Dans cet article, ce sont les oléagineux qui sont mis à l’honneur. Les plus connus sont les fruits à coques, mais je vous parle aussi d’autres oléagineux et liste tous les bienfaits de leur consommation. On entend beaucoup de choses à leur sujet : ils seraient trop gras et trop caloriques. Il est temps de rétablir la vérité sur ces aliments oubliés, aujourd’hui trop peu utilisés dans nos cuisines. S’ils sont effectivement gras (il s’agit de bonnes graisses) et caloriques, ils sont excellents pour notre santé. Ils sont riches en macro et micronutriments et valent bien mieux que tous les en-cas industriels surconsommés ou autres biscuits apéritif trop salés. Nutritionnellement parlant, on fait difficilement mieux que les oléagineux. Ils ont tous des vertus anti inflammatoires et vous allez comprendre, avec cet article, que nous avons tous intérêt à en manger régulièrement.

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1. Les noix de Grenoble : riches en omégas 3

La noix de Grenoble, comme son nom l’indique, est un oléagineux bien de chez nous. On en trouve partout en France et c’est ma préférée de cette liste. Je vous parle souvent des omégas 3 et de leur intérêt pour notre alimentation et notre santé. Et bien la noix de Grenoble est riche en omégas 3. Elle est ainsi bonne pour le système cardiovasculaire et aide à prévenir les maladies cardiaques. Sa teneur en omégas 3 est aussi excellente pour la santé de notre cerveau.

Elle est également source d’antioxydants et contribue donc à lutter contre les radicaux libres, responsables du vieillissement prématuré de nos cellules. Toutes ces qualités en font un aliment anti inflammatoire qui permet de soutenir notre corps pour faire face aux maladies chroniques. Comme tous les autres oléagineux, sa consommation est tout ce qu’il y a de plus simple. Cassez-en quelques unes et parsemez votre salade, votre soupe ou n’importe quel autre plat, de cerneaux de noix pour bénéficier de ses bienfaits.

2. Les noisettes : sources de vitamine E

Elles sont les stars de nombreuses recettes de gâteaux et pâtisseries, j’ai nommé les noisettes. Tout le monde (ou presque) les aime et c’est tant mieux. Elles sont riches en vitamine E, en magnésium et en fibres. Ces propriétés en font un aliment qui permet de renforcer le système immunitaire tout en permettant une digestion saine et en réduisant l’inflammation. Elles permettent également de lutter contre le mauvais cholestérol (merci la vitamine E). Comme les noix de Grenoble, elles sont antioxydantes et soutiennent la santé cardiovasculaire.

Surtout utilisées dans des recettes sucrées, elles se prêtent également très bien aux recettes salées. Entières ou concassées, elles font un topping de choix pour la plupart de vos plats. Personnellement, j’adore en manger avec des œufs au plat ou une soupe d’automne.

3. L’amande, le meilleur en-cas des oléagineux : liste de ses bienfaits

L’amande est l’oléagineux parfait pour un en-cas. Une petite poignée d’entre elles permet de faire passer la faim et fait donc un goûter idéal. Bien meilleures que les biscuits et autres barres chocolatées industrielles, les amandes permettent de jouir de ses nombreux bienfaits.

Elles sont anti inflammatoires. Il va falloir vous y habituer, c’est le cas de tous les oléagineux dont je parle dans cet article =) Elles sont une excellente source de protéines végétales, de minéraux, d’acides gras mono-insaturés et sont très riches en fibres (un des oléagineux de cette liste qui en contient le plus). Ces propriétés en font un aliment qui aide à avoir un bon transit intestinal, à réduire le taux de mauvais cholestérol et favorise une bonne santé cardiovasculaire.

N’hésitez pas à en manger quelques unes lorsque vous ressentez un petit creux, elles vous aideront à tenir sans problème jusqu’au prochain repas. D’autant plus que leur indice glycémique est bas (15 seulement), leur consommation ne provoquera donc pas un pic de glycémie qui a tendance à fatiguer l’organisme.

4. La noix du Brésil : faites le plein de sélénium

Nettement moins locale, la noix du Brésil pousse principalement en Amérique du Sud. Comme pour les autres oléagineux, elle est antioxydante, anti inflammatoire et soutien le système cardiovasculaire et le système digestif (elle est riche en fibres).

5. Le plus vert des oléagineux : liste des bienfaits des pistaches

Disons le tout de suite, les pistaches sont anti inflammatoires, antioxydantes, aident à réguler le cholestérol et œuvrent à une bonne santé cardiovasculaire. Voilà. Elles sont surtout consommées à l’apéritif, mais aussi dans les glaces et les pâtisseries orientales. Elles sont une source intéressante de fibres, de protéines et d’acides gras insaturés bons pour notre santé.

Pour profiter pleinement de toutes ces propriétés, l’idéal et de les consommer sans sel ajouté et c’est encore mieux si elles n’ont pas été grillées trop vivement. C’est d’ailleurs vrai pour tous les oléagineux présents dans cet article. N’hésitez pas à en consommer régulièrement, à la fois dans des recettes sucrées ou salées.

6. La noix de pécan : riche en oligo-éléments

Quelques noix par jour dans du granola maison ou une salade de fruit ou simplement en en-cas permettent de bénéficier de tous les bienfaits de la noix de pécan.

7. La noix de cajou : un antistress naturel

La noix de cajou est probablement le plus gourmand des oléagineux. Quand on commence à plonger la main dans le sachet, difficile de s’arrêter. Les amateurs de noix de cajou (dont je fais partie) seront heureux d’apprendre que ces dernières sont excellentes pour la santé. Il ne faut toutefois pas abuser des bonnes choses ^^

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, la noix de cajou est un des oléagineux les moins gras. Elle réunit les bienfaits déjà cités de la plupart des oléagineux, cependant, la noix de cajou se démarque par sa haute teneur en magnésium. Ce dernier est connu pour ses propriétés antistress et la sensation de bien-être qu’il procure. Le chocolat noir, lui aussi riche en magnésium, est très connu pour ces mêmes propriétés. De quoi varier vos sources de magnésium pour le plus grand plaisir de vos papilles.

Pour en savoir plus sur les nombreux bienfaits du chocolat noir, cliquez ici.

8. La noix de macadamia, un oléagineux complet

La noix de macadamia nous vient d’Australie. Elle est un véritable aliment santé car riche en fibres, en calcium, en fer, en magnésium, en vitamines, mais surtout en acides gras mono insaturés. Cette dernière caractéristique lui confère de nombreuses propriétés :

• diminution du taux de mauvais cholestérol ;
• protection du système cardiovasculaire ;
• diminution du risque de diabète de type 2 ;
• vertus antioxydantes ;
• boost de la vitalité ;
• régulation de l’humeur.

Notez toutefois que la noix de macadamia est un des oléagineux les plus gras et qu’il est recommandé d’en manger de petites portions. Une demi-douzaine de noix de macadamia fait un en-cas idéal. Elles se consomment aussi très bien dans les desserts ou au petit-déjeuner.

9. Certaines graines sont des oléagineux : liste des plus courantes

La plupart des graines oléagineuses ont des vertus anti inflammatoires, antioxydantes, sont riches en fibres et permettent une meilleure digestion. Elles sont faciles à utiliser en cuisine, elles font des toppings savoureux pour vos salades, donnent du peps à une vinaigrette, sont parfaites avec des céréales ou un yaourt maison et se marient très bien avec la plupart des gâteaux. Voici celles qu’on trouve le plus facilement dans le commerce :

• les graines de lin ;
• les graines de courge ;
• les graines de tournesol ;
• les graines de chia ;
• les graines de sésame ;
• les graines de pavot ;
• etc.

10. Les fruits oléagineux : liste de leurs bienfaits

Vous avez bien lu, il existe des fruits oléagineux. Ce sont des fruits gras (pour des fruits) dont on peut faire de l’huile. C’est notamment le cas de l’avocat et de la noix de coco. Mais plus près de chez nous, il existe un fruit dont nous consommons très largement l’huile et qui est présente sur les tables à l’heure de l’apéritif, il s’agit de l’olive. Voyons quels sont les bienfaits de ces fruits oléagineux :

• La noix de coco est un des produits qui a le plus de déclinaisons en cuisine. On peut consommer l’eau de coco, sa pulpe fraîche, en copeaux, séchée ou râpée, le lait de coco, la crème de coco, l’huile de coco et même le sucre et la farine de coco. Chacune de ces déclinaisons permet de profiter des bienfaits de la noix de coco. Là où la pulpe fraîche est antioxydante, la farine de coco est intéressante pour les fibres et les protéines qu’elle apporte. Je vous laisse consulter cet article pour en savoir plus sur la noix de coco.
• L’avocat est riche en fibres, contient du magnésium (comme les noix de cajou) et de nombreuses vitamines. Il est un anti inflammatoire naturel et a des vertus anti cancer et agit positivement sur le taux de cholestérol.
• L’olive est riche en omégas 9, en vitamine E et en composés antioxydants et anti inflammatoires. Les olives ont même des propriétés antifongiques et antimicrobiennes. Elles sont bonnes pour la peau, les yeux et même la mémoire. Vous l’aurez compris, vous auriez tort de vous en passer, surtout quand on sait que l’huile d’olive est un pilier du régime méditerranéen, un régime réputé pour la bonne santé des personnes qui le pratiquent, même à des âges avancés.

Quelques précisions qui s’imposent

Nous venons de voir tous les bienfaits que peuvent nous apporter les oléagineux. Cependant, il faut bien comprendre que tout ce qui est écrit plus haut est vrai à certaines conditions. Vous profiterez pleinement des propriétés des oléagineux s’ils sont consommés régulièrement, mais en quantités raisonnables dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Il est conseillé de manger de petites portions d’oléagineux de 15 à 30g par jour. Il va sans dire qu’un paquet de noix de cajou par jour entre deux pizzas et trois portions de frites ne pourra pas œuvrer à votre bonne santé. Ce serait même plutôt l’inverse.

Notez également que les différents oléagineux abordés dans cet article sont souvent vendus dans des sachets pour l’apéritif. Ces derniers sont souvent bien trop salés. Pour manger des oléagineux sans faire exploser votre consommation de sel, veillez à sélectionner les sachets dans lesquels il n’a pas été ajouté de sel.

Enfin, les oléagineux sont parmi les aliments les plus allergènes. Si vous essayez un oléagineux pour la première fois, assurez-vous de ne pas y être allergique.

Certains d’entre vous s’étonneront peut-être de ne pas voir les cacahuètes dans cette liste. C’est parfaitement normal, elles ne font pas partie des oléagineux, mais des légumineuses. Ce sera l’occasion d’en parler à l’occasion d’un prochain article.

Vous aurez remarqué que les oléagineux ont de nombreuses propriétés en commun. La plupart sont anti inflammatoires, antioxydants et permettent de soutenir le système cardiovasculaire. Si vous n’y êtes pas allergique et que vous le pouvez, je vous invite à les intégrer à votre alimentation quotidienne. Ils sont un des nombreux outils efficaces dans le cadre d’une alimentation santé et anti inflammatoire. L’idéal et de varier les oléagineux, la liste ci-dessus devrait vous aider à y voir plus clair.

Si le sujet de l’alimentation anti inflammatoire vous intéresse, et si ce n’est pas déjà fait, n’hésitez pas à télécharger votre pack de démarrage à la cuisine anti inflammatoire, juste en dessous.

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