On a longtemps distingué les glucides en deux groupes : sucres rapides et sucres lents. Cette classification est aujourd’hui obsolète et erronée. Alors, comment s’y retrouver et comprendre les glucides ? Quel est leur rôle pour notre corps ? Sont-ils indispensables ? Je réponds à toutes ces questions dans la suite de cet article.

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Rôle des glucides pour notre corps

Les glucides sont la source principale de notre énergie et sont indispensables au fonctionnement de notre organisme. Souvent écartés des antiques régimes minceur, les glucides doivent être consommés en fonction des besoins de chacun.

Les glucides, la source de notre énergie

Tout comme les lipides et les protéines, les glucides sont des macronutriments nécessaires pour nous fournir de l’énergie. Les recommandations sont d’avoir environ 50% de nos apports énergétiques quotidiens assurés par les glucides. Ce taux varie de 45 à 55%, mais il est à distinguer du taux d’apports en sucres libres. Selon l’OMS, ce dernier ne doit pas dépasser 5 à 10% maximum de la ration énergétique totale. En clair, si on admet que votre besoin calorique journalier est de 2000 kilocalories, 1000 devraient être apportées par des glucides, mais les sucres libres ne devraient représenter que 100 à 200 kcal maximum dans votre journée. On sait qu’un sucre libre représente 4 kcal par gramme, donc vous ne devriez pas consommer plus de 25 à 50 g de sucre libre par jour. Mais c’est quoi le sucre libre ? Et quels sont ses effets sur notre corps ?

Les effets néfastes des sucres libres

Le sucre libre c’est le sucre ajouté dans les produits industriels, en cuisine, ou naturellement présents dans le miel, les sirops, les fruits et les jus de fruits : les monosaccharides et disaccharides. Un excès de sucre libre dans notre corps est nocif pour notre santé. Nous avons besoin des glucides pour faire fonctionner notre corps au quotidien. Par exemple le glucose est la seule source d’énergie de nos globules rouges, cellules sanguines indispensables au transport de l’oxygène et donc à la survie de nos organes et par extension, nous. Mais nous n’avons pas besoin d’un excès de sucres dans le sang. La glycémie, c’est le taux de glucose dans le sang. Elle ne doit pas être trop élevée et c’est le rôle de l’insuline (une hormone) que de faire baisser notre glycémie. Quand on mange des fruits riches en glucose ou en fructose, on consomme également des fibres qui vont freiner la montée de notre glycémie.

Ce n’est pas le cas lorsqu’on consomme les fruits sous forme de jus, car ils sont exempts de ces fameuses fibres. Boire un jus de fruit au réveil, c’est l’assurance de faire monter très rapidement sa glycémie. Il vaudrait mieux boire un jus de légumes (beaucoup moins riche en sucre) ou un fruit entier. Un excès de sucre dans le sang de façon répétée c’est la chance d’augmenter ses risques de contracter une maladie chronique, des caries dentaires et même de devenir obèse.

Pour résumer, on ne doit pas se passer de glucides dans notre alimentation, mais on doit vraiment limiter la quantité de sucres libres que nous absorbons. Le sucre libre a généralement un goût sucré, ce qui n’est pas le cas de tous les glucides. On distingue en effet les glucides simples (au goût sucré), des glucides complexes (au goût peu sucré), selon leur structure moléculaire.

Les différents types de glucides

Tous les glucides ont pour base de composition l’ose. C’est une particule élémentaire, faite d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Les oses peuvent varier selon le nombre d’atomes C, H, et O qui les composent. Ces oses sont les unités « structurelles » des glucides, des sortes de briques qui servent à les fabriquer. On va distinguer les glucides simples des glucides complexes en fonction du nombre de « briques » d’oses qui les composent.

Les glucides simples

Un glucide simple est un monosaccharide (mono = 1) ou un disaccharide (di = 2) :

• Les monosaccharides = glucides simples qui contiennent une seule particule élémentaire d’ose, comme :
  • le glucose;
  • le fructose ;
  • le galactose ;
  • etc.
• Les disaccharides = glucides simples qui contiennent deux particules élémentaires d’oses, comme le lactose, le saccharose et le maltose pour les plus connus.
  • Lactose = glucose + galactose
  • Saccharose = glucose + fructose
  • Maltose = glucose + glucose
  • etc.

Ces sucres simples sont donc de petite taille et sont présents dans notre alimentation. Le glucose se retrouve en grande quantité dans les fruits et le miel par exemple, mais également dans tous les aliments riches en glucides, comme les légumes, légumineuses, céréales, etc. On retrouve le fructose essentiellement dans les fruits et le miel et dans tous les produits transformés à partir de ces derniers (jus, sirops, confitures, etc.). Le galactose est peu présent de manière libre dans les aliments, mais sert essentiellement à former le lactose. On appelle lactose le sucre du lait, qui est présent dans tous les produits laitiers (laits des mammifères, et non dans les jus végétaux que l’on appelle à tord des laits).

Le saccharose correspond quant à lui au sucre de table, que l’on utilise pour sucrer nos desserts et pâtisseries, généralement issu de la canne à sucre ou de la betterave sucrière. Le saccharose peut être plus ou moins raffiné, donc plus ou moins blanc. On retrouve le sucre raffiné  en grandes quantités dans tous les produits sucrés, à savoir les sodas, les bonbons, les concentrés de jus, etc. Le maltose ne se retrouve pas dans l’alimentation mais compose des glucides plus grands (plus de deux oses) qui sont les glucides complexes.

Les glucides complexes

On distingue deux types de glucides complexes : les polysaccharides digestibles (poly = plusieurs, pour plus de deux oses) et les polysaccharides qu’on ne digère pas, que sont les fibres alimentaires (cellulose). Je vous parle plus en détails d’exemples de sucres qui ne se digèrent pas dans mon article sur les FODMAP. Je vais détailler dans cette partie uniquement les glucides complexes digestibles qui correspondent essentiellement à l’amidon, au glycogène et à l’inuline.

Les glucides complexes sont des grosses molécules composées d’un enchaînement d’un grand nombre d’oses. C’est en quelque sorte un assemblage de plusieurs glucides simples en grand nombre.

• L’amidon est l’assemblage d’un grand nombre de molécules de glucose d’origine végétale. Plusieurs maltoses (liaison de deux molécules de glucoses) vont entrer dans la composition de l’amidon.
• Le glycogène résulte de l’assemblage de plusieurs molécules de glucose d’origine animale.
• L’inuline résulte de l’assemblage de plusieurs molécules de fructose d’origine végétale.

Dans l’alimentation on retrouve les glucides complexes essentiellement sous forme d’amidon. Cet amidon est présent surtout dans les féculents à savoir :

• les légumineuses (lentilles, pois, fèves, pois-chiches, haricots secs, etc.) ;
• les tubercules (pommes de terre, patates douces, betteraves, carottes, etc.) ;
• certains fruits (la banane par exemple) ;
• les céréales (le riz, le boulgour, le maïs, l’orge, le blé, tous les produits transformés à base de blé : pain, pâtes, semoule, gâteaux, etc.) ;
• etc.

Un moyen simple de voir si un aliment contient de l’amidon est de le mâcher longuement jusqu’à obtenir une bouillie au goût sucré dans la bouche. Avec la mastication on va briser les molécules d’amidon présentes dans l’aliment et libérer les molécules de sucre qui le compose. C’est le cas par exemple quand on mâche un morceau de mie de pain.

L’inuline et le glycogène sont des réserves d’énergie. Les animaux, dont l’Homme, vont stocker l’énergie dans leurs foies et leurs muscles sous forme de glycogène. Les végétaux stockent leur énergie sous forme d’inuline, notamment dans les racines de nombreuses plantes.

L’indice glycémique des aliments

On a longtemps associé les glucides simples aux sucres rapides et les glucides complexes aux sucres lents. Cette distinction est désuète et depuis de nombreuses années des études ont démontré qu’elle était même fausse. On pensait que c’était la taille des sucres qui allait induire la vitesse de leur absorption par notre organisme. On sait aujourd’hui que l’intestin grêle absorbe à la même vitesse tous les glucides, dans un temps assez rapide. Cet organe va décomposer, à l’aide des enzymes digestives, les glucides présents dans les aliments jusqu’à les retransformer en glucose. À noter que la digestion des glucides commence dans la bouche sous l’action de l’enzyme amylase salivaire et se poursuit dans le grêle sous l’action plus puissante de l’amylase pancréatique.

Notre glycémie, c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang, augmente à peu près aussi rapidement après la consommation de sucres simples ou de sucres complexes. Ce n’est pas le nombre de molécules de sucre qui compose un aliment qui va induire la vitesse de la montée de notre glycémie. Ce qui va jouer c’est l’indice glycémique de l’aliment, aussi appelé index glycémique. Plus cet indice est élevé pour un aliment donné, plus il va avoir la capacité à faire monter le taux de sucre dans le sang.

L’index glycémique n’est pas lié aux notions de glucides simples ou complexes. Le miel est un glucide simple et pourtant parmi les miels on retrouve le miel d’acacia qui a un indice glycémique plus faible que d’autres miels. L’indice glycémique du miel d’acacia est situé autour de 50 contre 89 pour un miel de forêt par exemple. L’indice glycémique est gradué de 0 à 100, plus on est proche de 100 plus l’aliment aura une capacité à faire grimper la glycémie dans le sang.  

Les glucides sont indispensables à notre régime alimentaire car ils sont la source principale de notre énergie. Nos cellules, nos organes ont besoin de glucose pour fonctionner. La digestion des sucres simples et des sucres complexes est aussi rapide, mais c’est l’indice glycémique qui va faire varier la vitesse et l’ampleur de notre pic glycémique. Une chose à retenir, on surveille sa consommation de sucres libres, qui peuvent avoir un effet nocif sur notre santé s’ils sont consommés en trop grande quantité : exit les sirops, jus de fruits et produits sucrés industriels à gogo !

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