps en général aiment les cycles réguliers), lentement, dans le calme et en quantités raisonnables. Mastiquez suffisamment et consacrez-vous à votre repas. Laissez votre téléphone de côté, éteignez la télé ou votre ordinateur et mangez en pleine conscience. Apaisement assuré !

8. Ne vous laissez pas submerger par le stress

Le stress est une cause importante d’inflammation, plus encore que l’alimentation pour certaines personnes qui y sont très sujettes. Le stress a de pervers qu’il est aujourd’hui accepté, admis, banalisé. Notre corps ne voit pas les choses comme ça. Le stress est pour lui quelque chose d’insoutenable qui va maintenir et entretenir une inflammation latente, chronique. Un état qui met notre corps en alerte en permanence, nous fatigue, nous rend malade et fragilise nos défenses immunitaires. Comme pour l’alimentation, il est possible de gérer son stress, voire même de le transformer en sérénité.

L’idée est de ralentir un peu, de faire une chose à la fois, de diminuer les temps d’écran et pourquoi pas de méditer. Prendre 20 minutes dans la journée pour ne rien faire est très apaisant, fait du bien au corps et au mental. Un excellent début pour diminuer le stress et l’inflammation/irritation dans le même temps.

9. Intestins irritables : 10 solutions pour les calmer >> l’importance de l’activité physique

Faire une activité physique régulière va avoir pour action de lutter contre l’inflammation. Selon les études, une séance de sport régulière permettrait à l’organisme de libérer des molécules aux propriétés anti-inflammatoires. Le sport aurait aussi pour effet de rendre les globules blancs plus efficaces, renforçant ainsi notre système immunitaire.

Pour être efficace, l’activité physique doit être adaptée à votre niveau de forme. Inutile de courir un marathon par jour. Si vous n’êtes pas très sportive ou sportif un peu de vélo ou de la marche rapide auront les effets voulus. Le tout est d’en faire régulièrement pour soulager durablement vos intestins.

Notez qu’une activité physique brutale et intense aura l’effet inverse sur l’organisme. Les efforts trop violents ou trop prolongés ont pour conséquence de stresser l’organisme et de perturber le système digestif.

Dans le cas du syndrome de l’intestin irritable (SII), le sport peut avoir un effet bénéfique sur les troubles du transit à condition que la pratique sportive soit adaptée en fréquence et en intensité. Les personnes atteintes du SII mixte, ou à dominante de constipation verront des améliorations car cela va stimuler les micro-mouvements (peristaltisme) de la paroi intestinale. Le sport doux et modéré aura un impact positif sur la flore intestinale, favorisant l’équilibre du microbiote, ce qui sera bénéfique pour tous les types de SII.

L’activité physique libère des endorphines et en fait une activité anti-stress de choix 🙂 Si vous avez des intestins sensibles, ou des douleurs abdominales fréquentes, je vous conseille de vous mettre régulièrement en mouvement car le sport (non intense) va améliorer également votre sensibilité viscérale et vous aidera à normaliser la perception de vos douleurs.

10. Dormez, c’est bon pour la santé.

C’est peut-être le moyen de lutter contre les atteintes intestinale le plus facile à mettre en place : dormir. J’entends par là dormir suffisamment et d’un sommeil de qualité. L’idéal est de se coucher à heures fixes (à peu près) et de dormir suffisamment longtemps. Nous n’avons pas tous les mêmes besoins en termes de sommeil, mais personne ne sait mieux que vous de combien d’heures de sommeil vous avez besoin. Il est cependant préférable de ne pas dormir moins de 6 heures.

C’est pendant la nuit, lorsque nous dormons que nos cellules se régénèrent. Et c’est exactement de ça qu’ont besoin vos intestins s’ils sont en crise. Pour un sommeil de qualité, éteignez les écrans bien avant de vous coucher, ne grignotez pas avant d’aller au lit, idem pour les boissons (surtout sucrées). Si vous le pouvez ne dormez pas dans la même pièce que votre box internet, éteignez votre téléphone ou mettez-le en mode avion. Vous dormirez ainsi du sommeil du juste et serez en meilleure forme le matin.

Je vous invite toutefois à consulter un gastro-entérologue qui saura vous dire et vous aiguiller vers un traitement adapté à l’état de vos intestins. MICI, Crohn, rectocolite hémorragique, SII, dysbiose, candidose, les troubles qui peuvent affecter nos intestins sont nombreux et on peut vite se perdre. Le syndrome de l’intestin irritable, SII, n’est pas une maladie, mais comme son nom l’indique, un syndrome, c’est à dire un ensemble de symptômes. Selon le type de SII dont vous êtes atteint (constipation, diarrhée, ou mixte), certaines des solutions de cet article seront plus ou moins efficaces. Un intestin irritable peut avoir de nombreuses conséquences et seul un professionnel de santé pourra pleinement prendre la mesure de votre cas. Si vous souffrez d’intestins irritables, ces 10 conseils pour les calmer devraient vous aider à vous sentir mieux. Testez-les 😉 L’alimentation et la gestion du stress sont les clés et c’est tout une hygiène de vie qui doit être au service de votre bien-être et de la santé de vos intestins.

Je vous invite à télécharger votre pack de démarrage à la cuisine anti inflammatoire, si ce n’est pas déjà fait. Je vous y explique comment l’alimentation peut être au service de votre bien-être à tous les niveaux. Prêt à passer à l’action ? N’attendez plus et remplissez le formulaire juste en-dessous.

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