Du stress Ă  l’inflammation chronique : une rĂ©action en chaĂźne qu’il est possible de briser

7 Sep 2023

L’inflammation est un mĂ©canisme normal mis en place par notre organisme pour se dĂ©fendre. De nombreux facteurs peuvent en ĂȘtre la cause et le stress fait partie des plus difficiles Ă  maĂźtriser. VĂ©ritable mal de notre siĂšcle, il favorise l’apparition de l’inflammation et parfois, de symptĂŽmes plus graves. Si stress et inflammation vont souvent de paire, il est possible d’en contenir les effets, voire de les Ă©liminer complĂštement. Vous ĂȘtes sujet au stress et Ă  l’inflammation ? Vous cherchez des moyens naturels de vous apaiser ? Dans cet article, j’aborde avec vous ces questions et vous explique quels mĂ©canismes se cachent derriĂšre l’inflammation et le stress. Vous verrez que l’hygiĂšne de vie est capitale et permet de s’apaiser durablement.

Stress et inflammation, comment ça marche ?

Le stress peut avoir un impact fort sur notre santĂ© physique et mentale. Nous y sommes tous sujets, Ă  des degrĂ©s diffĂ©rents et devons apprendre Ă  le gĂ©rer. DĂ©couvrez les consĂ©quences du stress sur notre corps et son implication dans le mĂ©canisme d’inflammation.

Le stress c’est quoi ?

Il faut tout d’abord comprendre qu’il y a du bon stress et du mauvais stress. Chaque Ă©vĂšnement va dĂ©clencher chez l’Homme un pic de stress. Le bon stress (aigu) induit une montĂ©e d’adrĂ©naline qui permet de faire face Ă  l’évĂšnement efficacement. Le mauvais stress (celui qui nous intĂ©resse ici) est un Ă©tat de tension mentale qui survient lors de situations particuliĂšrement difficiles, dĂ©sagrĂ©ables ou inconfortables. Il s’agit d’une rĂ©action normale de notre corps qui nous tient en alerte et nous permet de surmonter ces situations. Chaque personne gĂšre le stress diffĂ©remment et y est plus ou moins sujette et sensible. En fonction de l’aptitude de chacun Ă  gĂ©rer son mauvais stress, ce dernier aura un impact plus ou moins important sur notre organisme.

stress inflammation - handspinner qui tourne
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Le stress est un mĂ©canisme en trois Ă©tapes :

  • La phase d’alarme, pendant laquelle notre corps mobilise ses ressources pour faire face Ă  la situation stressante. On constate une hausse de la production d’hormones telles que l’adrĂ©naline, une accĂ©lĂ©ration du rythme cardiaque et respiratoire et une sĂ©crĂ©tion plus importante de sueur.
  • Une phase pendant laquelle notre corps s’adapte. Quand les situations stressantes se rĂ©pĂštent notre corps sĂ©crĂšte du cortisol en excĂšs et puise dans nos rĂ©serves Ă©nergĂ©tiques pour tenir sur la distance.
  • Une derniĂšre phase d’épuisement intervient lorsque notre seuil de rĂ©sistance au stress est atteint. Notre corps ne sait plus oĂč il en est, nos rĂ©serves sont Ă©puisĂ©es et de nombreux symptĂŽmes se dĂ©clarent : fatigue, anxiĂ©tĂ©, troubles digestifs, insomnie, humeur changeante, dĂ©pression, etc.

Si le stress est normal et concerne tout le monde, il faut veiller Ă  ce qu’il ne devienne pas chronique. Des situations stressantes trop souvent rĂ©pĂ©tĂ©es peuvent engendrer une omniprĂ©sence du stress dont les effets Ă  long terme peuvent s’avĂ©rer prĂ©occupants. Pour Ă©liminer le stress, notre corps a besoin de temps et de recul. Or, dans notre sociĂ©tĂ© oĂč tout va trĂšs vite, il est souvent difficile de prendre ce temps. Le rĂ©sultat est un Ă©tat de stress constant, un Ă©tat de stress chronique et nous allons voir ce que cela peut engendrer.

L’inflammation c’est quoi ?

Comme le stress, l’inflammation est un comportement normal de notre corps. Si le stress est une rĂ©action Ă  une situation, l’inflammation rĂ©pond Ă  une lĂ©sion ou Ă  l’intrusion d’un corps Ă©tranger dans l’organisme. Nous connaissons tous l’inflammation cutanĂ©e qui est la rĂ©action Ă  une abrasion de la peau, Ă  une coupure, une piqure ou une brĂ»lure. Mais l’inflammation peut aussi ĂȘtre interne et donc invisible. Quelle que soit sa cause, l’inflammation va entraĂźner douleur, rougeur et gonflement. Ces symptĂŽmes sont la consĂ©quence du travail que fait notre corps pour Ă©liminer la cause de l’inflammation et rĂ©parer les tissus endommagĂ©s. L’inflammation est donc une bonne chose et elle ne dure gĂ©nĂ©ralement que quelques jours.

stress inflammation - bûche qui brûle dans l'ùtre
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En ce qui concerne l’inflammation interne, notamment intestinale, les causes peuvent ĂȘtre nombreuses :

  • Les substances chimiques et les toxines prĂ©sentes dans ce que l’on mange : conservateurs, colorants, additifs, OGM, pesticides, hormones, etc.
  • Les infections virales, parasitaires, fongiques et bactĂ©riennes.
  • Le stress.
  • La pollution.
  • La sĂ©dentaritĂ©.
  • Une alimentation inadaptĂ©e, trop industrielle, dĂ©sĂ©quilibrĂ©e et pauvre en nutriments.

Comme pour le stress, nous rĂ©agissons tous diffĂ©remment Ă  ces facteurs inflammatoires. Il faut cependant avoir en tĂȘte que l’inflammation, si elle devient chronique est un terreau favorable Ă  l’apparition de maladies chroniques qui peuvent ĂȘtre invalidantes. Je vous en parle plus en dĂ©tails un peu plus bas.

Le rîle du stress dans l’inflammation

Nous l’avons vu dans les trois Ă©tapes du stress, ce dernier influe sur la sĂ©crĂ©tion de certaines molĂ©cules. Parmi elles les cytokines qui sont produites par les globules blancs qui interviennent dans l’immunitĂ© et l’inflammation. La phase d’alarme du stress pousse nos globules blancs et certaines de nos cellules Ă  sĂ©crĂ©ter de la cytokine anti-inflammatoire. À premiĂšre vue, c’est une bonne nouvelle. Seulement, quand le stress s’installe et devient chronique (c’est l’étape d’adaptation au stress), nos cellules produisent un autre type de cytokine, la cytokine pro-inflammatoire. Un Ă©tat qui entretient l’inflammation et dont le stress est responsable. Pour ne rien arranger, quand intervient la phase d’épuisement, les choses s’emballent et la sĂ©crĂ©tion de cytokine pro-inflammatoire se fait plus importante encore. On entre ainsi dans un cercle vicieux duquel il est difficile de sortir.

stress inflammation - chien mécontent derriÚre un grillage
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On comprend ainsi aisĂ©ment que le stress joue un rĂŽle important dans l’inflammation. Il inhibe la production de cytokine anti-inflammatoire et accĂ©lĂšre le processus d’inflammation. Il provoque en outre :

  • Un vieillissement accĂ©lĂ©rĂ© des cellules.
  • Un Ă©tat nerveux caractĂ©risĂ© par une hyper vigilance, des sautes d’humeur (irritabilitĂ©, nervositĂ©), de la paranoĂŻa, de l’angoisse ou de l’anxiĂ©tĂ©, voire un Ă©tat dĂ©pressif.
  • Un affaiblissement des dĂ©fenses immunitaires.
  • Des troubles de la digestion.
  • Des troubles du sommeil et de la concentration.
  • Une augmentation du rythme cardiaque.
  • Une augmentation des risques d’hypertension artĂ©rielle.
  • Une augmentation du risque d’obĂ©sitĂ©.
  • La perturbation des cycles hormonaux.

L’inflammation chronique

Comme le stress chronique, l’inflammation chronique est un Ă©tat inflammatoire qui s’installe sur le long terme. Le stress en est une des causes principales et nous allons vite comprendre comment stress et inflammation s’entretiennent l’un l’autre.

Lorsque le stress devient chronique, il favorise l’apparition d’inflammation. Cette derniĂšre, le temps aidant, va dĂ©grader nos parois intestinales. Il peut en rĂ©sulter l’apparition d’une porositĂ© intestinale, aussi appelĂ©e leaky gut ou permĂ©abilitĂ© intestinale. Elle est une consĂ©quence rĂ©pandue de l’inflammation chronique qui aggrave encore davantage le problĂšme. Pour faire simple, des macros Ă©lĂ©ments mal dĂ©gradĂ©s (gluten, par exemple) prĂ©sents dans nos intestins vont pouvoir franchir la paroi intestinale. Ils vont ainsi se retrouver dans notre organisme. Un endroit dans lequel ils n’ont rien Ă  faire. Pour Ă©liminer ces corps Ă©trangers, notre corps met alors en place une rĂ©ponse immunitaire forte qui provoque de l’inflammation. Et vous l’avez compris, cette derniĂšre contribue Ă  la porositĂ© intestinale. Un vĂ©ritable cercle vicieux qui met Ă  mal nos intestins et notre organisme tout entier. Et comme si ça ne suffisait pas, cette permĂ©abilitĂ© intestinale induit un stress cellulaire important. La cerise sur le gĂąteau de l’inflammation.

Mais je vous rassure, le tableau n’est pas tout noir et il est possible de sortir de cet engrenage en mettant en place de bonnes pratiques, notamment alimentaires. Les mĂ©thodes naturelles permettront pour certains de constater une nette amĂ©lioration au niveau des symptĂŽmes. Pour d’autres, ça ne suffira pas. Il convient alors de consulter un professionnel de santĂ© pour vous faire accompagner et mettre en place un parcours de soin adaptĂ©.

Comment lutter contre l’inflammation ?

Ne partez pas en courant, le film d’horreur est terminĂ©. Maintenant que les protagonistes les plus malĂ©fiques ont mis Ă  mal votre immunitĂ©, vos intestins, votre moral et vos toilettes, place aux hĂ©ros de cet article. Place aux acteurs de votre apaisement, ceux qui dĂ©tiennent les super pouvoirs qui vous permettront de chasser le mal ! Bref, voyons comment rĂ©guler stress et inflammation.

RĂ©tablir l’impermĂ©abilitĂ© intestinale

stress inflammation - feuille avec des perles d'eau dessus
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Pour remettre les choses en place, il faut procĂ©der par Ă©tapes. La premiĂšre consiste Ă  rĂ©tablir l’impermĂ©abilitĂ© intestinale. Sous l’action conjuguĂ©e du stress et de l’inflammation, La barriĂšre intestinale est devenue une vraie passoire, il faut que cela cesse ! Pour vous aider dans cette entreprise, vous pourrez actionner plusieurs leviers, celui de la nourriture notamment. Une façon simple d’agir efficacement Ă  votre niveau :

  • La premiĂšre des choses Ă  faire est de manger plus lentement et de mastiquer Ă  vous en dĂ©crocher la mĂąchoire. La mastication est en effet la premiĂšre Ă©tape de la digestion. Vous aidez ainsi votre systĂšme digestif et facilitez l’absorption des micronutriments (certains ont une action anti inflammatoire notable).
  • Remplacez les sucres raffinĂ©s par des sucres plus naturels comme le sirop d’agave ou le miel. Les sucres raffinĂ©s sont en effet le plat prĂ©fĂ©rĂ© des mauvaises bactĂ©ries de l’intestin. En les affamant, vous faciliterez leur Ă©limination.
  • Pour les mĂȘmes raisons, Ă©vitez les sodas et les boissons sucrĂ©es qui sont du sucre raffinĂ© liquide.
  • Essayez de diminuer votre consommation de produits industriels et de fast-foods. Ils proposent des aliments nutritionnellement pauvres qui ne prĂ©sentent donc que peu d’intĂ©rĂȘt.
  • Pour faire le plein de protĂ©ines, privilĂ©giez les protĂ©ines vĂ©gĂ©tales, les petits poissons gras (maquereaux, sardines, etc.), la viande blanche et les aliments lactofermentĂ©s.
  • Tournez-vous vers des complĂ©ments alimentaires comme la vitamine D, la glutamine, les omĂ©ga-3, le zinc, etc.
  • Enfin, faites le choix d’une alimentation anti inflammatoire, nous y reviendrons.

En mettant en place ces quelques bonnes pratiques, vous devriez constater une amĂ©lioration au niveau des symptĂŽmes de l’inflammation. Soyez cependant patient et assidu, les rĂ©sultats devraient se faire sentir au bout de six Ă  huit semaines.

Calmer l’inflammation

stress inflammation - pleins d'Ă©pices et des cuillĂšres
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AprĂšs avoir pris soin de vos intestins, il faut calmer l’inflammation. Cette derniĂšre pourrait de nouveau avoir un effet dĂ©lĂ©tĂšre sur vos parois intestinales et rendre vains vos rĂ©cents efforts. Et ça, c’est inacceptable ! Pour calmer l’inflammation, vous pouvez agir facilement au quotidien :

  • Dormez suffisamment (au moins 7 heures par nuit, voire 8, idĂ©alement) et pliez-vous au rituel de la sieste. Une vingtaine de minutes aprĂšs le dĂ©jeuner permettent d’avoir la patate et ont un effet positif sur le stress.
  • Pratiquez une activitĂ© physique rĂ©guliĂšre. Abstenez-vous cependant de faire des sessions longues, violentes et Ă©prouvantes, cela constitue un stress important pour l’organisme.
  • Faites le maximum pour vous reconnecter Ă  la nature. Nous sommes des ĂȘtres qui ont besoin de la nature pour aller bien et avons peu Ă  peu perdu ce lien si important avec notre environnement. Faites des marches en pleine nature, marchez pieds nus dans votre jardin, mettez les mains dans la terre, touchez les arbres, baignez-vous dans la mer, dans l’ocĂ©an, dans un lac, un Ă©tang, une riviĂšre. Bref, Ă©tablissez le contact avec la nature, vertus anti stress garanties.
  • Adoptez une alimentation anti inflammatoire. Cette derniĂšre consiste en deux Ă©tapes finalement assez simples. Une premiĂšre qui consiste Ă  limiter voire Ă©liminer les aliments inflammatoires de votre alimentation (gluten, produits laitiers, nourriture industrielle, les sucres raffinĂ©s dĂ©jĂ  Ă©voquĂ©s, les aliments frits, etc.). Dans un second temps, remplacez-les par les aliments anti inflammatoires. Pour en savoir plus, allez faire un tour sur un article qui aborde les bases de l’alimentation anti inflammatoire. Remplissez le formulaire au bas de cette page pour obtenir un kit de dĂ©marrage pour commencer la cuisine anti inflammatoire en douceur ;).
  • En complĂ©ment, tournez-vous vers certaines Ă©pices et aromates aux vertus anti inflammatoires prouvĂ©es : curcuma, gingembre, romarin, les feuilles de cassis (en infusion), le thĂ© vert, la cannelle ou l’aloe vera.
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L’importance de gĂ©rer son stress

Maintenant que nous avons rĂ©tabli l’impermĂ©abilitĂ© intestinale et calmĂ© l’inflammation, il faut s’attaquer au stress. Sa chronicitĂ© pourrait mettre Ă  mal tous les efforts consentis. C’est malheureusement plus facile Ă  dire qu’à faire. Des pratiques quotidiennes permettent de faire diminuer le stress :

  • Adopter une respiration abdominale.
  • MĂ©diter rĂ©guliĂšrement.
  • Se reconnecter avec la nature.
  • Respecter son rythme et s’accorder des moments de repos.
  • Pratiquer des activitĂ©s qui vous apaisent (le yoga pour certains, le chant pour d’autres, la lecture, la musique, etc.).

Cependant, pour vivre sereinement Ă  long terme, c’est un changement profond d’état d’esprit qui s’impose. Il s’agit sans doute du travail le plus difficile Ă  accomplir. Prendre du recul, relativiser certaines situations, revoir son rapport au temps, accepter qu’on ne peut pas tout faire parfaitement, lĂącher prise dans certains domaines, comprendre que la vie ne se rĂ©sume pas qu’au travail, assumer de faire passer sa personne et sa famille avant le reste, donner moins d’importance Ă  l’argent et en donner plus aux moments de vie et aux expĂ©riences. Tout ceci ne se fait pas en un claquement de doigts et prend du temps. Certains moments charniĂšres d’une vie permettent d’accĂ©lĂ©rer ce processus, le tout est d’ĂȘtre Ă  l’écoute de soi et de ses dĂ©sirs. Car le stress s’installe aussi lorsque nous ne sommes pas alignĂ©s avec nos vĂ©ritables envies et que l’on se contente de faire ce qu’on attend de nous. Les fameuses injonctions sociales que nous connaissons tous.

Stress et inflammation sont deux rĂ©actions normales de notre organisme qui se catalysent entre elles et forment une rĂ©action en chaĂźne. En devenant chroniques, elles impactent durablement notre corps, bien souvent pour le pire. Nous avons vu comment sortir du cercle vicieux dans lequel elles nous enferment. L’alimentation est un outil que nous pouvons tous utiliser et qui peut donner des rĂ©sultats Ă©tonnants, alors n’hĂ©sitez pas Ă  vous en servir. Dites-moi dans les commentaires quelles sont vos mĂ©thodes pour lutter contre le stress, cela pourrait servir Ă  tout le monde. On n’en apprend jamais assez Ă  ce sujet đŸ˜‰

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Madame Shiitake

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Je m’appelle Laura.

Vous trouverez ici des recettes pour tous les goûts et pour toutes les envies.
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