Les glucides, c’est quoi ?

6 Mai 2023

On a longtemps distinguĂ© les glucides en deux groupes : sucres rapides et sucres lents. Cette classification est aujourd’hui obsolĂšte et erronĂ©e. Alors, comment s’y retrouver et comprendre les glucides ? Quel est leur rĂŽle pour notre corps ? Sont-ils indispensables ? Je rĂ©ponds Ă  toutes ces questions dans la suite de cet article.

RĂŽle des glucides pour notre corps

Les glucides sont la source principale de notre Ă©nergie et sont indispensables au fonctionnement de notre organisme. Souvent Ă©cartĂ©s des antiques rĂ©gimes minceur, les glucides doivent ĂȘtre consommĂ©s en fonction des besoins de chacun.

Les glucides, la source de notre Ă©nergie

Tout comme les lipides et les protĂ©ines, les glucides sont des macronutriments nĂ©cessaires pour nous fournir de l’énergie. Les recommandations sont d’avoir environ 50% de nos apports Ă©nergĂ©tiques quotidiens assurĂ©s par les glucides. Ce taux varie de 45 Ă  55%, mais il est Ă  distinguer du taux d’apports en sucres libres. Selon l’OMS, ce dernier ne doit pas dĂ©passer 5 Ă  10% maximum de la ration Ă©nergĂ©tique totale. En clair, si on admet que votre besoin calorique journalier est de 2000 kilocalories, 1000 devraient ĂȘtre apportĂ©es par des glucides, mais les sucres libres ne devraient reprĂ©senter que 100 Ă  200 kcal maximum dans votre journĂ©e. On sait qu’un sucre libre reprĂ©sente 4 kcal par gramme, donc vous ne devriez pas consommer plus de 25 Ă  50 g de sucre libre par jour. Mais c’est quoi le sucre libre ? Et quels sont ses effets sur notre corps ?

Les effets néfastes des sucres libres

Le sucre libre c’est le sucre ajoutĂ© dans les produits industriels, en cuisine, ou naturellement prĂ©sents dans le miel, les sirops, les fruits et les jus de fruits : les monosaccharides et disaccharides. Un excĂšs de sucre libre dans notre corps est nocif pour notre santĂ©. Nous avons besoin des glucides pour faire fonctionner notre corps au quotidien. Par exemple le glucose est la seule source d’énergie de nos globules rouges, cellules sanguines indispensables au transport de l’oxygĂšne et donc Ă  la survie de nos organes et par extension, nous. Mais nous n’avons pas besoin d’un excĂšs de sucres dans le sang. La glycĂ©mie, c’est le taux de glucose dans le sang. Elle ne doit pas ĂȘtre trop Ă©levĂ©e et c’est le rĂŽle de l’insuline (une hormone) que de faire baisser notre glycĂ©mie. Quand on mange des fruits riches en glucose ou en fructose, on consomme Ă©galement des fibres qui vont freiner la montĂ©e de notre glycĂ©mie.

le miel qui coule sur des pancakes : du sucre libre, les glucides simples

Ce n’est pas le cas lorsqu’on consomme les fruits sous forme de jus, car ils sont exempts de ces fameuses fibres. Boire un jus de fruit au rĂ©veil, c’est l’assurance de faire monter trĂšs rapidement sa glycĂ©mie. Il vaudrait mieux boire un jus de lĂ©gume (beaucoup moins riche en sucre) ou un fruit entier. Un excĂšs de sucre dans le sang de façon rĂ©pĂ©tĂ©e c’est la chance d’augmenter ses risques de contracter une maladie chronique, des caries dentaires et mĂȘme de devenir obĂšse.

Pour rĂ©sumer, on ne doit pas se passer de glucides dans notre alimentation, mais on doit vraiment limiter la quantitĂ© de sucres libres que nous absorbons. Le sucre libre a gĂ©nĂ©ralement un goĂ»t sucrĂ©, ce qui n’est pas le cas de tous les glucides. On distingue en effet les glucides simples (au goĂ»t sucrĂ©), des glucides complexes (au goĂ»t peu sucrĂ©), selon leur structure molĂ©culaire.

Les différents types de glucides

Tous les glucides ont pour base de composition l’ose. C’est une particule Ă©lĂ©mentaire, faite d’atomes de carbone, d’hydrogĂšne et d’oxygĂšne. Les oses peuvent varier selon le nombre d’atomes C, H, et O qui les composent. Ces oses sont les unitĂ©s « structurelles » des glucides, des sortes de briques qui servent Ă  les fabriquer. On va distinguer les glucides simples des glucides complexes en fonction du nombre de « briques » d’oses qui les composent.

Les glucides simples

Un glucide simple est un monosaccharide (mono = 1) ou un disaccharide (di = 2) :

  • Les monosaccharides = glucides simples qui contiennent une seule particule Ă©lĂ©mentaire d’ose, comme :
    • le glucose;
    • le fructose ;
    • le galactose ;
    • etc.
  • Les disaccharides = glucides simples qui contiennent deux particules Ă©lĂ©mentaires d’oses, comme le lactose, le saccharose et le maltose pour les plus connus.
    • Lactose = glucose + galactose
    • Saccharose = glucose + fructose
    • Maltose = glucose + glucose
    • etc.
des agrumes riches en fructose : les glucides

Ces sucres simples sont donc de petite taille et sont prĂ©sents dans notre alimentation. Le glucose se retrouve en grande quantitĂ© dans les fruits et le miel par exemple, mais Ă©galement dans tous les aliments riches en glucides, comme les lĂ©gumes, lĂ©gumineuses, cĂ©rĂ©ales, etc. On retrouve le fructose essentiellement dans les fruits et le miel et dans tous les produits transformĂ©s Ă  partir de ces derniers (jus, sirops, confitures, etc.). Le galactose est peu prĂ©sent de maniĂšre libre dans les aliments, mais sert essentiellement Ă  former le lactose. On appelle lactose le sucre du lait, qui est prĂ©sent dans tous les produits laitiers (laits des mammifĂšres, et non dans les jus vĂ©gĂ©taux que l’on appelle Ă  tord des laits).

Le saccharose correspond quant Ă  lui au sucre de table, que l’on utilise pour sucrer nos desserts et pĂątisseries, gĂ©nĂ©ralement issu de la canne Ă  sucre ou de la betterave sucriĂšre. Le saccharose peut ĂȘtre plus ou moins raffinĂ©, donc plus ou moins blanc. On retrouve le sucre raffiné  en grandes quantitĂ©s dans tous les produits sucrĂ©s, Ă  savoir les sodas, les bonbons, les concentrĂ©s de jus, etc. Le maltose ne se retrouve pas dans l’alimentation mais compose des glucides plus grands (plus de deux oses) qui sont les glucides complexes.

Les glucides complexes

On distingue deux types de glucides complexes : les polysaccharides digestibles (poly = plusieurs, pour plus de deux oses) et les polysaccharides qu’on ne digĂšre pas, que sont les fibres alimentaires (cellulose). Je vous parle plus en dĂ©tails d’exemples de sucres qui ne se digĂšrent pas dans mon article sur les FODMAP. Je vais dĂ©tailler dans cette partie uniquement les glucides complexes digestibles qui correspondent essentiellement Ă  l’amidon, au glycogĂšne et Ă  l’inuline.

Les glucides complexes sont des grosses molĂ©cules composĂ©es d’un enchaĂźnement d’un grand nombre d’oses. C’est en quelque sorte un assemblage de plusieurs glucides simples en grand nombre.

  • L’amidon est l’assemblage d’un grand nombre de molĂ©cules de glucose d’origine vĂ©gĂ©tale. Plusieurs maltoses (liaison de deux molĂ©cules de glucoses) vont entrer dans la composition de l’amidon.
  • Le glycogĂšne rĂ©sulte de l’assemblage de plusieurs molĂ©cules de glucose d’origine animale.
  • L’inuline rĂ©sulte de l’assemblage de plusieurs molĂ©cules de fructose d’origine vĂ©gĂ©tale.

Dans l’alimentation on retrouve les glucides complexes essentiellement sous forme d’amidon. Cet amidon est prĂ©sent surtout dans les fĂ©culents Ă  savoir :

  • les lĂ©gumineuses (lentilles, pois, fĂšves, pois-chiches, haricots secs, etc.) ;
  • les tubercules (pommes de terre, patates douces, betteraves, carottes, etc.) ;
  • certains fruits (la banane par exemple) ;
  • les cĂ©rĂ©ales (le riz, le boulgour, le maĂŻs, l’orge, le blĂ©, tous les produits transformĂ©s Ă  base de blĂ© : pain, pĂątes, semoule, gĂąteaux, etc.) ;
  • etc.

Un moyen simple de voir si un aliment contient de l’amidon est de le mĂącher longuement jusqu’à obtenir une bouillie au goĂ»t sucrĂ© dans la bouche. Avec la mastication on va briser les molĂ©cules d’amidon prĂ©sentes dans l’aliment et libĂ©rer les molĂ©cules de sucre qui le compose. C’est le cas par exemple quand on mĂąche un morceau de mie de pain.

des pùtes, des féculents riches en glucides

L’inuline et le glycogĂšne sont des rĂ©serves d’énergie. Les animaux, dont l’Homme, vont stocker l’énergie dans leurs foies et leurs muscles sous forme de glycogĂšne. Les vĂ©gĂ©taux stockent leur Ă©nergie sous forme d’inuline, notamment dans les racines de nombreuses plantes.

L’indice glycĂ©mique des aliments

un gĂąteau aux framboises et litchis, riches en fructose et glucose : les glucides

On a longtemps associĂ© les glucides simples aux sucres rapides et les glucides complexes aux sucres lents. Cette distinction est dĂ©suĂšte et depuis de nombreuses annĂ©es des Ă©tudes ont dĂ©montrĂ© qu’elle Ă©tait mĂȘme fausse. On pensait que c’était la taille des sucres qui allait induire la vitesse de leur absorption par notre organisme. On sait aujourd’hui que l’intestin grĂȘle absorbe Ă  la mĂȘme vitesse tous les glucides, dans un temps assez rapide. Cet organe va dĂ©composer, Ă  l’aide des enzymes digestives, les glucides prĂ©sents dans les aliments jusqu’à les retransformer en glucose. À noter que la digestion des glucides commence dans la bouche sous l’action de l’enzyme amylase salivaire et se poursuit dans le grĂȘle sous l’action plus puissante de l’amylase pancrĂ©atique.

Notre glycĂ©mie, c’est-Ă -dire le taux de glucose dans le sang, augmente Ă  peu prĂšs aussi rapidement aprĂšs la consommation de sucres simples ou de sucres complexes. Ce n’est pas le nombre de molĂ©cules de sucre qui compose un aliment qui va induire la vitesse de la montĂ©e de notre glycĂ©mie. Ce qui va jouer c’est l’indice glycĂ©mique de l’aliment, aussi appelĂ© index glycĂ©mique. Plus cet indice est Ă©levĂ© pour un aliment donnĂ©, plus il va avoir la capacitĂ© Ă  faire monter le taux de sucre dans le sang.

L’index glycĂ©mique n’est pas liĂ© aux notions de glucides simples ou complexes. Le miel est un glucide simple et pourtant parmi les miels on retrouve le miel d’acacia qui a un indice glycĂ©mique plus faible que d’autres miels. L’indice glycĂ©mique du miel d’acacia est situĂ© autour de 50 contre 89 pour un miel de forĂȘt par exemple. L’indice glycĂ©mique est graduĂ© de 0 Ă  100, plus on est proche de 100 plus l’aliment aura une capacitĂ© Ă  faire grimper la glycĂ©mie dans le sang.  

Les glucides sont indispensables Ă  notre rĂ©gime alimentaire car ils sont la source principale de notre Ă©nergie. Nos cellules, nos organes ont besoin de glucose pour fonctionner. La digestion des sucres simples et des sucres complexes est aussi rapide, mais c’est l’indice glycĂ©mique qui va faire varier la vitesse et l’ampleur de notre pic glycĂ©mique. Une chose Ă  retenir, on surveille sa consommation de sucres libres, qui peuvent avoir un effet nocif sur notre santĂ© s’ils sont consommĂ©s en trop grande quantité : exit les sirops, jus de fruits et produits sucrĂ©s industriels Ă  gogo !

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